Antrenament de înaltă intensitate Cum funcționează antrenamentul HIT Exerciții, ghiduri
Hit Training: HIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate, adică antrenament de înaltă intensitate. HIIT înseamnă Antrenament de intensitate ridicată, deci antrenament de interval de intensitate mare. În societatea noastră digitală modernă, timpul este o marfă rară. Slujba, familia, ajutarea prietenilor cu ceva - de multe ori rămâne puțin timp pentru alte lucruri. Aceasta este o problemă în special pentru persoanele care nu doresc să se lipsească de sport, în ciuda unui program încărcat. Dar există metode pentru ca aceștia să folosească o fereastră îngustă de timp pentru sport. Soluțiile se numesc HIT și HIIT
Instruire HIT: scurtă și intensivă pentru cele mai bune rezultate posibile
Deși cele două metode sunt destul de diferite, ele au un lucru în comun. Vă bazați pe un antrenament foarte scurt și intens, care pune o greutate deosebit de grea asupra corpului. Antrenorul personal și expert HIT Mario Adelt a creat biblia pentru toți cei care doresc să realizeze un corp sportiv cu antrenament scurt și intensiv cu munca sa „Antrenament intensiv”. Aici el explică despre ce sunt HIT și HIIT și care sunt cele mai frecvente greșeli în antrenamentele de înaltă intensitate.
HIT sau HIIT - care este diferența?
Ambele metode de antrenament sunt un lucru mai presus de orice: simple, eficiente și extrem de intensive. Cu toate acestea, există unele diferențe.
HIT construiește forța și masa musculară
Antrenamentul de înaltă intensitate este o formă de antrenament de forță care se caracterizează prin cantitatea redusă de antrenament pe unitate de antrenament și săptămână. Spre deosebire de antrenamentul clasic cu trei seturi sau antrenamentul de volum, HIT trece cu un set pe exercițiu. Dacă se face corect, este suficient un set pentru fiecare grup muscular. Acesta este motivul pentru care se vorbește despre instruirea cu o singură frază.
Cursantul își concentrează toată energia asupra acestei singure propoziții. HIT se concentrează pe calitate în loc de cantitate, cu alte cuvinte, nu este vorba de a petrece mai mult timp în studio, ci de a o folosi mai productiv și eficient. O sesiune de antrenament de douăsprezece minute pe săptămână poate fi suficientă dacă este efectuată corect.
Antrenament HIT: la limita performanței mușchilor
HIT provine inițial din culturism, dar este de fapt potrivit pentru toate vârstele și nivelurile de capacitate. Nu este vorba despre antrenament până la epuizarea completă. Aceasta înseamnă adesea epuizare cardiovasculară, adică epuizare cardiovasculară. În schimb, HIT este mult mai concentrat pe mușchiul individual care este antrenat. Cel mai important obiectiv al fiecărei sesiuni de antrenament este de a stabili stimulul maxim de antrenament. Acest lucru se face prin aducerea mușchilor la limita lor actuală de performanță.
Un exercițiu nu se va opri dacă mușchiul începe să tremure din efort. Antrenamentul la HIT începe doar aici! Când mușchiul nu mai este capabil să miște greutatea, a fost atinsă insuficiența musculară locală. Aceasta înseamnă că la sfârșitul propoziției nu este posibilă nicio repetare. Insuficiența musculară locală asigură faptul că stimulul de antrenament pe mușchi este atât de mare încât crește puterea și masa musculară în timpul fazei de regenerare.
Faza de regenerare între sesiunile de antrenament este de cel puțin 48 de ore. Cu toate acestea, poate dura și mai mult de o săptămână întreagă și variază foarte mult de la persoană la persoană. Antrenamentul până la insuficiența musculară locală nu este confortabil și necesită, pe lângă efort fizic, mai presus de orice forță mentală.
Pentru a efectua corect un antrenament HIT și pentru a obține rezultatele dorite cu acesta, trebuie să fiți atenți la câteva lucruri. Și anume, cu privire la alegerea optimă a exercițiilor, secvențele corecte ale mișcărilor, intensitatea potrivită și regenerarea suficientă.
HIIT ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea rezistenței
În timp ce HIT construiește în primul rând masa și forța musculară, HIIT vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală și să vă creșteți rezistența. După cum au demonstrat studiile de mai multe ori, timpul necesar pentru antrenament este redus la o fracțiune în comparație cu antrenamentul convențional de rezistență aerobă. Timpul necesar pentru o unitate HIIT este de doar cinci până la maximum 20 de minute. Deosebit de interesant pentru sportivii de fitness este că, cu HIIT, pierderea de grăsime este semnificativ mai mare decât la antrenamentul clasic de rezistență, iar mușchii sunt păstrați într-o situație de dietă.
Spre deosebire de antrenamentul clasic de anduranță, în care finalizați o sarcină moderată cât mai mult posibil într-un ritm constant, cu HIIT alternați între intervale de sprint și faze de recuperare într-un ritm lent. Scopul tău este de a stresa mușchii atât de intens în intervalele de sprint încât se poate simți o arsură musculară intensă și ritmul sprintului nu mai poate fi menținut. Faza de recuperare vă asigură că puteți face un alt sprint. Antrenamentul la intervale de intensitate mare este foarte obositor. Dar asigură, de asemenea, că arderea grăsimilor este crescută până la 72 de ore după antrenament.
Greșeli frecvente în formarea HIT
O fază de regenerare prea scurtă, intensitate prea mică, mișcări executate incorect și antrenament prea frecvent dincolo de punctul de eșec sunt printre cele mai frecvente greșeli în HIT. Momentul corect și executarea corectă a exercițiilor sunt cruciale pentru a-ți atinge propriile obiective și pentru a finaliza antrenamentul pe termen lung.
Cei care fac mișcare prea des prezintă semne de supraîncărcare. Dacă nu puneți suficientă concentrare și intensitate în antrenament, nu veți fi mulțumiți de rezultate. Prin urmare, este important să cunoașteți greșelile și să le contracarați într-un stadiu incipient.
Frecvența prea mare (suprasolicitare)
Scopul unei unități de antrenament HIT este să exercite cel mai mare stimul posibil asupra mușchilor, adică să le slăbească și să le epuizeze în primul pas. Scopul real, dezvoltarea unei noi forțe și a unei noi substanțe musculare, poate avea loc numai în timpul regenerării, supercompensare a cuvintelor cheie. În calitate de începător stagiar, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 48 de ore. Pe măsură ce intensitatea crește, faza de regenerare este chiar mai lungă. Una sau două sesiuni de antrenament pe săptămână sunt suficiente.
Capacitatea de recuperare poate varia foarte mult de la persoană la persoană. Este influențat de durata și calitatea somnului, nutriție, stres profesional și emoțional, genetică și alți factori de mediu. Durata fazei de regenerare depinde de cât de intens vă epuizați mușchii în sesiunea de antrenament. Și, de asemenea, despre capacitatea de a te odihni de asta. Dacă nu observați nicio creștere a performanței în timpul sesiunilor de antrenament, este foarte probabil să nu vă fi recuperat suficient din ultima sesiune.
În acest caz, este logic să planificați o pauză suplimentară de zi între sesiunile de antrenament. Și atât de mult până când sunteți cu adevărat proaspăt în următoarea sesiune de antrenament și puteți atinge de fapt un nivel mai ridicat de performanță. Progresia este factorul obiectiv în luarea în considerare a frecvenței exercițiilor.
HIT: Intensitatea este prea mică
Antrenamentul HIT poate avea succes numai dacă te antrenezi cel puțin până la eșecul pozitiv. Este important pentru începători să dezvolte un sentiment pentru acest prag. În acest scop, este recomandabil să renunți inițial la tehnici de intensitate suplimentară și să te concentrezi pe deplin asupra obținerii unui eșec pozitiv. HIT este potrivit pentru începătorii în antrenamentul de forță dacă un antrenor sau un partener de antrenament cu experiență asigură executarea corectă a exercițiului și asigură siguranța prin evaluarea corectă a performanței.
Antrenament dincolo de eșec
Chiar dacă intensitatea este factorul decisiv în HIT, intensitatea poate fi, de asemenea, exagerată. Oricine, după epuizare pozitivă, efectuează tehnici și exerciții de intensitate suplimentară pentru același grup muscular, de asemenea cu alte tehnici, nu și-a stimulat mușchiul, ci l-a terminat. Dacă acest lucru este continuat în fiecare sesiune de antrenament cu fiecare grupă musculară, corpul nu se poate recupera după acest stres. Atunci nu va avea loc niciun progres de antrenament.
Greșeală tipică cu HIT: executarea incorectă a exercițiilor
În plus față de riscul de rănire a sistemului musculo-scheletic, exercițiile efectuate incorect au, de asemenea, un impact asupra rezultatelor de antrenament pe care le obțineți. Fiecare exercițiu are doar scopul de a încărca în mod optim mușchii țintă pe cea mai mare rază posibilă. Sportivii folosesc adesea greutăți excesiv de mari, astfel încât să efectueze exercițiile foarte necontrolat. Această picătură folosește puterea mușchilor asistenți, astfel încât mușchii țintă efectivi să nu facă cea mai mare parte a muncii. Ca rezultat, mișcarea este percepută ca intensă, dar obiectivul epuizării locale a mușchilor țintă nu poate fi atins.
O altă greșeală care apare la antrenament este scurtarea ROM-ului. Zona unei mișcări în care mușchiul țintă primește cel mai important stimul de antrenament este de obicei lăsată afară inconștient. Majoritatea mișcărilor se efectuează în treimea mijlocie, unde pârghia este favorabilă mușchiului. Deci, salvați extensia completă și contracția unui grup muscular, deoarece acestea sunt de obicei mult mai slabe. Pentru ambele cazuri descrise, soluția constă într-o reducere semnificativă a greutății, pentru a se concentra apoi din nou pe o succesiune perfectă de mișcări pe toată raza și pentru a antrena în mod optim mușchii țintă. Dacă utilizați tot ROM-ul, mușchiul va fi, de asemenea, întins și mobilitatea va fi îmbunătățită sau menținută.
Exercițiile necunoscute sunt efectuate cu intensitate mare
Dacă începeți cu HIT, ar fi trebuit să faceți antrenament de forță în mod regulat timp de șase luni pentru a stăpâni perfect mișcarea. Chiar dacă ați avut experiență cu antrenamentul de forță și HIT de mult timp, dar doriți să includeți un nou exercițiu în antrenamentul dvs., ar trebui să învățați în mod conștient antrenamentul cu mai multe seturi în prealabil. Pentru că nu este vorba despre obosirea directă a mușchiului. Este vorba despre stăpânirea modelului de mișcare în prealabil pentru a evita rănile. Dacă acesta este sută la sută, exercițiul poate fi efectuat și cu intensitate mare.
Dacă un antrenor specializat în HIT însoțește exercițiile, puteți începe imediat cu HIT, chiar și ca începător. El poate minimiza riscul de rănire din cauza mișcărilor incorecte. De asemenea, el se asigură că curba de învățare și creșterea intensității sunt adaptate nevoilor și potențialului dvs. individual.
Autor: Mario Adelt
Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld
Antrenament de intensitate mare
În cartea sa „Hochintensiv trainieren”, antrenorul personal Mario Adelt arată ce trebuie să aibă grijă la antrenamentele de înaltă intensitate. HIT, HIIT și nutriția potrivită pentru a susține în mod optim antrenament intensiv sunt centrul activității sale. | COMANDA ACUM
De ce faci antrenament de forță ore întregi în studio de câteva ori pe săptămână când două sesiuni de 20 de minute cu metoda HIT aduc rezultate aceleași sau chiar mai bune? HIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și răstoarnă regulile vechii teorii de antrenament. În timp ce în trecut formarea se baza pe deviza «Mai mult este mai bine», HIT se aplică: "Mai greu este mai bine".
În această carte, autorul demonstrează modul în care HIT și HIIT, antrenamentul de intensitate ridicată pentru îmbunătățirea rezistenței, sunt cel mai eficient mod de a construi mușchi și de a pierde grăsime. El nu numai că arată exerciții adecvate cu propria greutate corporală, cu gantere și pe mașini, ci și cum pot fi evitate cele mai frecvente greșeli. Cu tehnici de intensitate diferită și un design optim al programului, toată lumea poate realiza un corp muscular, eficient și sănătos, cu o investiție minimă de timp.
Autorul răspunde, de asemenea, la toate întrebările importante despre nutriție în legătură cu antrenamentul de intensitate ridicată, cum ar fi cea mai bună compoziție nutrițională posibilă, efectele postului intermitent asupra rezultatului antrenamentului sau utilizarea corectă a dietei ketogene. Sfaturile pentru regenerarea fizică completează cunoștințele despre HIT și HIIT.
Comandați acum aici în magazin sau la Amazon.