Antrenament de forță pentru ca triatletii să fie mai puternici; mai rapid cu antrenamentul potrivit

Antrenamentul de forță în sporturile de rezistență este încă adesea asociat cu construirea mușchilor și creșterea în greutate. Din aceste motive, mulți sportivi sunt critici în ceea ce privește antrenamentul suplimentar de forță într-o sală de gimnastică și este dificil să îi faci pe sportivi să facă antrenamente suplimentare de forță. În plus, datorită celor 3 discipline din triatlon, deseori domină ideea că nu mai vrei să petreci mai mult timp în antrenamente suplimentare pentru a obține cel mai bun rezultat posibil în propriul sport. Cu o utilizare direcționată a antrenamentului de forță, totuși, aveți șansa de a obține efecte în toate cele 3 discipline cu antrenament suplimentar.

Efecte pozitive ale antrenamentului de forță

Studiile arată din ce în ce mai mult că antrenamentul de forță cu greutăți poate avea un efect pozitiv asupra sporturilor de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul sau triatlonul. În primul rând, este important să clarificăm despre ce vorbim: Ce este forța și ce factori de influență determină expresia acesteia? Pentru dvs., ca triatletă, a doua întrebare importantă este dacă antrenamentul suplimentar merită deloc și ce avantaje obțineți de la antrenamentul suplimentar de forță.

O structură clară stă la baza puterii

Triatletii nu ar trebui să se teamă de antrenamentul de forță

Dacă ne ocupăm de posibilele efecte de antrenament ale antrenamentului de forță în sporturile de anduranță, este necesar să aruncăm o privire mai atentă asupra structurii proprietății motorii de forță. Aceasta este singura modalitate de a delimita posibilele efecte de antrenament pentru a dezvolta un program orientat către cerințele triatlonului.

În special prof. Dr. Dr. Datorită lui Schmidtbleicher și a grupului de lucru din jurul prof. Bührle a fost dezvoltat un model structural analitic dimensional al forței. Au analizat variabilele de influențare neurofiziologică și variabilele de influență tendomusculară într-un mod diferențiat.

Numai în acest fel abilitățile de forță pot fi separate pe baza structurii lor fiziologice de bază. Dacă acest lucru este neglijat, diferitele caracteristici ale forței și factorii lor de influență devin neclare în fața „vederii exterioare”. Exemple ale acestui mod de a privi puterea sunt termeni precum săritura. Nu este clar dacă acest lucru este influențat în primul rând de factori coordonativi sau tendomusculari.

Dimensiunile puterii

Practic, împărțirea forței în forță maximă, viteză și rezistență la forță s-a dovedit, prin care aceste abilități nu trebuie clasificate în mod egal. Mai degrabă, forța maximă formează o abilitate de bază pentru rezistență rapidă și rezistență la forță. În cadrul rezistenței rapide și rezistenței la rezistență, forma concentrică și izometrică separă dimensiunile în comparație cu metoda de lucru excentric-concentrică.

Ultimele metode de lucru menționate sunt, de exemplu, salturi în așa-numitul ciclu de întindere-scurtare, în care se realizează alte valori de activare datorită conexiunilor neuronale și structurilor elastice. În legătură cu triatlonul, această formă joacă o formă destul de subordonată și nu vom intra în aceste diferențe mai detaliat. În ultimii ani, în special, cunoașterea faptului că antrenamentul de forță poate îmbunătăți enorm performanța sportivilor de anduranță a devenit din ce în ce mai importantă. Cu toate acestea, până acum, principala recomandare a fost antrenamentul de anduranță, în care sportivii au efectuat exerciții de antrenament de forță cu o intensitate scăzută de 30-50% din 1 repetare maximă (1RM) și 20-40 repetări.

Cu toate acestea, ajustările la o astfel de formă de antrenament sunt exclusiv în zona energetică. Cu antrenamentul de rezistență la forță, vă adresați domeniilor pe care le abordați în antrenamentul de rezistență utilizând diferitele forme de intervale. Deci, dacă antrenamentul dvs. de rezistență este caracterizat de ajustări la nivelul sistemelor de furnizare a energiei, se pune întrebarea dacă nu neglijați rezervele importante de ajustare prin antrenamentul de forță.

Importanța dezvoltării puterii maxime

Studiile actuale sugerează atât pentru ciclism, cât și pentru alergare, că antrenamentul suplimentar de forță cu greutăți vă poate influența performanța, îmbunătățind economia mișcării și optimizând cerințele de performanță, cum ar fi transferul de forțe. la care participanții au participat la antrenamente regulate de anduranță înainte de start, pentru a putea cartifica cât mai bine interacțiunile dintre cele două tipuri de antrenament.

În cele din urmă, pe lângă posibilele efecte pozitive, trebuie reținut că antrenamentul de forță ar putea avea și un efect negativ asupra performanței de anduranță la sportivii de anduranță. Hickson și colegii săi au studiat bicicliștii și alergătorii care au încorporat antrenamentul suplimentar de forță în planul lor de antrenament de 3 ori pe săptămână pe o perioadă de 10 săptămâni. Acest lucru a arătat efecte pozitive asupra performanței de rezistență la testele de alergare și ciclism sub formă de îmbunătățiri temporale. Absorbția maximă de oxigen (VO2max) nu s-a modificat în această perioadă, deci se poate presupune că ajustările la nivel muscular sau neuromuscular ar fi putut influența rezultatele.

Acest lucru este cu atât mai adevărat cu cât timpul maxim de exercițiu într-un test de bicicletă și intensitatea exercițiului de 80% din VO2max s-au îmbunătățit cu 15 minute. Cu toate acestea, această îmbunătățire nu a fost semnificativă statistic. (3)

Antrenează-ți forțele pe tot parcursul anului

O procedură obișnuită în antrenamentul de forță pentru triatleti este aceea că în timpul iernii au loc sesiuni regulate de antrenament în sala de greutate, dar acest lucru se renunță la începutul primăverii. Efectele asupra competițiilor, dintre care majoritatea au loc vara și toamna, nu mai sunt de așteptat.

Lipsa stimulului duce la detrenare pe parcursul verii. Deci provocarea pentru triatleti este de a încorpora antrenamentul de forță în planul lor de antrenament. Vă recomandăm o procedură în care vă împărțiți sezonul în diferite cicluri și perioade de antrenament.

În acest fel, vă puteți adapta antrenamentul de forță la punctul culminant personal în termeni de intensitate și metode de antrenament de-a lungul timpului. La fel ca subdisciplinele de înot, ciclism și alergare, ar trebui să vă structurați antrenamentul de forță cu diferite focalizări pentru a vă asigura cea mai bună adaptare posibilă. (4) Puteți împărți anul competiției în 4 etape:

(VP 1: perioada de pregătire 1; VP 2: perioada de pregătire 2; WKP: perioada de concurs)

Tab. 1: Posibilă periodizare a antrenamentului de forță pentru triatleti

Periodizarea corectă este crucială

În timpul acestor faze, trebuie să aliniați conținutul antrenamentului tău de forță la obiectivul tău personal. La începutul antrenamentului din noiembrie, accentul este pus pe obișnuința cu antrenamentul de forță timp de 4 săptămâni. În acest timp, sunt puse bazele importante în execuția exercițiului și executarea corectă a exercițiilor complexe cu bara ar trebui să fie în prim-plan.

Abia atunci puneți bazele importante pentru consolidarea forței cu o fază de hipertrofie de 8-10 săptămâni. Pentru femei, această fază ar trebui să dureze puțin mai mult, deoarece acestea pot beneficia chiar mai mult de la construirea mușchilor decât bărbații.

Exerciții de bază	completa	Instruire suplimentară	Antrenament funcțional
VP 1	Squats, hamstrings, extensii de picioare	Apăsați pe bancă, derulați lat sau trageți în sus	Piciorul se ridică pe o pantă	Extensia șoldului pe mingea Pezzi, antrenament de bază
VP 2	Ghemuit, în picioare	Presă de bancă, ridicare	Răsucire rusească	Extensia șoldului, rotația trunchiului în pungă cu sarcină suplimentară (de exemplu, kettlebell)
WK	Transfer, ghemuit înapoi	Îndoit peste canotaj, zburând în timp ce stătea pe scripetele cablului	Piciorul se ridică pe o pantă	Suportul antebrațului, ridicarea ganterei de la împingere

Tab. 2: Exemple de exerciții pentru antrenamentul de forță al unui triatlet în diferite perioade ale anului

Accentul noii noastre abordări este integrarea antrenamentelor de forță în antrenamentele de triatlon pe tot parcursul anului. Acesta este singurul mod în care puteți menține forța pe care ați acumulat-o pe tot parcursul sezonului și, în cele din urmă, să beneficiați de aceasta. Cea mai mare greșeală pe care ai putea să o faci ar fi să renunți la antrenamentele cu greutăți la începutul primăverii după ce ai pus bazele esențiale în timpul iernii. În schimb, ar trebui să vă antrenați forța pe tot parcursul anului.

Sfaturi de antrenament: antrenament de forță pentru triatleti

Începeți antrenamentul de forță cu o perioadă de obișnuință.
La început, creșteți-vă moderat încărcăturile, deoarece tendoanele și ligamentele se adaptează mai lent decât forța musculară.
Păstrați-vă antrenamentul de forță pe tot parcursul anului.
Nu vă fie frică de construirea mușchilor, accentul este pus pe îmbunătățirile neuromusculare.

Referințe/antrenament de forță pentru triatleti

Journal of Strength and Conditioning Research, Jahr, Vol. 24 (2), pp. 560-566.
Jurnal de rezistență și condiționare, Jahr, Vol. 22, (5), pp. 61-62
Journal of Applied Physiology, 1988, Vol. 65, (5), pp. 2285-2290
Strength and Conditioning Journal, 2008, Vol. 30, (2), pp. 65-66

Jargon

concentric - sunt contracții musculare la ridicarea unei greutăți. Mușchiul se scurtează.

izometric - Nu se observă nicio modificare a lungimii mușchiului cu contracții musculare izometrice. De exemplu, o greutate este menținută la o anumită înălțime.

excentric - înseamnă că o greutate este redusă. Mușchiul este alungit împotriva rezistenței la greutate.

1 repetare maximă (1 RM - repetare maximă) - sarcina maximă pe care ești capabilă să o suporti o dată într-un exercițiu de forță