Antrenament de forță pentru cicliști exerciții, sfaturi, planuri
În teorie, calculul este foarte simplu. Putere mai mare a pedalei cu aceeași cadență înseamnă mai multă putere. În ciclism, asta înseamnă mai multă viteză. Este maxima concurenței. Viteza maximă mai mare decide între victorie și înfrângere. Acest lucru poate fi îmbunătățit cu antrenamentul de forță.
Sprinteri rapidi precum André Greipel pedalează cu mult peste 1.500 de wați în sprintul de final. Alpiniștii obțin, de asemenea, puteri foarte mari pentru a respinge atacurile sau a scutura adversarii. Pentru a atinge acest tip de performanță fizică este necesar un nivel ridicat de forță.
Cu cât te apropii de puterea maximă individuală, cu atât este mai mare importanța puterii maxime. Valoarea antrenamentului maxim de forță a fost adesea subestimată până acum. De asemenea, sportivii hobby pot beneficia considerabil de acest lucru.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Antrenamentul puterii maxime: mit și realitate
„Antrenamentul de forță maxim crește greutatea corporală și astfel reduce performanța generală”, persistă acest mit. Există mai multe motive împotriva acesteia.
Pe de o parte, creșterea în greutate rezultă adesea dintr-o „dietă hipercalorică”. Tradus, aceasta înseamnă pur și simplu că consumați mai multe calorii decât consumă corpul. Acest „fenomen de vacanță” nu prea are legătură cu antrenamentul de forță.
Depinde și de grad. Oricine stă regulat pe bicicletă nu va avea cu greu scopul de a participa la campionatele mondiale de culturism. În cadrul normal, combinația regulată de antrenament de forță și rezistență îmbunătățește în primul rând constituția corpului: mai mulți mușchi, mai puțină grăsime corporală.
Ce se întâmplă în antrenamentul de forță?
Cu începătorii de antrenament de forță, câștigurile de forță se realizează în primul rând prin antrenament regulat, în mare parte prin adaptări neuronale.
Sistemul nervos central (SNC) joacă un rol important în acest sens. Când se exercită mușchii, fibrele nervoase trimit un impuls pentru a-i determina să se contracte. Cu cât sunt activate mai multe fibre nervoase, cu atât este mai mare forța mușchiului.
Oamenii de știință din sport se referă la acest fapt ca „coordonare intramusculară.” Atletul atrage astfel mai multă performanță din mușchii săi existenți și învață să folosească mai bine rezervele naturale de putere ale corpului său. Pe scurt: ai mai multă forță fără să te îngrași.
Mai multă viteză datorită antrenamentului de forță
Exemplu: Dacă un șofer ambițios emite 600 de wați la pornire, atunci cu cât este mai mare puterea sa maximă, cu atât este mai mic stresul pentru el.
Forța relativă utilizată la fiecare cursă a pedalei scade odată cu creșterea nivelului forței maxime. „Relativ” înseamnă aici relația dintre forța aplicată și forța maximă individuală.
Dacă, prin urmare, creșteți nivelul maxim de forță, vă creșteți eficiența musculară și, în același timp, puteți pedala într-un ritm mai mare pe o perioadă mai lungă de timp.
Situația de studiu: antrenament de forță și performanță
Mai multe studii mărturisesc efectele pozitive ale antrenamentului maxim de forță asupra performanței individuale.
De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Trondheim au reușit să demonstreze că un grup de testare care a efectuat, de asemenea, antrenament de forță, pe lângă ciclism, a performat semnificativ mai bine decât grupul de testare din zona de intensitate ridicată, cu o plimbare completă de cinci minute și 40 de minute de exercițiu nu a finalizat niciun antrenament suplimentar de forță.
Cercetătorii de la Universitatea Sportivă din Oslo au găsit efecte similare. În timpul perioadei de studiu de unsprezece săptămâni, unii dintre cei 19 subiecți instruiți fac unități de forță în plus față de programul lor de rezistență. De două ori pe săptămână, patru exerciții pentru picioare, trei serii de câte patru până la zece repetări fiecare.
Antrenament de forță: mai multă masă musculară, dar fără influență asupra greutății corporale
Rezultat: „Eficacitatea” (câtă energie este necesară pentru a menține o anumită performanță) a bicicliștilor care au finalizat programul de forță s-a îmbunătățit semnificativ în comparație cu singurii sportivi de antrenament de anduranță. În plus, ar putea folosi mai mult oxigen.
Un factor cheie pentru aceste rezultate sunt mușchii mai mari, au afirmat oamenii de știință. Remarcabil: Deși masa musculară a subiecților testați a crescut în medie, nici una dintre sportivele de sex feminin nu a câștigat greutate corporală.
Antrenament de forță pentru bicicliști: ce exerciții?
Când faceți antrenament de forță, ar trebui să alegeți exerciții care utilizează aceiași mușchi și structuri care sunt utilizate pe bicicletă.
Pe de o parte, aceștia sunt toți mușchii picioarelor și mușchii corpului, care sunt atât de importanți pentru postură. Dacă aceste grupe musculare sunt antrenate în mod regulat, acestea se adaptează la sarcină și, în mod ideal, permit o performanță mai bună la ciclism ulterior.
Antrenament de forță pentru bicicliști: probe de exerciții
Exercițiul 1: genuflexiuni
Ei sunt clasicii puterii. Toată lumea o cunoaște. Squats lucrează pe principalele grupe musculare din partea inferioară a corpului, care sunt, de asemenea, extrem de importante atunci când mergeți cu bicicleta. Chiar și extensia piciorului și flexia șoldului sunt similare cu mișcarea de pe bicicletă. Ghemuitele asigură o dezvoltare mai mare a puterii pe pedale și, prin urmare, sunt indispensabile pentru antrenamentul de forță maxim.
Exercițiul 2: deadlift
Impasul folosește aproape aceleași grupuri musculare ca și genuflexiunile. În plus, este activată zona inferioară a spatelui, deseori punctul slab al bicicliștilor.
Exercițiul 3: presă pe bancă
Presa de banc stresează mușchii corpului, care sunt atât de importanți pe bicicletă, mai ales pe coborâri, umflături și viraje.
Exercițiul 4: rând de gantere în picioare
Canotajul în picioare cu gantere activează grupurile musculare din partea superioară a corpului, care sunt deosebit de importante atunci când sprintează sau pe munte. Acolo, sportivii de succes se trag literalmente înainte de ghidon. De asemenea, îmbunătățește postura. Este mai mult decât o alternativă la numeroasele exerciții de presă.
Exercițiul 5: sprijinul antebrațului
În timpul acestui exercițiu, corpul atletului experimentează cât poate dura un minut. A rămâne în scândura antebrațului timp de 60 de secunde necesită rezistență. Mai presus de toate, antrenează întregul mușchi abdominal, partea inferioară a spatelui și gluteii.
Găsiți acum un chioșc RennRad
Sfaturi de antrenament cu greutăți
În pauza de sezon, antrenamentul de forță este de obicei recomandat două zile pe săptămână. Unitățile ar trebui să fie la cel puțin o zi distanță. Două-trei zile între ele ar fi ideale.
Unitățile de forță pot arăta aproape la fel ca cele din exemplul nostru de plan săptămânal (vezi mai jos). Exercițiile de bază pentru abdomen și spate trebuie făcute pe lângă exercițiile cu greutăți.
După învățarea tehnicii sau a secvențelor de mișcare, obiectivul ar trebui să fie exercițiile de forță cu gantere libere, mai degrabă decât pe echipamente.
Exercițiile de forță oferă potențial de îmbunătățire
Începătorii care au stăpânit tehnica se pot îmbunătăți de la unitate la unitate. Pentru a genera succes pe termen lung, creșterea ar trebui să fie cât mai mică posibil.
Squats și deadlift-urile ar trebui să fie cu maximum 2,5 kilograme mai mult decât săptămâna precedentă. Cu bancul de presă și rândul cu gantere, creșterea cu un kilogram este și mai mică. În nici un caz tehnologia nu trebuie să sufere din cauza sarcinii suplimentare. Asigurați-vă că exercițiul se desfășoară corect, chiar și cu greutăți mai mari.
Încărcați săptămâna: reduceți intensitatea antrenamentului
O așa-numită săptămână de încărcare poate fi intercalată la fiecare patru până la cinci săptămâni. Acest lucru oferă corpului timpul necesar pentru a se adapta.
În săptămâna Deload, doar două seturi sunt antrenate în loc de trei și intensitatea este redusă la 70 până la 80 la sută din greutate. De exemplu, cu presa pe bancă, în loc de trei opt exerciții cu 75 de kilograme, sunt finalizate doar două opt exerciții cu 60 de kilograme.
Condiții de antrenament de forță pentru bicicliști
frecvență: Frecvența de antrenament pe săptămână. În extrasezon și iarnă, se recomandă antrenamentele de forță de două ori pe săptămână.
volum: Rezultă din numărul de repetări efectuate înmulțit cu greutatea. Exemplu: 3 x 10 repetări ale presei de banc cu o greutate de 75 de kilograme înseamnă un volum de 2250 de kilograme.
intensitate: Valoarea în procente din greutatea maximă. Exemplu: intensitatea de 80 la sută cu o valoare maximă de 100 de kilograme corespunde la 80 de kilograme.
progresie: Nu înseamnă altceva decât faptul că sarcina este mărită săptămână cu săptămână. Scopul este adaptarea permanentă a corpului la acesta.
Reîncărcați: Greutatea mai mică ar trebui să contracareze cerințele excesive asupra corpului. De obicei, „descărcarea” are loc la fiecare patru până la cinci săptămâni.
Eficienţă: Cât mai multă muncă (forță) este posibilă în cât mai puțin timp posibil. Așa că alegeți exerciții care utilizează mai mulți mușchi în același timp. Acest lucru este mai specific, deoarece mai multe articulații și mușchi lucrează în același timp pe bicicletă.
Pauză: Pauzele sunt la fel de importante ca antrenamentul în sine. Cu antrenamentul maxim de forță, ar trebui să existe o pauză de trei până la patru minute între seturi.