Antrenament de forță Doar bancul nu face nimic

Doar presa pe bancă nu funcționează

03/07/2012, 12:58 pm | dpa-tmn, dpa-tmn

Antrenamentul de forță: exercițiile unilaterale afectează corpul. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Mai potrivit, mai puternic, mai frumos: antrenamentul de forță este tendința, studiourile de fitness sunt în plină expansiune. Cu toate acestea, mulți își dăunează corpului prin greutăți excesive și mișcări incorecte. Dar cei care se antrenează corect își întăresc sănătatea. Ce trebuie să căutați în antrenamentul de forță și cele mai frecvente zece greșeli.

Mai multe despre subiectul antrenamentului de forță

Greșelile de antrenament cresc riscul de rănire

Mulți sportivi recreativi se lasă influențați de modele false și astfel le dăunează sănătății. Caspar Trost, student la sport din Köln, vorbește din experiență: „Mi-am rănit discul intervertebral pe atunci pentru că m-am antrenat cu oameni care habar nu aveau și care luau greutăți deosebit de grele”. Consecințele au fost mișcări dureroase în viața de zi cu zi, o pauză de antrenament și frustrare.

Prea multe greutăți vă afectează mușchii și scheletul

Antrenamentul cu greutăți este acum un sport popular. Acest lucru este cu siguranță pozitiv - dacă o faci bine. Exercițiul fizic prea devreme cu o greutate prea mare prezintă cel mai mare risc de rănire, avertizează Heinz Kleinöder de la Universitatea Germană de Sport din Köln. „Cea mai slabă verigă determină intensitatea cu care mă pot antrena”. Și în caz de îndoială, cedează: mușchiul este tras, umărul dislocat, scheletul este deteriorat. Dozajul corect al încărcăturii este unul dintre cei mai importanți trei factori pentru antrenamentul sănătos al forței, adaugă specialistul în medicină sportivă și autorul Jan Pauls. El recomandă greutăți care permit 10 până la 20 de repetări pe serie, ceea ce reprezintă aproximativ 70% din rezistența maximă. "Dacă pot face mișcarea, nu există suprasarcină." Pentru că nu ar trebui să fie prea puțină greutate, cu prea multe repetări pe exercițiu.

Păstrați-vă spatele și nucleul drept în timpul exercițiilor

Nu numai încărcătura trebuie să fie corectă, ci și alegerea exercițiilor - al doilea factor decisiv în antrenamentul de forță. „Spatele și trunchiul sunt cele mai importante”, spune profesorul ortoped sportiv Andreas B. Imhoff de la Universitatea Tehnică din München. Antrenamentul dvs. promovează stabilitatea generală a corpului: "Dacă aveți acest lucru, ridicați-vă drept și eliberați toate articulațiile. Dacă vă lăsați să atârnați înainte pentru că aveți spatele încovoiat, lăsați și brațele să atârne în jos, iar pelvisul și umerii sunt strâmbi. "

Exercițiile unilaterale sunt inutile

Practic, toate grupele musculare majore din corp ar trebui să fie antrenate într-un mod echilibrat, de exemplu flexori și extensori sau biceps și triceps. Abia atunci mușchii au menținut o articulație în echilibru pe ambele părți, explică Imhoff. „Stresul unilateral duce la uzură.” Exercițiile izolate pentru un mușchi sunt inutile: „Presa pe bancă întărește mușchiul pieptului. Arată frumos în oglindă, dar de unul singur nu are absolut nicio funcție”. Antrenamentul corect al forței înseamnă întotdeauna o interacțiune: „Spatele slab, de exemplu, are ca rezultat întotdeauna mușchii abdominali slabi”. Pentru începători, Kleinöder recomandă antrenament de forță pe mașini, astfel încât să faceți mai puține greșeli. Cei care au stăpânit secvențe de mișcări controlate și coordonate pot îndrăzni să facă exerciții solicitante cu propria greutate corporală sau cu gantere și gantere. Avantajul: o mai bună coordonare, la rândul său, favorizează stabilitatea corpului, după cum explică Imhoff.

Excesul de exerciții fizice dăunează sistemului imunitar

Al treilea factor esențial este dozarea corectă a antrenamentului în sine.Jan Pauls recomandă două până la trei serii pe exercițiu și două până la trei unități de antrenament pe săptămână pentru a obține un efect pozitiv asupra sănătății. „Dacă continuu să aplic următorul stimul de antrenament prea devreme din nou și din nou, slăbesc sistemul imunitar”, explică Kleinöder. „Apoi, la un moment dat, corpul spune: Nu mai funcționează”. Prin urmare, după antrenament intensiv, cel puțin o zi de pauză ar trebui să fie în program.

Antrenamentul de forță previne efectul yo-yo

Cei care iau aceste reguli la inimă vor beneficia foarte mult de antrenamentul lor de forță pe termen lung. „Bolile frecvente precum durerile de spate, diabetul și obezitatea sunt influențate pozitiv”, confirmă Kleinöder. Antrenamentul de forță este, de asemenea, o măsură preventivă eficientă împotriva osteoartritei. De asemenea, este sănătos pe termen scurt, de exemplu pentru persoanele care doresc să slăbească: „Rata de rotație a mușchilor crește, ceea ce duce la o reducere a grăsimii corporale”, explică Pauls. „Este mai ușor să păstrezi greutatea”. Nivelul lipidelor din sânge scade, vasele de sânge sunt antrenate. Antrenamentul de forță avansează din ce în ce mai mult în domeniile de activitate care anterior erau atribuite sporturilor de anduranță - aceasta este concluzia sa.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.