Antrenament eficient f; genunchi rs; revista farmaciei

Mușchii puternici ai picioarelor scad riscul apariției problemelor la genunchi. Se stabilizează, îmbunătățesc coordonarea și pot preveni astfel leziunile

Al doilea exercițiu pentru genunchi: așa întăriți coapsele exterioare

Dacă aveți deja probleme cu genunchiul, vă puteți antrena și după aceea. Cu toate acestea, doar dacă pot participa și genunchii, spune kinetoterapeutul Christian Thieme de la Chemnitz: „Când apare durerea, ar trebui să te oprești cu siguranță”. Fără pauze mai lungi, cele șase exerciții nu durează mai mult de jumătate de oră. Distrează-te mult cu el!

1. Stai pe perete

Întărește coapsele și fesele

Poziția de plecare: Sprijiniți-vă spatele de perete și luați o poziție așezată. Unghiul genunchilor este puțin mai mare de 90 de grade.
Execuţie: Întindeți alternativ un picior inferior înainte și apoi puneți-l din nou. Efectuați de 8 până la 12 ori, dacă este posibil 3 serii. Slăbiți poziția dintre serie și slăbiți scurt picioarele.
Notă: Mutați doar piciorul inferior. Evitați schimbarea poziției genunchiului, dacă este posibil.

2. Piciorul superior sus și jos

Întărește coapsele exterioare și fesierii

Poziția de plecare: Culcă-te de partea ta. Îndoiți ușor piciorul inferior și îndreptați piciorul superior.
Execuţie: Mutați piciorul superior extins în sus și în jos de 8 până la 12 ori - fără a-l pune între ele și a atinge podeaua. Apoi repetați exercițiul întins pe cealaltă parte a corpului. Dacă este posibil 3 serii.
Notă: Capul, trunchiul și partea superioară a piciorului ar trebui să formeze o linie dreaptă. Păstrați piciorul întins în timpul exercițiului. Efectuați mișcarea calm și într-un mod controlat.

3. Piciorul inferior în sus și în jos

Întărește coapsele interioare

Poziția de plecare: Așezați-le lateral pe podea. Extindeți piciorul inferior și așezați piciorul superior peste el.
Execuţie: Mutați piciorul inferior extins în sus și în jos de 8 până la 12 ori - fără a-l pune între ele. Apoi repetați exercițiul întins pe cealaltă parte. Dacă este posibil 3 serii.
Notă: Capul, partea superioară a corpului și partea inferioară a piciorului formează o linie dreaptă. Păstrați piciorul drept drept tot timpul. Efectuați mișcarea într-un mod calm și controlat. Genunchiul piciorului îndoit poate fi așezat pe un prosop sau pe o pătură.

4. Îndoiți un genunchi

Întărește partea din față și cea din spate a coapselor și a feselor

Poziția de plecare: Luați o lovitură, țineți partea superioară a corpului în poziție verticală și lăsați-vă brațele să atârne sau să se sprijine de șolduri. Picioarele sunt lărgite de șold.
Execuţie: Mutați-vă corpul în sus și în jos de 8 până la 12 ori într-un mod controlat. Între o scurtă pauză pentru a vă relaxa picioarele. Apoi repetați exercițiul de cealaltă parte. Dacă este posibil 3 serii.
Notă: Nu împingeți genunchiul frontal peste degetul mare și nu schimbați această poziție în timpul exercițiului. Păstrați ambii genunchi îndoiți pe tot parcursul exercițiului.

5. Ridică șoldurile

Întărește partea din spate a coapselor

Poziția de plecare: Intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun sau o banca. Unghiul genunchilor este puțin peste 90 de grade.
Execuţie: Ridicați și coborâți șoldurile încet - fără a le pune între ele. De 8 până la 12 ori, dacă este posibil 3 serii.
Notă: Nu împingeți în sus cu brațele, mișcarea vine de pe șolduri și picioare.

6. Echilibru echilibru

Îmbunătățește coordonarea și antrenează mușchii mici ai piciorului

Poziția de plecare: Stai cu un picior pe o pernă sau o pătură pliată.
Execuţie: Încercați să stați pe un picior timp de cel puțin 30 de secunde și să vă mențineți echilibrul. Respirați normal, nu vă țineți respirația. Dacă este posibil, 3 runde pe picior.
Dacă doriți să fie mai provocator, puteți încerca exercițiile cu ochii închiși - pentru a fi în siguranță, încercați să vă țineți - de exemplu lângă un perete.
Notă: Îndoiți ușor piciorul în picioare și stați cu toată talpa piciorului pe covor.