Antrenament de haltere pentru non-haltere

Salturi de dezvoltare prin rupere și împingere

Halterofilii au fost întotdeauna o specie specială pentru mine în întregul domeniu al antrenamentului cu greutăți. Poate avea, de asemenea, ceva de-a face cu faptul că mi-am găsit drumul spre antrenamentul de forță și sportul de fier în clubul de haltere.

Chiar și atunci, mi s-a părut impresionant faptul că mulți dintre colegii mei de club, inclusiv cei mai grei, ar putea face lucruri pe care aș vrea și eu să le pot face. Acestea includeau, printre altele, o săritură înapoi și înainte sau sărituri verticale pe o platformă înaltă de 1,10 m, toate acestea fiind foarte ușoare de la început.

Dar performanța în competițiile de atletism și powerlifting, la care unii colegi de club le-a plăcut să participe doar pentru distracție, au fost excelente. În discipline precum sprintul, săritura în lungime și în înălțime, dar și în aruncarea cu javelină și lovitura cu picioarele, cu siguranță s-ar putea vedea alături de „adevărații sportivi”.

Situația a fost similară în alte competiții de antrenament cu greutăți precum powerlifting-ul. Rezultatele obținute nu au sugerat că erau de fapt halterofili care doreau să ia parte la powerlifters.

Mi-a fost clar la acea vreme că ridicătorii trebuie să se descurce cu siguranță în ghemuit și în impas, dar am fost uimit că și ei s-au descurcat foarte bine în bancă, pe care aproape nimeni nu s-a antrenat în club.

„Provine din toate presele de leagăn”, mi-a spus cineva. Unii au trecut, de asemenea, la alte sporturi sau la culturism și, de asemenea, și halterofilia a fost o bază bună pe care s-ar putea construi bine cu antrenamente specifice, specifice sportului.

Mulți culturisti buni obișnuiau să fie halterofili și, de asemenea, mărturisesc că densitatea mușchilor și forța totală a corpului și coordonarea pe care au dobândit-o prin haltere au făcut ca antrenamentul de culturism să fie cu adevărat eficient.

Abia mult mai târziu, când am început să antrenez eu tot felul de sportivi și am putut să gust din domeniul profesional, am observat că exercițiile de ridicare a greutăților și abordările lor de antrenament fac parte din antrenamentul de bază al multor sportivi. Acestea includ de ex. Sportivi de atletism, luptători, sportivi cu mingea, patinatori de viteză, bicicliști de pistă etc. Halterofilia a fost un fel de metodă de antrenament general pentru a dobândi și perfecționa multe abilități sportive și atletice.

Halterofilia antrenează sistemul nervos și îmbunătățește abilitățile atletice
Pentru a putea efectua o mișcare cu precizie, avem nevoie de o bună coordonare. Coordonarea ar putea fi, de asemenea, echivalată cu o bună conexiune minte-corp. Creierul nostru în legătură cu măduva spinării inițiază mișcarea, stabilește impulsul necesar, ca să spunem așa, iar sistemul nervos periferic conduce acest impuls prin tractul nervos către mușchi. Cu cât acest lucru este mai rapid și mai fin, cu atât este mai bun și mai precis controlul mișcării noastre.

În haltere, secvențele de mișcare complexe sunt întotdeauna antrenate în toate exercițiile, care necesită interacțiunea coordonată a mai multor articulații, mușchi și secvențe de mișcare parțială. În plus, acest lucru se întâmplă cu o viteză explozivă. Pentru ca acest lucru să aibă succes și să poată obține performanțe de top, este esențial ca sistemul nostru nervos să funcționeze ca o unitate cu sistemul musculo-scheletic.

Această abilitate este dezvoltată rapid și eficient prin antrenamentele de haltere, care este unul dintre principalele motive pentru care acest antrenament este, de asemenea, foarte potrivit ca antrenament de bază pentru toate tipurile de sport. Toate abilitățile atletice se bazează pe ea. Pentru alergare, sărituri, aruncări, loviri etc. avem nevoie exact de această conexiune rapidă și precisă corp-minte. Sistemul nostru nervos este, ca să spunem așa, antrenat la maxim prin mișcările rapide, puternice și viteza explozivă de rupere, repoziționare și împingere.

Halterofilia este practic un antrenament al sistemului nervos, un antrenament al creierului. Prin urmare, mulți jucători de șah profesioniști pot face o mică haltere pe lateral.

Ridicarea greutăților și culturismul
Deși metodele de antrenament sunt foarte diferite în ambele sporturi de forță, susțin că culturistii pot beneficia și de unele dintre elementele de antrenament ale halterei. Culturismul se referă în primul rând la dezvoltarea masei musculare maxime. Forța este mai puțin importantă decât aspectul fizic. Deoarece antrenamentul de forță grea este necesar pentru a construi mușchi mari, haltere este o modalitate bună de a crește puterea în exercițiile de bază și, prin urmare, forța, de asemenea, creșterea musculară. Prin urmare, mulți culturisti se antrenează, cel puțin în etape, într-un mod similar cu halterofilii.

Exercițiul rapid și viguros de ridicare în greutate stimulează în principal fibrele musculare albe, cu mișcare rapidă. Acestea au cel mai mare potențial de creștere a grosimii, ceea ce înseamnă culturism. Prin antrenamentul de haltere, tocmai aceste fibre musculare sunt dezvoltate, sensibilizate pentru antrenamentul de culturism și facute cu adevărat receptive.

În epoca de aur a forței și culturismului, era obișnuit să faci atât halterofilă, cât și culturism în același timp. A fost vorba nu numai de a arăta puternic, ci și de a fi puternic. Concursurile de haltere și de culturism au fost adesea cuplate. Mai întâi a fost comparată forța la ridicare, apoi dezvoltarea corpului pe scena de pozare.

Ridicarea greutății și arderea grăsimilor
Ridicarea în greutate este una dintre cele mai bune măsuri pentru a activa arderea grăsimilor. Chiar dacă clasele de greutate mare, mai ales ridicatoarele super-grele nu dau în mod direct aspectul de ardere crescută a grăsimilor. Dar dacă ne uităm la clasele mai ușoare, care cântăresc în jur de o sută de kilograme, ne putem minuna de corpurile bine formate, cu un procent de grăsime corporală adesea foarte scăzut.

Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că metoda de antrenament pentru haltere stimulează sistemul nervos și fibrele musculare albe menționate mai sus menționate, care sunt responsabile pentru majoritatea arderii grăsimilor. Partea simpatică a sistemului nervos, care este responsabilă pentru activitate, performanță și eliberare de energie, precum și pentru arderea crescută a caloriilor, este activată prin antrenament. Acest lucru asigură un metabolism crescut și o rată metabolică bazală crescută, ceea ce duce la creșterea arderii grăsimilor.

Deoarece întregul corp și grupurile musculare mari din picioare, fese, spate și umeri sunt întotdeauna antrenate în timpul fiecărei sesiuni de antrenament, există un efect post-arsură deosebit de puternic. Combinația dintre activitatea simpatică crescută, stimularea fibrelor musculare albe, cu creștere rapidă și grupurile musculare mari fac din halterofilie o armă eficientă împotriva grăsimii corporale stocate. Desigur, dieta corectă joacă și un rol aici.

Ceea ce caracterizează pregătirea halterofililor?
Antrenamentul de forță este același cu antrenamentul de forță pe care mulți îl vor crede probabil. Ridici greutăți mari până nu mai poți. Aceasta este o eroare, pentru că așa cum există „multe căi spre Roma” proverbiale, antrenamentul de forță poate fi conceput și în mai multe moduri diferite.

Antrenamentul de forță în haltere este foarte diferit de ceea ce practică mulți alți sportivi de forță și exercițieni. Diferențele sunt atât de clare încât aproape ai impresia că acestea sunt lucruri complet diferite. Aș sublinia următoarele aspecte pentru a clarifica ce este important.

1. Perfecțiunea mișcării
Halterofilia constă în disciplinele de smulgere și împingere, iar antrenamentul se referă în principal la practicarea, îmbunătățirea și perfecționarea acestor secvențe de mișcări și părți ale acestora. Antrenamentul până la epuizare sau chiar insuficiența musculară este tabu, deoarece acesta este cel mai bun și mai rapid mod de a supraîncărca sistemul nervos central (SNC) și coordonarea.

Un CNS activat și proaspăt este esențialul în haltere, ca în orice alt sport. Prin urmare, este important să nu lucrați cu greutăți mari sau să faceți prea multe repetări dintr-o singură dată.

Spre deosebire de culturism, unde încercați să conduceți mușchii la epuizare pentru a stimula creșterea, acest lucru este strict evitat cu haltere. De aceea sunt folosite o mulțime de repetări simple și repetări reduse pe set. Execuția și coordonarea mișcării sunt pe primul loc și este vorba de extinderea și îmbunătățirea acestora din ce în ce mai mult.

2. Antrenamentul constă în exerciții de bază
Cele mai importante exerciții de bază sunt derivate din disciplinele „rupere” și „împingere”. Tot ceea ce este util pentru a se îmbunătăți în aceste două discipline face parte din antrenament, se evită tot ceea ce este o piedică. Cele mai importante exerciții de bază includ:

Disciplina competiției smulge și împinge
Rămâneți în ruptură și stați în relocare
Căi de ridicare înguste și largi de la podea și de la blocuri
Trenuri înguste și largi, de la sol, de pe pantă și din blocuri
Liniile din spate, din față și deasupra capului
Apăsați pe față și pe spate
Apăsați în picioare
canotaj

Exerciții de asistență pentru toate grupele musculare implicate și punctele slabe musculare, cum ar fi Abdomen, extensori ai șoldului, rotatori externi ai umărului, extensori ai coloanei vertebrale toracice etc.

În plus, există multe exerciții fizice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, stabilitatea, coordonarea, viteza și explozivitatea. Mișcări rapide, viguroase și antrenament reflex pot fi găsite și în antrenament, cum ar fi:

Sprinturile și accelerarea rulează
Salturi și exerciții de aruncare
Tragerea și împingerea sanilor cu greutate maximă

Unele exerciții populare de antrenament de forță pot chiar încetini performanța de haltere. Acestea sunt de obicei evitate sau doar exercitate minim în timpul pauzelor de antrenament. Acestea includ următoarele exerciții, de exemplu:

Ligamentul spatelui și antrenamentul intens al mușchilor toracici, deoarece tensiunea crescută în această zonă poate afecta gama de mișcări necesare pentru rupere. În plus, părțile frontale ale mușchilor umerilor pot fi supraîncărcate.
Bucle biceps și antrenament intensiv al flexorului brațului. Și aici, un biceps mărit poate restricționa mobilitatea și poate crește susceptibilitatea la vătămare.
Exerciții pe mașini de antrenament, cum ar fi fluture, pulover, extensia picioarelor etc. Cu mașinile de antrenament, mușchii pot fi stimulați și, de asemenea, antrenați, dar, din păcate, nu în modul necesar și util pentru haltere sau alte sporturi care se bazează pe secvențe de mișcare naturale.
Cele mai multe modele nenaturale de mișcare bidimensională sunt practicate de mașini de antrenament, iar mușchii sunt condiționați doar pentru astfel de mișcări. Acest lucru este absolut un obstacol în calea perfecționării modelelor de mișcare liberă. Acesta este motivul pentru care antrenamentul cu mașinile este în mare măsură evitat în haltere, cu excepția cazului în care este vorba de reabilitare sau prevenire. Cel mai important dispozitiv de antrenament este bara olimpică.

3. Frecvență ridicată, volum mare de antrenament, puțină epuizare
Cu cât practic mai des o nouă mișcare fără să pierd concentrarea sau chiar să obosesc, cu atât mai repede și mai bine pot stăpâni această mișcare. Sistemul nostru nervos învață cel mai bine în acest fel, de ex. a învățat, de asemenea, să meargă. Abordarea de antrenament în haltere, precum și în multe alte sporturi se bazează pe aceasta.

Pentru a putea antrena des, condiția prealabilă este ca rezervele de energie să nu fie epuizate și mușchii să nu fie prea epuizați. Antrenamentul post este la îndemână înainte de antrenament. Cu cât merg mai proaspăt la următoarea sesiune de antrenament, cu atât este mai ușor să lucreze la perfecționarea calității mișcării.

Orice unitate care este prea intensă creează un punct de plecare mai slab pentru următoarea unitate de antrenament. Cu toate acestea, elevatorii completează un volum semnificativ de repetări curate cu greutăți relativ grele în fiecare sesiune. Cheia este de a evita oboseala și oboseala musculară. Prin urmare, elevatorii se antrenează cu repetări simple sau repetări foarte scăzute pe set.

Spre deosebire de culturisti, care se antrenează adesea cu seturi de oboseală în intervalul de 10-20 repetări pe set, halterofilia rareori face mai mult de 5-6 repetări pe set. Aceasta este atunci o chestiune de „repetări mari”. De obicei se folosesc 2-3 repetări. Pentru a obține un volum substanțial, nu este neobișnuit ca 10-20 de astfel de seturi să fie finalizate în funcție de faza de antrenament și exercițiu.

Management optim al epuizării pentru persoanele care fac exerciții naturale
O astfel de abordare este recomandată în special tuturor sportivilor de forță care se antrenează natural, adică celor care nu folosesc roți de antrenament medicinale sau chimice. Dacă luați steroizi, puteți accelera la maxim pentru o lungă perioadă de timp fără a vă epuiza sau a vă epuiza. Drogurile par să „prindă” multe păcate de antrenament, ceea ce este o eroare și funcționează doar pentru un anumit timp. Consecințele negative sunt adesea și mai grave atunci când acest pendul se leagănă înapoi.

Sportivii care antrenează în mod natural sunt supuși limitelor lor naturale, ceea ce înseamnă că orice exagerare sau epuizare a rezervelor de energie și SNC vă pot împiedica. Abordarea de antrenament de haltere este, prin urmare, o soluție ideală pentru sportivii naturali. Stimulii de antrenament eficienți sunt stabiliți de nivelul frecvenței de antrenament, volum și greutăți de antrenament.

Pentru cei care sunt interesați în principal de creșterea musculară, antrenamentul cu halterofilia oferă o oportunitate foarte bună de a seta stimuli de creștere fără a merge la limita epuizării sau a eșecului muscular în fiecare antrenament sau în fiecare set.

Cum pun asta în practică?
Cel mai bun mod de a învăța haltere este să-l lăsați să vă arate. Pentru aceasta, ar trebui să aveți exercițiile predate de halterofili cu experiență care vă pot corecta. Nici cărțile, nici videoclipurile de pe Internet nu pot face acest lucru. Cel mai bun lucru de făcut este să mergeți la un club unde se antrenează haltere adecvate pentru sportul de haltere.

Chiar dacă conținutul antrenamentului devine din ce în ce mai popular și mai mediatizat datorită boom-ului Crossfit, nu recomand un antrenor din cea mai apropiată cutie Crossfit sau un instructor de pompă corporală de la sala de sport locală pentru a învăța tehnica și exercițiile corecte. Halterofilia se învață în ceea ce privește sportul. Ceea ce faceți mai târziu cu cunoștințele pe care le-ați dobândit și cum le încorporați în propriul antrenament este o chestiune diferită.

Este important să învățați tehnica corectă la început și astfel să luați timpul și răbdarea necesare. Totul necesită timp, inclusiv învățarea unor noi secvențe de mișcări.