Antrenament de putere - pentru o bună dispoziție și pentru silueta ta

Pregătirea completă a puterii pentru descărcare

Seria completă de fitness în trei părți, formată din partea de rezistență prezentată aici, plus antrenament muscular și relaxare pentru fiecare grupă de vârstă, poate fi descărcată aici (gratuit pentru abonați, altfel 2 euro). Descărcați: Power training - noua serie de fitness BRIGITTE

Antrenamentul de putere este disponibil și pe DVD la 15,95 euro, puteți găsi aici o previzualizare: Cel mai bun antrenament pe DVD.

Antrenează rezistența și arde grăsimile cu antrenamentele de putere

Cu aceste mișcări cardio puteți întări sistemul cardiovascular și stimula arderea grăsimilor.

Pregătirea puterii: așa funcționează

Pentru toate cele trei grupe de vârstă (de la 20, de la 35 și de la 55 de ani): Începem cu încălzirea și
La sfârșit există și un program de bază comun.
Separat pentru grupele de vârstă: Pentru partea de mijloc a programului
avem trei variante, fiecare dintre acestea fiind deosebit de utilă și eficientă
sunteți. Varianta A (de la 20 de ani) se antrenează în principal cu rapid
Elemente cutie. Varianta B (de la 35) folosește pași de dans care includ
Antrenează coordonarea și pune distracția în prim plan,
partea de rezistență este mai scurtă aici. Varianta C (de la 55) se ocupă de toate
pentru rezistență și conține variante mai ușoare de exerciții.
Important: Nivelul de fitness nu depinde doar de vârstă, programele sugerate sunt doar un ghid: ar trebui să alegeți întotdeauna varianta care se potrivește nevoilor dvs. personale!
Sfaturi pentru toată lumea: Este important să fii mereu în timpul acestui antrenament
Continua sa te misti! Exercițiile vi se par prea complicate,
mai întâi concentrați-vă asupra mișcării
Picioarele și lăsați brațele afară. Puteți oricând doar
mergeți sau alergați la locul respectiv și reveniți mai târziu la rutina de exerciții
introduce. Pentru a începe cu adevărat, puneți-vă
Muzica favorita. Și acum: distrează-te!

Pentru toată lumea: încălzire

1. Mersul pe jos Mergeți pe loc, ridicați brațele drept peste părți și inspirați. Pe măsură ce expiri, coboară din nou brațele. Aproximativ 1 minut. Important: Când vă plimbați în zonă, rotiți-vă picioarele de la mingea piciorului la călcâie, asigurați-vă că aveți o tensiune abdominală bună.

Al doilea pas înainte Acum piciorul drept se mișcă înainte și atinge podeaua cu vârful. În același timp, trageți înapoi umărul stâng printr-o mișcare circulară. Schimbarea paginii. De 16 ori.

3. Pas lateral Piciorul stâng merge în lateral și atinge acolo cu vârful piciorului. În același timp, extindeți brațul stâng în lateral, întoarceți palma spre tavan. Aduceți brațul drept într-un unghi în fața corpului și întoarceți palma spre tavan. Schimbarea paginii. De 16 ori.

4. genunchi la cot Ridicați genunchiul stâng la înălțimea șoldului în timp ce cotul drept merge spre genunchi. Schimbarea paginii. De 16 ori. Important: coatele și genunchii nu trebuie să se atingă. Acordați atenție tensiunii abdominale și îndoiți ușor piciorul în picioare.

5. Lunge înapoi Întindeți piciorul stâng înapoi, atingeți vârful piciorului. Înclinați partea superioară a corpului înainte și întindeți ambele brațe înapoi, astfel încât tricepsul (partea din spate a brațului superior) să se contracte, palmele orientate spre podea. Puneți din nou piciorul în jos, îndreptați-vă corpul și îndoiți brațele, strângeți mâinile într-un pumn. Schimbarea paginii. De 16 ori. Important: tensionați-vă stomacul, spatele și gâtul sunt lungi, piciorul de sprijin este ușor îndoit. 3. Pasul lateral Piciorul stâng se deplasează în lateral și atinge acolo cu vârful piciorului. În același timp, extindeți brațul stâng în lateral și întoarceți palma spre tavan. Aduceți brațul drept într-un unghi în fața corpului și întoarceți palma spre tavan. Schimbarea paginii. De 16 ori. Important: tensionați-vă stomacul, spatele și gâtul sunt lungi, piciorul ușor îndoit.

Pași de bază mișcări cardio

Poziția de plecare: Grupul de vârstă al femeilor de peste 20 de ani alergă pe loc, toți ceilalți încep să meargă în pașii de bază ai mișcărilor cardio.

Bacsis: Pentru a face antrenamentul mai variat, puteți modifica pașii de bază după cum doriți: schimbați secvența sau reduceți repetările, acest lucru vă face antrenamentul și mai dificil. Exersează pașii de bază timp de aproximativ 5 minute.

1. Atingeți pasul Mergeți spre dreapta în timp ce vă deplasați greutatea spre dreapta, ridicând în același timp brațele în lateral. Urmează piciorul stâng și atinge podeaua, coborâți din nou brațele (încrucișându-vă brațele). Schimbarea paginii. De 8 ori.

2. Pas lateral cu cruci de braț Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, îndoiți puțin genunchii, greutăți piciorul drept, întindeți piciorul stâng într-o parte și atingeți podeaua, apoi puneți-l din nou în jos și comutați laturile. Cu fiecare mișcare laterală a picioarelor, ridicați brațele în lateral și coborâți-le din nou, încrucișându-le ușor. De 8 ori. Important: spatele și gâtul sunt lungi, stomacul și fundul rămân strânse.

3. Ridicați genunchii. Repeta Pasul spre dreapta și ridicați genunchiul stâng de 4 ori și atingeți piciorul pe podea în spatele piciorului în picioare. Apoi schimbați partea. Când genunchiul stâng este ridicat, brațul drept urcă în unghi drept, când atingeți brațul stâng se ridică. De 4 ori în fiecare direcție.

Puterea cu mișcări cardio

Acum vine zece minute de putere. Varianta are propria sa secvență de pași pentru fiecare grupă de vârstă.

Varianta A: De la 20 de ani

De la 20 - cu adevărat putere Viteză maximă înainte, explorând propriile limite: Pentru femeile foarte tinere, am făcut cea mai lungă parte a rezistenței, faza de relaxare este cea mai scurtă în raport cu celelalte două părți. O stare bună și mușchii instruiți pot pune bazele deceniilor la această vârstă. Va fi arătat de Xenia Giljarevskaja, 24 de ani, profesor de dans și student la educație în afaceri.

Poziția inițială: atingeți pasul spre dreapta și spre stânga, brațele sunt îndoite, mâinile încleștate în pumni în fața pieptului. Primul pas

1. Atingeți pasul cu pumnul Piciorul stâng face un pas mare spre stânga, piciorul este plasat cu degetul îndreptat spre exterior. Mutați greutatea corporală pe piciorul stâng. Desprindeți călcâiul drept de podea, șoldurile se întorc spre stânga, în timp ce brațul drept bate cu pumnul la stânga cu pumnul închis. Pas atinge înapoi. Acum faceți un pas înainte cu piciorul stâng și bateți cu mâna dreaptă înainte. Pas atinge înapoi. De 8 ori alternativ spre lateral și înainte.

2. Atingeți pasul cu o lovitură Faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng, puneți degetele de la picioare spre exterior, eliberați piciorul drept de pe podea, puneți-vă greutatea pe piciorul stâng, genunchiul drept dă în sus și înainte, brațele rămân aproape de corp, mâinile strânse în pumni, atingeți înapoi, apoi întreaga mișcare înainte. De 8 ori alternativ spre lateral și înainte. Important: Aduceți șoldul drept și umărul drept împreună. Încordează-ți bine stomacul. Genunchii piciorului de sprijin ușor îndoiți. Faceți exercițiile 1 și 2 la rând și apoi schimbați partea.

3. Uppercut Intrați în poziția treptelor, cu piciorul drept, frontal îndreptat înainte, piciorul stâng, spate îndreptat spre exterior, genunchii ușor îndoiți. Acum, cu brațele lovituri puternice de jos în sus, pumnii sunt strânși, greutatea corporală este în principal pe piciorul din față. Portbagajul se învârte ușor când lovești. Un total de 32 de lovituri.

4. Revenire Din poziția pasului (piciorul drept în față, stânga în spate, degetul îndreptat din nou spre exterior), faceți un pas înapoi cu piciorul drept, deplasați greutatea pe piciorul drept și dați piciorul stâng înapoi. Vederea revine peste umărul stâng. Piciorul stâng este strâns. Ține-ți brațele în fața corpului cu pumnii strânși. De 24 de ori. Apoi schimbați părțile. Important: Nu îndreptați piciorul, stomacul rămâne ferm.

Varianta B: De la 35 de ani

De la 35 - reduce stresul La această vârstă, femeile se află de obicei în cea mai agitată fază a vieții lor. Pe lângă exerciții fizice, relaxarea este deosebit de importantă: dacă sistemul nervos simpatic, nervul responsabil de tensiune, are o influență prea mare, hormonii de stres sunt concentrați în sânge - acest lucru este dăunător metabolismului. Nervul parasimpatic, nervul care asigură relaxarea, este activat folosind tehnici speciale și se promovează și digestia. Așa se scapă de kilogramele în exces. Prezentat de Silke Hellwig, 39 de ani, antrenor de fitness.

1. Mambo Începi să mergi și faci piciorul drept cu un pas înainte și cu un pas înapoi. Când stai jos, piciorul drept este încărcat scurt. Pe măsură ce vă mișcați piciorul înainte, deschideți brațele în lateral - palmele îndreptate spre tavan - și închideți-le din nou când vă retrageți. Șoldul se leagănă ușor. De 8 ori la dreapta, apoi de 8 ori la stânga, apoi de 8 ori în alternanță rapidă (pas cha-cha-cha).

2. V-Step Acum picioarele sunt deschise în față pentru a forma un V. imaginar. Piciorul drept atinge partea din față dreapta spre exterior, partea din față stângă spre stânga. Apoi mai întâi dreapta, apoi piciorul stâng se întoarce în poziția inițială. Rotiți brațele ușor în direcția mișcării în sus (în mișcare înainte) sau în jos (în mișcare înapoi). Cu V-Step în dreapta, brațul drept se leagănă în lateral, cel stâng îndoit în fața pieptului. Inversat în stânga. De 8 ori dreapta, de 8 ori stânga, apoi de 8 ori alternând cu cha-cha-cha la schimbarea picioarelor.

3. Ghemuit Piciorul stâng face acum un pas mare în lateral, ambele picioare sunt îndoite în poziția largă de straddle. Mișcarea brațului este opusă: brațul drept urcă, palma până la tavan, privirea merge la mână, brațul stâng este îndoit în fața corpului, palma spre corp. Piciorul stâng revine din nou, brațele sunt coborâte. Schimbarea paginii. De 8 ori. Important: încărcați ambele picioare în mod egal, picioarele îndreptate ușor spre exterior.

Varianta C: De la 55 de ani

De la 55 - antrenează-te ușor Acum este o chestiune de mobilizare a corpului și menținerea acestuia mobilă - în plus, metabolismul, care încetinește din cauza echilibrului hormonal modificat în timpul menopauzei, ar trebui să fie stimulat în mod corespunzător. Și riscul de osteoporoză este, de asemenea, redus prin exerciții fizice, motiv pentru care componenta de rezistență este extinsă în această fază a vieții. Verona Geweniger, în vârstă de 59 de ani, președintele Asociației germane Pilates, arată cum se face.

1. Atingeți pasul cu cercurile brațului Începi cu mersul pe jos și începi cu o atingere pas. Brațele la șolduri. La pasul spre dreapta, brațul drept face o mișcare circulară din interior spre exterior, antebrațul fiind orizontal chiar sub bărbie la capăt. Inversat în stânga. De 8 ori în ambele direcții fără brațe, apoi de 8 ori la dreapta și la stânga cu mișcarea circulară.

2. Atingeți pasul De la așteptarea lățimii șoldurilor, pășiți înainte cu dreapta, trageți piciorul stâng și atingeți podeaua, apoi readuceți picioarele stânga și dreapta în poziția inițială. Schimbarea paginii. Brațele se leagănă ușor. De 16 ori. Important: Rulați ușor picioarele, menținând șoldurile drepte.

3. Ridicați genunchii Un pas înainte cu piciorul stâng, urmează cel drept, în loc să atingeți genunchiul ridicat, brațele sunt deschise în lateral, palmele îndreptate înainte. Pe măsură ce coborâți piciorul, îndoiți brațele în fața corpului, astfel încât palmele să fie orientate spre piept. Picioarele dreaptă și stângă revin la poziția de pornire după ridicarea genunchiului. De 8 ori, apoi schimbați părțile.

4. Atingeți înapoi Faceți un pas înainte cu stânga, piciorul drept merge drept înapoi, piciorul drept atinge. Brațele merg direct înapoi, palmele îndreptate înainte, omoplații închiși, partea superioară a corpului se apleacă ușor înainte. La întoarcerea piciorului drept în poziția inițială, brațele fac o buclă de biceps, acestea sunt îndoite. De 8 ori, apoi schimbați părțile.

Pregătirea completă a puterii pentru descărcare

Seria completă de fitness în trei părți, formată din partea de rezistență prezentată aici, plus antrenament muscular și relaxare pentru fiecare grupă de vârstă, poate fi descărcată aici (gratuit pentru abonați, altfel 3 euro). Descărcați: Power training - noua serie de fitness BRIGITTE