Antrenament de forță pentru alergătorii de maraton FIT pentru revista LIFE
Mușchii picioarelor și ai miezului sunt esențiali
Alergătorii de maraton de succes sunt de obicei extrem de subțiri și ușori. Cu toate acestea, se spune că alergătorii ar trebui să facă și antrenamente de forță. O contradicție?
Nu, deoarece alergătorii depind și de mușchii bine pregătiți ai picioarelor și ai miezului. Acest lucru nu numai că ajută la avansarea eficientă, dar protejează și sistemul musculo-scheletic împotriva supraîncărcării. În antrenamentul de forță, rezistența și repetările sunt cruciale, deoarece nu orice tip de antrenament de forță duce la mușchi mai mari. Viktor Röthlin, de exemplu, și-a completat pregătirea maratonului cu antrenamente de forță adaptate în centrul de fitness, unde a lucrat cu echipamente și greutăți libere. Acest antrenament de forță, care a vizat exclusiv picioarele, a dus, de asemenea, la construirea mușchilor în prima fază de șase săptămâni, deoarece s-a ales o rezistență care ar putea fi deplasată de maxim 10-12 ori. Viktor Röthlin a acceptat în mod conștient această creștere a masei musculare. A urmat antrenamentul cu o rezistență mult mai mare timp de șase săptămâni. Greutatea a fost atât de grea încât au fost posibile doar câteva repetări. Aceasta a antrenat coordonarea intramusculară în special.
Toată lumea trebuie să afle singură dacă un astfel de antrenament de forță vă va ajuta. Cu toate acestea, este incontestabil că toată lumea, indiferent dacă este un jogger sau un alergător profesionist, ar trebui să-și antreneze stabilitatea de bază de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Alegeți exerciții cu propria greutate corporală (sau exerciții în centrul de fitness), pe care le puteți rezista 45-60 de secunde, adică numărul de repetări este de 15-20. Datorită numărului mare de repetări, te antrenezi în zona rezistenței la forță, ceea ce nu duce la nicio creștere musculară.
Un alt sfat oferit de profesionistul maraton Viktor Röthlin este: combinați programul de rezistență al nucleului și coarda de sărituri. Un minut din fiecare exercițiu individual de forță este urmat de un minut de săritură de coardă, care antrenează și mușchii picioarelor specifici alergării.