Antrenament de forță pentru femei »Power & Fitness Shop
„O zi de înșelăciune poate scăpa rapid de sub control și poate distruge succesul zilelor”.
De 3 ori 15 repetări. Aceste seturi magice și numere de reprezentanți sunt o parte comună a antrenamentului de forță pentru femei. În multe săli de sport, femeile sunt tratate diferit față de bărbați. Ar trebui să faci exerciții diferite, să te antrenezi cu repetări diferite. Tendința a mers chiar atât de departe încât există studiouri doar pentru femei. Desigur, același principiu este folosit și pentru antrenament acolo. Antrenamentul de forță pentru femei trebuie să fie diferit de cel pentru bărbați, desigur, deoarece femeile nu vor să construiască munți musculari. Sau poate nu?!
În cazul în care femeile se antrenează cu repetări mari?
Nu asa de repede! Înainte de a clarifica acest lucru, să aruncăm o privire mai atentă asupra obiectivelor femeilor din sala de sport. De cele mai multe ori, tonificarea zonelor cu probleme este citată drept principalul motiv pentru a merge la sală. Dar ce trebuie să se întâmple pentru o strângere? Corect, trebuie să construiți mușchi. Acestea asigură faptul că pielea arată mai fermă împreună cu un procent de grăsime corporală ușor mai mic. Dacă vă reduceți doar grăsimea corporală, dar nu construiți mușchi, totul este la fel de limpede ca înainte și aveți, de asemenea, mai puține curbe. Doar mușchii asigură o strângere reală. Dar nu vă faceți griji, nu veți arăta la fel ca un bărbat, aveți mult mai multă grăsime în corp decât un bărbat. Este foarte natural. Prin urmare, vei arăta mereu feminin.
Deci, unde sunt diferențele dintre femei și bărbați?
Distribuția fibrelor musculare la femei:
Există două grupuri majore în fibrele musculare, fibrele musculare cu contracție lentă (fibre lente) și fibrele musculare cu contracție rapidă (fibre rapide). Există încă subdiviziuni aici, dar nu trebuie să fim interesați de ele în acest articol. Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt destinate activităților de lungă durată și sunt antrenate cu repetări mai mari. Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt cel mai bine abordate cu câteva repetări cu multă greutate.
Studiile au arătat (1) (2) că distribuția fibrelor musculare este aceeași la bărbați și femei, dar când ambii fac mișcare, femeile au brusc un procent mai mare de fibre musculare cu contracție lentă, sugerând că femeile pot fi mai confortabile cu repetări mai mari
Femeile pot face mai mult volum de exerciții
Volumul de antrenament este alcătuit din greutăți de antrenament * seturi * repetări. Deoarece femeile au mai multe fibre musculare cu mișcare lentă și, prin urmare, se pot antrena cu mai multe repetări, este logic că volumul complet de antrenament poate fi, de asemenea, mai mare. Un studiu a analizat repetările negative severe la femei și bărbați. (3) Femeile au fost capabile să facă mai mult exercițiu decât bărbații.
Gama completă de mișcare:
Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, intervalul de mișcare al unui exercițiu trebuie efectuat complet. Intervalul de mișcare descrie cât de mult este efectuat un exercițiu. De exemplu, dacă bara a fost sau nu ridicată la piept în timpul apăsării pe bancă. Deoarece femeile pot face mai mult exercițiu, s-a demonstrat cu femeile că este important să se facă întreaga gamă de mișcări. (4)
Antrenament mai puțin exploziv
Sistemul nervos central al femeilor nu este la fel de eficient ca cel al bărbaților (5), făcând bărbații sexul mai exploziv (6). Deci, bărbații sunt mai explozivi și pot regenera activitățile explozive mai bine decât femeile. Femeile nu ar trebui să renunțe complet la antrenamentele explozive sau grele, dar nu ar trebui să compromită avantajul repetărilor mari și al volumului mare.
Cardio la femei
Deoarece femeile au, în general, o cerință calorică mai mică, este adesea dificil să intrăm și în deficit caloric. Din acest motiv, antrenamentul cardio este adesea recomandat femeilor. Există două abordări diferite aici. Odată HIIT și cealaltă LISS. HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și descrie alternanța sprinturilor rapide și a fazelor mici de recuperare. În acest caz, se ard mai multe calorii într-un timp scurt decât cu LISS normal, dar HIIT sapă și regenerarea.
LISS înseamnă Stady Low Intensity Steady State și descrie cardio lent și constant pe o bandă de alergat sau alt dispozitiv.
Pentru femei, LISS este probabil cea mai bună metodă de a crește consumul în același timp și de a nu afecta negativ regenerarea prin cardio intensiv.
Stresul metabolic la femei
Toată lumea o știe. Cu repetări mari, mușchiul arde și ți-ai dori ca setul să se fi încheiat în cele din urmă. Femeile suferă mai puțin decât bărbații, deoarece au tensiune arterială mai mică în timpul exercițiilor fizice și, astfel, deșeurile metabolice, cum ar fi lactatul, rămân în mușchi. (7)
Femeile au nevoie de mai puține pauze în propoziții
Deoarece femeile fac față mult mai bine stresului metabolic decât bărbații, pauzele din propoziții pot fi, de asemenea, mai scurte. Acest lucru permite femeilor să lucreze mai mult în mai puțin timp. (8) (9)
Frecvență mai mare
Întrucât femeile se regenerează în general mai repede decât bărbații, este firesc să se înțeleagă că frecvența de antrenament poate fi, de asemenea, mai mare. (10) Femeile se pot antrena mai des pe săptămână decât un bărbat și astfel pot găzdui mai mult volum.
Video despre acest subiect
Concluzie privind: antrenamentul de forță pentru femei »Are sens?
Deci, se poate spune că femeile ar trebui să facă exerciții diferite, deoarece genetica lor sugerează un antrenament diferit. Femeilor li se permite să se antreneze într-un interval de 5-15 persoane. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că și aici, accentul ar trebui să se concentreze asupra unei sarcini în continuă creștere. Aceasta înseamnă că greutatea, pe bară sau pe mașină, trebuie să crească în timp, astfel încât ajustările să poată avea loc sub formă de mușchi. Deci, nu vă fie teamă de zona de greutate liberă!
Dieta este, de asemenea, importantă pentru creșterea continuă a forței. Desigur, femeile au nevoie de calorii diferite decât bărbații, iar obiectivele sunt uneori diferite. Cu calculatorul nostru gratuit de calorii puteți calcula cu ușurință necesarul zilnic optim de calorii. Tot ce trebuie să faceți este să oferiți câteva detalii despre obiectivele dvs., înălțimea, greutatea actuală etc. și vă vom trimite recomandarea dvs. personală prin e-mail. De asemenea, puteți calcula indicele de masă corporală cu ajutorul calculatorului IMC.