Antrenament de forță în timpul sarcinii - Sport în timpul sarcinii - Practic - Sarcină

A nucleu puternic și a planșeu pelvian antrenat sunt două dintre efectele pozitive pe care le poți obține cu un antrenament de forță moderat adaptat condițiilor tale fizice. Dacă ați făcut deja mișcare regulată cu greutăți înainte de sarcină, nu trebuie să vă opriți. Cercetările au arătat că antrenamentul de forță ușor până la moderat cu greutăți libere sau pe mașini nu are efecte negative asupra dumneavoastră sau a copilului dumneavoastră. Studiile au arătat chiar că antrenamentul de forță împreună cu întinderea duce la o îmbunătățire a forței și flexibilității, ceea ce vă face mai ușor să faceți față greutății corporale crescute și centrului de greutate modificat. În plus, întărirea mușchilor spatelui previne durerile de spate.

La ce să fii atent când faci antrenament de forță

Nu mergeți la limitele dvs. și evitați antrenamentele transpirate cu greutăți cât mai mari.
Antrenează-te cu greutăți mai ușoare, adesea propria ta greutate corporală este suficientă, dar cu mai multe repetări.
Nu vă așteptați la o creștere a performanței în timpul sarcinii. Mai degrabă, este vorba de menținerea forței și a condiției fizice existente.
Începând cu a 20-a săptămână de sarcină, evitați exercițiile de bază izolate, cum ar fi ședințele sau abdomenele, în loc să vă concentrați pe brațe și picioare.
Evitați mișcările rapide și sacadate care stresează podeaua pelviană. În plus, ligamentele slăbite hormonal înseamnă că articulațiile nu mai sunt la fel de stabile și leziunile pot apărea mai repede.
Asigurați-vă că mențineți o poziție verticală atunci când faceți exerciții în picioare sau în șezut.
Nu faceți exerciții în decubit dorsal din ultimul trimestru de sarcină. În această poziție, uterul împiedică curgerea sângelui înapoi către inimă și acest lucru poate duce la probleme circulatorii. Exercițiile în poziție laterală, în picioare, așezat sau în poziția cu patru picioare sunt apoi mai ieftine.
Acordați atenție tehnicii corecte de respirație: respirați când faceți efort, inspirați când vă ușurați. De asemenea, ar trebui să faceți pauze de relaxare și o fază de regenerare de 24 de ore.

Antrenarea mușchilor abdominali

Există câteva linii directoare de urmat, mai ales atunci când se antrenează mușchii abdominali. Este important să alegeți între drept si mușchii abdominali oblici a distinge.

Puteți face acest lucru până la a 20-a săptămână de sarcină sau atâta timp cât stomacul nu s-a umflat încă mușchii abdominali drepți a face exerciții fizice. Cu toate acestea, în a doua jumătate a sarcinii, umflătura bebelușului în creștere are nevoie de spațiu, iar mușchii abdominali drepți superficiali cedează și deviază ușor la mijloc pentru a forma așa-numita diastază rectală. Puteți verifica acest lucru ridicând capul în timp ce stați culcat și apoi simțind degetele din buric în jos.

mușchii abdominali oblici vă puteți antrena puțin mai intens, deoarece acești mușchi funcționează împreună cu mușchii pelvisului. Puteți face exerciții abdominale oblice, în care trunchiul este întors spre exterior, ușor.

In plus mușchii abdominali adânci să fie întăriți, deoarece acești mușchi sunt, de asemenea, importanți Mușchii podelei pelvine lucrați împreună și stabilizați întregul portbagaj.

Crossfit

Din punct de vedere al medicinei sportive, această metodă de fitness este utilizată în timpul sarcinii nu sunt adecvate. Dacă totuși doriți să continuați să faceți Crossfit, ar trebui să modificați antrenamentul în consecință și să îl adaptați sarcinii, astfel încât să vă antrenați tot timpul în intervalul moderat. Elementele de salt trebuie evitate mai ales la începutul sarcinii. Acordați o atenție deosebită tehnicii dvs. de respirație: expirați cu efort, inspirați cu ușurare.

Fier fierbinte

Sunteți binevenit să participați în continuare la acest curs, cu condiția să vă simțiți confortabil cu acesta și să nu fiți complet epuizați și scurși după unități. Și aici este important să aveți unul intensitate moderată să alegi și să nu te supraîncărci. Ar trebui să puteți face 20-30 de repetări cu greutatea aleasă fără probleme. Un monitor de ritm cardiac este foarte util aici, puteți evalua mai bine când este timpul să modificați un exercițiu, să faceți o pauză sau să coborâți o treaptă. De asemenea, ar trebui să tensionați în mod conștient mușchii miezului și planșeului pelvin în timpul antrenamentului cu bara.

De asemenea, puteți transfera aceste recomandări către toate celelalte cursuri de fitness de studio, cum ar fi Deep Work, Body Fit sau Functional Training. Dacă participați la cursuri, vă recomandăm să utilizați întotdeauna Informarea șefilor de curs despre sarcina ta. În acest fel, exercițiile pot fi variate și pot fi găsite alternative. Când participați la cursuri de grup, rețineți că discursurile instructorului și sentimentul de grup pot fi foarte motivante în sens pozitiv, dar există și riscul de a vă lăsa purtați și de a nu mai antrena în cadrul recomandărilor legate de sarcină.

Sport adecvat femeilor însărcinate

Aceste sporturi te mențin în formă și pot preveni chiar simptomele sarcinii.