Antrenament eficient cu antrenor transversal cu impulsul corect - Sport-Tiedje
Există mai multe moduri de a controla intensitatea exercițiului pe echipamentele de fitness. De departe, cel mai ușor și mai eficient antrenament al crosstrainerului este prin măsurarea pulsului. Ritmul cardiac este un indicator excelent al stresului asupra corpului: cu cât mușchii sunt mai stresați, cu atât mai mult oxigen au nevoie. Pentru a transporta acest lucru prin corp, bătăile inimii accelerează. Deci, cu cât te antrenezi mai tare pe cross trainer, cu atât ritmul cardiac este mai mare. Și cu cât te antrenezi mai tare, cu atât arzi și mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că, dacă nu ești antrenat, ar trebui să începi de la 100%. 50% din ritmul cardiac maxim (HRmax) este complet suficient pentru început.
HFmax - piatra de temelie pentru un antrenament cardio eficient pe cross trainer
HRmax este numărul de bătăi ale inimii pe minut care poate fi atins cu cel mai mare efort fizic posibil. Desigur, este diferit de la persoană la persoană, dar se pot da valori de orientare destul de precise.
Regula generală se aplică bărbaților:
HRmax = 220 - vârstă
La femei, HRmax este. ușor mai mare în medie:
HRmax = 226 - vârstă
De asemenea, puteți utiliza calculatorul nostru de ritm cardiac pentru a determina ritmul cardiac maxim. Apropo, folosim acolo o formulă mai nouă și mai precisă, astfel încât antrenamentul dvs. de antrenament transversal controlat de puls să devină și mai eficient. HRmax este deosebit de important, deoarece servește drept punct de plecare pentru diverse ritmuri cardiace de antrenament.
Pulsul de antrenament
Ritmul cardiac maxim este:
Ritmul cardiac optim de antrenament este: la
Antrenament cardiovascular:
50 - 60% din ritmul cardiac maxim
Consolidarea sistemului cardiovascular Acest interval de ritm cardiac este ideal pentru începători.
Antrenament pentru arderea grăsimilor:
60 - 70% din ritmul cardiac maxim
În această zonă, corpul arde proporțional majoritatea caloriilor din grăsimi. Sistemul cardiovascular este antrenat și fitness-ul este îmbunătățit.
Antrenament de fitness (zona aerobă):
70 - 80% din ritmul cardiac maxim
În această zonă, respirația și circulația se îmbunătățesc. Ideal pentru creșterea rezistenței.
Antrenament de performanță (zonă anaerobă):
80 - 90% din ritmul cardiac maxim
În zona anaerobă, corpul nu mai poate îndeplini cerințele sale de oxigen. Sportivii competitivi se antrenează aici cu scurt timp pentru a obține o creștere maximă a performanței.
Antrenament maxim (zona roșie):
90-100% din ritmul cardiac maxim
Pericol pentru sportivii recreativi. Abordarea ritmului cardiac maxim este un pericol pentru inimă.
Ritmul cardiac de antrenament este un interval de impulsuri în care vă puteți atinge obiectivele de antrenament mai eficient pe cross trainer. În acest fel, vă veți îmbunătăți efectiv performanța maximă (viteza) cu o frecvență cardiacă aproape maximă pe cross trainer, în timp ce vă veți îmbunătăți fitness-ul aerobic (rezistența) cu 75%. Următoarea diagramă vă oferă o prezentare generală a modului în care vă puteți atinge în mod eficient obiectivele de antrenament prin măsurarea pulsului pe cross trainer.
| 50-60% | Zona de sănătate | Promovarea sănătății |
| 60-70% | Zona de ardere a grasimilor | Activarea metabolismului grăsimilor, îmbunătățirea rezistenței de bază |
| 70-80% | Zona de antrenament aerob/fitness | Îmbunătățirea fitnessului aerob, creșterea capacității de rezistență |
| 80-90% | Antrenament anaerob/zona anaerobă | Îmbunătățirea toleranței la lactat, antrenament pentru creșterea maximă a performanței |
| 90-100% | Zona maximă de antrenament/competiție | Îmbunătățirea performanței și vitezei maxime |
Planuri de antrenament pentru pierderea în greutate sănătoasă și îmbunătățirea performanței aerobice
V-am oferit două planuri de antrenament exemplare pentru antrenamentul eficient al ritmului cardiac pe cross trainer. Acolo nu veți primi doar recomandări despre cum să efectuați un antrenament de antrenor deosebit de eficient, ci vă puteți înregistra și progresele de antrenament.
Primul program de frecvență cardiacă cu antrenor transversal se adresează începătorilor și tuturor celor care doresc să slăbească într-un mod sănătos și blând. Al doilea program este puțin mai solicitant, cu unități mai lungi. În plus față de pierderea eficientă în greutate pe cross trainer, este conceput în primul rând pentru a crește performanța aerobă. Următoarele se aplică ambelor programe de antrenament: dacă vă simțiți inconfortabil, opriți-vă. Când te plictisești, variază puțin. Nimic nu este la fel de ineficient ca un antrenor de frecvență cardiacă care te plictisește. De ce? Pentru că te oprești după cel mult două săptămâni. De exemplu, distribuiți minutele puțin diferit sau pur și simplu construiți la maxim pentru un minut!
Descărcați planurile de antrenament
Programele de intervale fac antrenorul transversal mai eficient
Vă puteți antrena și mai eficient cu măsurarea ritmului cardiac pe cross trainer dacă faceți antrenament la intervale. În antrenamentele la intervale, fazele de intensitate ridicată se alternează cu fazele de intensitate foarte mică. Studiile științifice au arătat că intervalele pe cross trainer sunt deosebit de eficiente. Puteți seta programe eficiente de intervale pe mulți antrenori transversali, de ex. B. cu cardiostrong FX70.
Cu măsurarea pulsului pe cross trainer, mai eficientă în zona de ardere a grăsimilor
De asemenea, dorim să clarificăm aici o mică neînțelegere: „Zona de ardere a grăsimilor” nu înseamnă automat că ar fi arsă mai multă grăsime decât cu o sesiune mai intensivă de aceeași durată. Antrenament în „zona de ardere a grăsimilor”, adică Cu 60-70% din HRmax, este utilizat în primul rând pentru a furniza o sursă de energie mai eficientă în timpul antrenamentului cross-trainer. Mușchii învață să folosească mai mulți acizi grași pentru producerea de energie și astfel să păstreze rezervele limitate de glicogen. Acest lucru înseamnă că performanța poate fi susținută mai mult și zona de ardere a grăsimilor sau nu: 60 de minute de antrenament eficient pentru antrenori transversali arde mai multe calorii decât 30 de minute de antrenament eficient pentru antrenori transversali.
Nu numai că pierdeți în greutate în mod eficient cu antrenorul transversal, dar și antrenamentele transversale oferă un antrenament excelent pe tot corpul. Aflați în articolul nostru despre antrenamentul întregului corp pe cross trainer cum puteți antrena mușchii în mod deosebit intens și eficient.
Aflați mai multe
Pe pagina următoare puteți citi de ce antrenorii transversali nu doar antrenează rezistența, ci și ajută la construirea mușchilor.