Antrenament eficient al brațelor Cea mai eficientă antrenament pentru brațele supereroilor musculari GQ Germania
Vrei brațe la fel de musculare și definite ca cele ale unui super-erou Marvel? Iată cele mai bune exerciții de fitness pentru un antrenament super eficient al brațelor - fără niciun echipament!
Programul de fitness pentru antrenamentul eficient al brațelor cu efect de super-erou
Cât de rău crezi că trebuie să se antreneze actorii care joacă supereroi pentru a avea astfel de brațe musculare pe ecran? Chris Hemsworth, Kumail Nanjiani și chiar Zac Efron au dezvăluit că a fi în formă pentru filme este departe de a fi ușor - și că brațele definite necesită de obicei ore întregi de antrenament, transpirație grea și dietă extremă. (De asemenea, citiți: Cum să obțineți un pachet de șase care arată prea bine prea)
Antrenament eficient al brațelor: chiar și exercițiile scurte au efect
Supereroii din filme și seriale au o perioadă grea: trebuie să pară la fel de masivi ca personajele din benzi desenate și trebuie să rămână cu rutina de fitness pe parcursul lunilor de filmare (și, uneori, săptămânile conferințelor de presă și evenimentelor). Cu toate acestea, rutinele dvs. nu sunt tocmai sustenabile - iar știința exercițiilor fizice are alternative mai bune. (De asemenea, interesant: medicul explică dieta ideală pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor)
Știm că toți experții recomandă minimum 30 de minute de activitate fizică pe zi pentru a rămâne sănătos fizic. Dacă doriți cu adevărat să construiți mușchi, să ardeți grăsimi și să aveți un corp la fel de definit ca personajele din filme, atunci trebuie să urmați o rutină specială de antrenament care durează uneori aproape o oră, uneori doar 7 minute - există chiar și una Rutină Micro HIIT care este foarte eficientă. (De asemenea, interesant: 5 semne că pierzi mușchi în loc de grăsime)
Nu trebuie neapărat să mergi la sală pentru brațele musculare
Cheia constă în alegerea exercițiilor potrivite, găsirea numărului ideal de repetări și a fi în formă pentru a obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil - deoarece Thor are și alte obligații în viață și nu poate petrece toată ziua Petreceți sala de sport. (Merită citit: la ce oră din zi este cel mai eficient antrenamentul?)
Cel mai bun dintre toate: nici măcar nu aveți nevoie de toate echipamentele care stau în jur în sala de gimnastică pentru multe exerciții. Antrenamentul cu propria greutate corporală devine din ce în ce mai popular.
Brațe supereroi: Cu mici variații ale brațelor perfect definite
Pentru antrenamentul brațelor, există o serie de exerciții concepute pentru a lucra la fiecare centimetru al mușchiului. Cu variații simple, puteți antrena fiecare unghi al brațelor, care este oricum esențial pentru brațele definite. (Citiți și: Acești 5 nutrienți de care aveți nevoie pentru a construi mușchi)
Iată cum funcționează programul de fitness pentru brațele supereroilor:
Antrenamentul brațului nr. 1: flotări
Repetări: 10 flotări pentru un set
Exercițiul începe într-o poziție standard de scândură. Mâinile ar trebui să fie separate la lățimea umerilor și picioarele ar trebui să fie la spate și la lățimea șoldului. Apoi, contractați-vă miezul, cutia toracică și partea superioară a spatelui în timp ce vă îndoiți coatele pentru a coborî cutia toracică pe podea. Ar trebui să vă apropiați cât mai mult de pământ, dar să nu îl atingeți. Păstrați coatele paralele cu corpul și folosiți trunchiul, pieptul și partea superioară a spatelui pentru a vă împinge în poziția inițială.
Puteți face diferite versiuni de flotări: îndepărtați mâinile mai departe sau mai apropiate - sau flotările cu un singur braț sunt posibile, deși foarte obositoare. Cu el, antrenezi diferite părți ale mușchilor - de la brațe la spate și stomac până la picioare. (De asemenea, interesant: ghidul final pentru genuflexiunile perfecte - pentru un fund ferm!)
Antrenamentul brațului # 2: scufundări triceps
Repetări: 20 de fundaluri pentru a finaliza un set
Aveți nevoie de o înălțime pentru aceasta - de exemplu, marginea patului, scaunului sau băncii, care ar trebui să fie aproape de genunchi. Așezați-vă pe marginea zonei ridicate și așezați-vă picioarele în siguranță pe podea, puțin în fața ei. Acum apucați capătul marginii cu mâinile. Acum îndoiți încet coatele și coborâți fesele cât mai jos posibil dincolo de cota. Țineți coatele aproape de corp și spatele aproape de elevație. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
Antrenamentul brațului # 3: omidă
Repetări: 10 repetări pentru a finaliza un set
Ridicați-vă drept, cu picioarele drepte și la o lățime de umăr. Îndoiți-vă și atingeți podeaua cu ambele mâini. Dacă nu sunteți atât de flexibili, vă puteți îndoi ușor genunchii. Mutați mâinile înainte în timp ce vă mențineți picioarele drepte, astfel încât să ajungeți aproape într-o poziție push-up. Faceți o împingere. Acum pășește înainte cu picioarele în pași mici și ține mâinile pe podea, astfel încât acestea să aterizeze din nou în poziția inițială. (Citiți și: Cum să găsiți antrenamentul potrivit pentru tipul dvs. de corp)
Antrenamentul brațului # 4: planșe
Repetări: 10 repetări pentru a finaliza un set.
Începeți într-o poziție push-up cu mâinile sub umeri și picioarele întinse direct în spate. Încordează-ți ischișoarele și fesierii pentru a-ți menține corpul și picioarele în linie dreaptă. Coborâți un cot odată, astfel încât să ajungeți într-o poziție de scândură. De aici, apăsați mâinile pe podea unul câte unul pentru a reveni la poziția de împingere.
Antrenamentul brațului # 5: Ursul Crawl
Repetări: 10 repetări pentru a finaliza un set.
Începeți pe toate patru și ridicați genunchii astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade și să leviteze un centimetru deasupra podelei. Păstrați spatele plat, picioarele la lățimea șoldului și brațele la lățimea umerilor. Mutați o mână și piciorul opus înainte uniform, rămânând jos pe sol. Comutați părțile laterale și mutați mâna și piciorul opuse. Repetați mișcarea în timp ce schimbați partea. (De asemenea, interesant: antrenament cu barbell - cum să faci deadlifturi corect)
Articolul „La rutina de superherou pentru a avea brazzi marcati în 7 minute” de Paloma Gonzàlez a fost publicat inițial pe GQ México.