Antrenament din circuit dinamic pentru pierderea în greutate - PIERDERE DE GREUTATE DE VIAȚĂ SĂNĂTOSĂ
Misiunea Consiliului American pentru Exerciții (ACE) este de a pune oamenii în mișcare.
de Pete McCall, antrenor personal certificat MS, CSCS, ACE
Când oamenii decid să piardă în greutate, de obicei apelează la exerciții cardio sau aerobice, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat sau transpirația găleților la o clasă de ciclism în interior. Dar, deși exercițiile cardiovasculare pot arde în mod eficient caloriile necesare pentru pierderea în greutate, nu este întotdeauna cea mai bună opțiune pentru cei care nu se bucură de ea.
Din fericire, există un alt mod de a folosi exercițiile fizice pentru pierderea în greutate: Antrenament de circuit. Antrenamentul pe circuit constă dintr-o serie de exerciții de antrenament de rezistență pentru diferite mișcări sau părți ale corpului, cu pauză mică sau deloc între exercițiile individuale. Un circuit eficient alternează între părțile sau mișcările superioare și inferioare ale corpului - de la flotări la fluturări pentru mușchii responsabili de diferite mișcări în aceeași regiune a corpului.
Următorul eșantion de antrenament vă poate ajuta să începeți antrenamentul în circuit, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele de slăbire fără a fi nevoie să trăiți pe un aparat cardio.
Puteți lua această clasă de greutate corporală din confortul casei dvs. sau într-un spațiu restrâns la o sală de sport comercială. Aceste exerciții combină mai multe mișcări și grupuri musculare pentru a crește cererea de oxigen și cheltuielile de energie ulterioare.
Pista de curse
1) Inchworm Walkouts pentru a inversa lovirea cu brațele auzite
Începeți cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoiți. Așezați-vă la șolduri, așezați mâinile pe podea și faceți un pas înainte pentru a ajunge la o poziție înaltă. Ținând butonul timp de 5 secunde, faceți un pas înapoi cu mâinile și reveniți în poziția complet în picioare în timp ce ajungeți la ambele brațe deasupra dvs. Apoi, pas înapoi cu piciorul drept. Trageți piciorul stâng înainte, apoi faceți imediat un pas înapoi cu piciorul stâng. întoarce-te în picioare. Aceasta este o repetare. Faceți 6 până la 10 repetări (începeți la șase și lucrați până la 10).
2) Lansare laterală pentru echilibrul unui singur picior
Începeți cu picioarele la distanță de șold. Pasul piciorului drept spre dreapta. Când piciorul drept lovește podeaua (asigurați-vă că piciorul drept este paralel cu piciorul stâng), împingeți-vă greutatea înapoi în șoldul drept. Apucați piciorul drept cu mâna stângă. Pentru a reveni în picioare, apăsați piciorul stâng în pământ pentru a vă trage în sus. În partea de sus, contractați-vă glutele pentru a menține echilibrul cu un singur picior timp de 5 până la 10 secunde. Faceți 8 până la 12 repetări înainte de a schimba partea.
3) Ghemuit pentru flotări
Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Împingeți șoldurile înapoi pentru a vă coborî într-o ghemuire. Pe măsură ce vă reduceți greutatea înapoi, aduceți ambele mâini în interiorul picioarelor și așezați-le pe podea. Cu mâinile apăsate pe podea, faceți un picior înapoi în același timp, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă. Strânge-ți abdomenul și menține-ți corpul drept în timp ce te cobori într-o împingere. La sfârșitul mișcării, apăsați ambele mâini în podea pentru a reveni la poziția de bord înalt. Faceți un pas înainte pentru a reveni la poziția în picioare. Faceți 6 până la 8 repetări și lucrați până la 12 până la 15 repetări.
4) Scândură laterală cu rotație
(Notă: acest exercițiu NU este recomandat persoanelor cu dureri de umăr sau spate.)
Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu ambele picioare încrucișate. Puneți cotul drept chiar sub umărul drept. Strângeți picioarele împreună, contractați fesierii și împingeți șoldul stâng în sus, astfel încât să fiți echilibrat pe ambele picioare și pe cotul drept (aceasta este poziția de plecare). Puneți mâna stângă în spatele capului și răsuciți cotul stâng în jos spre podea pentru a vă roti miezul. Reveniți la poziția de pornire, repetați de 6 până la 8 ori, apoi comutați laturile.
5) Traversează cu piciorul pe jos
Începeți cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și rotiți șoldul drept, astfel încât piciorul drept să fie orientat în direcția orei 4 când aterizați. Odată ce piciorul este pe pământ, apucați piciorul drept cu mâna stângă în timp ce întindeți mâna spre cer cu mâna dreaptă și rotiți trunchiul spre dreapta. Pentru a reveni în picioare, apăsați piciorul stâng în pământ și trageți înapoi în poziție verticală. Faceți 8-10 repetări pe o parte înainte de a schimba partea. Lucrați până la 12 până la 15 repetări pe fiecare picior.
6) Greutate corporală Turcesc (TGU)
Cea mai bună descriere pentru TGU, așa cum este numită în mod obișnuit, poate fi găsită aici. În loc să purtați o greutate, țineți-vă brațul întins pentru a profita de exerciții pentru șolduri, oblicuri, stabilizatori ai coloanei vertebrale și umeri. Începeți cu 4 până la 6 repetări pe fiecare parte și lucrați până la 8-10.
7) exercițiu cardio
După finalizarea turului, efectuați sărituri sau sărituri timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde și repetați de trei ori. Faceți o pauză de 90 de secunde înainte de a face următorul ciclu complet (inclusiv cardio).
Începeți 2 cicluri la fiecare două zile și așteptați 2 săptămâni până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu mișcările. După primele 2 săptămâni, efectuați antrenamentul în fiecare zi, adăugând încă un ciclu în fiecare săptămână, lucrând treptat până la 5 cicluri. După ce ați parcurs 5 ture, testați singuri câte ture puteți efectua într-o anumită perioadă de timp (de exemplu, 15, 20 sau 30 de minute).
Avantajele antrenamentului în circuit
1. Corpul arde 5 calorii de energie pentru a folosi 1 litru de oxigen. Antrenamentul pe circuit poate folosi majoritatea mușchilor din corp, crescând semnificativ consumul de oxigen în comparație cu un tip de exercițiu cardio care se bazează în principal pe corpul inferior . Orice mod de antrenament care crește cererea de oxigen crește, de asemenea, cheltuielile de energie, făcându-l o strategie eficientă pentru pierderea în greutate.
2. Exercitarea la intensitate moderată până la mare (în cazul în care respirația este mult mai rapidă decât în mod normal și rostul mai mult de câteva cuvinte la un moment dat poate fi dificil) mai mult de 50 până la 60 de minute poate duce în schimb la arderea musculară a grăsimilor. La o intensitate mai mare a efortului, organismul folosește în principal carbohidrați pentru combustibil. Odată ce carbohidrații sunt epuizați, organismul folosește hormonul cortizol pentru a transforma proteinele în combustibil. Acest proces se numește gluconeogeneză. În acest caz, există mai puține proteine disponibile pentru a repara țesutul muscular deteriorat în timpul exercițiului.
3. Prea mult cardio poate crește grăsimea abdominală. În timpul exercițiilor de intensitate scăzută, cortizolul ajută la mobilizarea acizilor grași liberi pentru utilizare ca energie. Conversia grăsimilor în energie durează mai mult decât conversia carbohidraților, motiv pentru care intensitățile mai mari se bazează pe carbohidrați ca combustibil. Când nivelurile de cortizol sunt crescute, există mai mulți acizi grași liberi în sânge. Cei care nu sunt folosiți pentru energie pot fi depozitați în grăsimea de pe burtă și păstrați pentru o utilizare ulterioară.
4. În timp ce circuitele de antrenament de forță pot crește masa musculară în tot corpul, majoritatea tipurilor de exerciții cardio vizează în principal mușchii picioarelor. Antrenamentul de forță stimulează fibrele musculare de tip II cu mișcare rapidă care sunt responsabile pentru îmbunătățirea forței și a dimensiunii. Activarea crescută a fibrelor de tip II poate duce la mușchi mai mari și mai definiți în tot corpul.
5. O masă musculară mai mare corespunde unui metabolism mai mare în repaus, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii în repaus. În repaus, 1 kilogram de mușchi poate arde până la 7 calorii de energie într-o perioadă de 24 de ore. Adăugarea a 5 până la 7 kilograme de masă musculară vă poate crește metabolismul în repaus cu până la 50 de calorii pe zi sau 350 de calorii, pe parcursul unei săptămâni. Având în vedere că organismul folosește aproximativ 100 de calorii pentru a alerga o milă, poate fi considerat echivalentul unei excursii de 3,5 mile.
Faceți eforturile de slăbire cu un pas mai sus
Combinarea antrenamentului de circuit cu antrenamentul cardio poate fi extrem de eficient în creșterea cantității de energie necesară pentru a pierde în greutate. Exemplu: După o serie de exerciții de antrenament de forță, urcați pe un aparat cardio doar 3 până la 7 minute și antrenați-vă la starea de echilibru la intensitate moderată. Antrenamentul cardio ar trebui să se concentreze asupra sistemului de energie aerobă - respirația dvs. ar trebui să fie mai rapidă decât în mod normal, dar nu ar trebui să vă lipsească respirația.