Antrenament de forță și exerciții de forță pentru alergători - Pregătirea maratonului Îmbunătățește antrenamentul de alergare
Cât de important este antrenamentul de forță pentru alergători - în special alergători de maraton?
Din păcate, mulți alergători subestimează beneficiile antrenamentului de forță și al formării musculare. Un corp puternic are și multe avantaje pentru sportivii de anduranță.
- reduceți riscul de rănire √
- conduc la un stil de alergare mai eficient √
- permite o viteză mai mare √
- crește consumul de calorii și te face slab √
- și doar arată bine pe plajă √
Știm cu toții vederea alergătorilor de maraton care se luptă pe parcursul ultimilor câțiva kilometri ai cursei, cu posturile înclinate. Acest stil de alergare nu este nici eficient, nici sănătos. Cu un antrenament de forță mai bun în pregătire, acești alergători ar fi ajuns la linia de sosire cu o postură mai optimă și probabil mult mai rapidă. Este suficient să faceți câteva exerciții de forță în mod regulat. Antrenamentul de forță nu trebuie în niciun caz privit doar ca un sport recreativ, ci mai degrabă ca un pilon important al antrenamentului dvs. de alergare.
Nu trebuie neapărat să te înscrii la o sală de sport sau să cumperi gantere pentru a face antrenament de forță (ceea ce este bine). Puteți antrena practic toți mușchii acasă fără echipament: exerciții de bază cum ar fi Ghemuituri, flotări, ședințe, sărituri pe frânghie sau trageri acoperă, de exemplu, o mulțime de grupuri musculare importante. Cu toate acestea, pentru a vă crește performanța de alergare, ar trebui să încorporați și exerciții care antrenează în mod specific acei mușchi de care aveți nevoie atunci când alergați.
Următorul videoclip de la seminarul nostru online de la 0 la maraton oferă, de asemenea, o bază bună. Pentru mai multe informații despre seminarul în desfășurare, faceți clic aici.
Dacă doriți să aruncați gratuit o privire la seminarul nostru de desfășurare, înregistrați-vă acum pentru al nostru mini-curs gratuit pentru alergători pentru a afla despre următoarele lecții: Cumpărați antrenament fascia, nutriție pentru alergători și pantofi de alergare potrivite.
Tratăm datele dvs. cu cel mai înalt nivel de confidențialitate în conformitate cu cele mai recente linii directoare privind protecția datelor. Citiți politica noastră de confidențialitate.
Cele mai bune exerciții de forță pentru alergători - 7 exerciții eficiente
Alergătorii nu ar trebui să urmărească să construiască cât mai multă masă musculară posibil la Schwarzenegger - arată frumos pe plajă, dar te încetinește atunci când alergi la un maraton. Se aplică Calitatea musculară în locul masei musculare. Este mai bine să faci antrenament de rezistență la forță. Cu alte cuvinte: 15 până la 20 de repetări pe set, cu o pauză de un minut între seturi. Intensitatea trebuie aleasă astfel încât să puteți face una sau două repetări la sfârșitul unui set. Iată câteva exerciții pe care le puteți face în sala de sport sau acasă. Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, în curând veți fi în mod semnificativ mai potrivit decât majoritatea altor alergători.
Ridică călcâiul
Grupurile musculare fiind antrenate: mușchii gambei
Ridicarea călcâiului este un exercițiu excelent care nu numai că întărește mușchii gambei, ci și îi întinde. Este, de asemenea, un exercițiu de echilibru bun. Este ușor de făcut pe scări: stați cu bilele de picioare pe o scară și împingeți-vă în sus cu degetele de la picioare. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu se mișcă spre interior. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări pe set cu ambele picioare, puteți începe să faceți acest exercițiu cu un singur picior. Sfat: Faceți acest exercițiu pe o suprafață instabilă, astfel încât să vă antrenați simțul echilibrului.
Scânduri
Grupuri musculare care sunt antrenate: mușchi abdominali drepți, mușchi în formă de piramidă, mușchi abdominali laterali
Scândurile sunt probabil cel mai bun exercițiu pentru mijlocul corpului (nucleul), adică pentru trunchi și mușchii abdominali. Scândurile determină creșterea tensiunii corpului. În mod inevitabil, acest lucru vă va oferi o postură mai bună. Execuția este foarte simplă: începeți în așa-numitul Patruped, cu antebrațele pe podea, mâinile ar trebui să formeze un pumn și picioarele ar trebui să atingă podeaua cu degetele de la picioare. În postura ideală, întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi (de unde și numele de scândură). Amintiți-vă că spatele dvs. se termină la coloana cervicală, astfel încât gâtul dvs. ar trebui să rămână drept și capul să nu cadă.
Supraom
Se exercită grupuri musculare: mușchi glutei, ischiori
Exercițiul Superman este, de asemenea, cunoscut sub numele de extensor de spate. Deoarece exercițiul folosește și mușchii mari ai gluteului (adică fesele), este un exercițiu clasic să obții o fesă strânsă. Exercițiul se desfășoară după cum urmează: Te întinzi în aer ca Superman, cu brațele și picioarele întinse înainte și înapoi. Acum ridicați atât brațele, cât și picioarele în sus și încercați să păstrați această stare cât mai mult timp.
Fandare
Grupuri musculare care se exercită: mușchi gluteu, ischiori cu patru capete
Punga este un exercițiu fizic excelent pentru alergători. O puteți face practic oriunde, deoarece nu aveți nevoie de echipament. Doar dacă doriți să creșteți intensitatea, poate avea sens să efectuați lovirea cu gantere.
Cum se face: stați la distanță de șold, faceți un pas lung înainte și coborâți-vă corpul. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și că genunchii și degetele sunt îndreptate în aceeași direcție.
Apoi, împingeți-vă cu călcâiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială. Acum repetați procesul cu celălalt picior. Puteți găsi o introducere clară în următorul videoclip:
Pungă laterală
Grupuri musculare care se exercită: adductor cu trei capete, hamstraturi cu patru capete, mușchi fesieri
Punga se poate face și din lateral. În această variantă, coapsele interioare sunt antrenate.
împinge
Grupuri musculare antrenate: pectoral major, triceps, partea anterioară a deltoidului, mușchiul cartilaginos, mușchiul ferăstrău anterior
Push-up-ul este unul dintre cele mai populare exerciții de fitness. Nu este de mirare, deoarece este un exercițiu de forță eficient care antrenează în primul rând pieptul, brațele și umerii. În ciuda popularității sale, majoritatea oamenilor o fac greșit.
Picioarele, partea superioară a corpului și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar întregul corp ar trebui să fie sub tensiune. Coborâți corpul până când nasul este aproape pe podea. Majoritatea oamenilor nu coboară până la capăt și fac doar jumătăți de flotări. Apoi, se spune adesea că exercițiul nu ajută, dar asta se datorează doar executării greșite.
Dacă clasicul push-up este încă prea dificil pentru tine, poți face o versiune simplificată în care să ții genunchii pe podea. Dacă ați stăpânit bine această variantă, puteți încerca să treceți la varianta clasică.
Dacă, pe de altă parte, varianta clasică nu te provoacă suficient, poți crește nivelul de dificultate prin poziționarea picioarelor pe o suprafață ridicată. Vă consolidați coordonarea plasându-vă mâinile sau picioarele pe bile. Alternativ, puteți face flotări foarte largi pentru a provoca și mai mult pieptul.
Adevărații profesioniști își pot încerca mâna la o împingere cu o singură mână. Puteți găsi mai multe informații despre flotări în aceste instrucțiuni detaliate de la Marathon Fitness.
Trage
Grupuri musculare antrenate: mușchiul lat al spatelui, fibrele inferioare ale mușchiului capotei, mușchiul mare și mic al rombului, mușchiul rotund mare, extensorul spatelui, bicepsul, flexorii brațului, mușchiul spițelor brațului superior
Pull-up-ul este unul dintre exercițiile mele preferate. Tragerile sunt unul dintre exercițiile de bază, deoarece folosesc o mulțime de mușchi în același timp. Un alt avantaj este că (la fel ca toate celelalte exerciții prezentate aici) le puteți efectua practic fără echipament. Dacă nu ați instalat o bară de tracțiune în apartamentul dvs., vă puteți trage de ușă, de exemplu. În funcție de întindere și poziția mâinii, sunt necesare mai multe grupuri musculare diferite, de aceea este recomandabil să variați din nou și din nou tractiunile. Puteți găsi mai multe variante, de exemplu, la www.uebungen.ws/klimmzuege/.
Dacă nu ar trebui să reușiți încă să faceți trageți, puteți obține o ușurare a greutății cu ajutorul unei benzi de tracțiune sau a unei benzi de rezistență. De asemenea, vă recomandăm benzile de tracțiune Bemaxx Fitness.
Pe de altă parte, dacă tragerile normale nu mai sunt o provocare pentru dvs., puteți face exercițiul mai dificil cu veste de greutate.
Ciclist
Grupuri musculare care se exercită: mușchi abdominal drept, mușchi în formă de piramidă, mușchi abdominal oblic
Ciclismul sau ciclistul sunt adesea ridiculizate ca exerciții abdominale pentru femeile însărcinate. În realitate, însă, este un exercițiu foarte eficient pentru abdomenul tău. Următorul videoclip arată cum funcționează:
Ridicări pelvine
Grupuri musculare care sunt antrenate: ischiori, tendoane plate, mușchi hemisferici, gambe gemene, mușchi glutei, mușchi drepți abdominali
Ridicarea pelviană (adesea numită și ridicarea șoldului) este, de asemenea, un exercițiu clasic de fitness. Pentru a face acest lucru, ai nevoie doar de un covor pe care te întinzi. Brațele sunt întinse pentru a oferi corpului stabilitate în timp ce stai cu picioarele îndoite în fața ta. Acum ridicați bazinul până când se formează o linie dreaptă între coapse și partea superioară a corpului. Puteți crește nivelul de dificultate întinzând un picior în aer. Aceasta înseamnă că un picior trebuie să facă lucrările de ridicare
Chiar și mai multe exerciții de fitness pentru alergători și joggers
Dacă aveți mai multe variante pentru asta Exerciții de fitness pentru alergători Recomand cartea Potriviți fără dispozitive: exerciții fizice cu propria greutate corporală de Mark Lauren. În acest „clasic de fitness” veți găsi câteva sute de exerciții pentru antrenamentul de forță în propriii dvs. pereți. Cu excepția câtorva articole de uz casnic, cum ar fi sticle, prosoape și mături, nu se utilizează echipamente de fitness.
Mai multe comentarii:
Dacă vă este teamă că vă veți pierde mușchii pregătindu-vă pentru un maraton etc., aruncați o privire la articolul meu pe această temă:
Cum și cu ce echipament te poți antrena acasă?
Ce mușchi antrenezi cu antrenamentul de alergare?
bună!
Să mă prezint pe scurt: Numele meu este Philipp Stelzel din Viena și sunt fondatorul Marathon Preparation. Când am fondat site-ul web în 2013, nu-mi puteam imagina cât de mare ar fi.
La început, site-ul a fost folosit doar pentru a-mi documenta drumul către primul maraton, dar în câțiva ani a devenit o comunitate plină de viață de alergători amatori.