Antrenament; Exagerat - sport până la epuizare - nebun după alergare

Puteți face diferența dintre suprasolicitare și suprasolicitare? Știți sentimentul când vă simțiți epuizați și obosiți după exerciții? Când unitatea și eficiența dvs. scad?

Când m-am trezit pentru supratraining pentru prima dată, nici măcar nu eram conștient că așa ceva există chiar. În acel moment am simțit doar această oboseală și epuizare plumbă, care nu mai devin normale decât după exerciții. Abia când performanța mea a scăzut radical și am continuat să mă rănesc, am început să mă ocup serios de subiectul „suprainstruirii”. Suprasolicitare - acesta nu este un mit. Dar o adevărată problemă dacă exagerați cu acest sport.

Cât de mult este prea mult antrenamentul? Ce poate lua corpul tău? Pentru ce simptome ar trebui să se aprindă clopotele de alarmă? Când epuizarea nu mai este benefică după exerciții?

În articolul de astăzi vreau să vă conștientizez toate faptele legate de supraentrenare și exagerare.

Suprasolicitare și depășire - Care este de fapt și care este diferența?
Cum are loc supraentrenarea?
Simptome de suprasolicitare și depășire - Cum se observă acest lucru?
Ieșiri din capcana suprasolicitării

Ce este suprainstruirea? Exercițiu până la epuizare

Dacă mă întrebați, antrenamentul excesiv este unul dintre cele mai subestimate riscuri asociate cu exercițiile fizice. Nu vorbesc aici despre exerciții fizice moderate. Vorbesc despre sport intens, tulpina grea și un nivel de stres care nu mai scade. Suprasolicitare, se pare că ai trecut printr-o fază de examen, o slujbă de optzeci de ore și cinci boli virale diferite în același timp. Suprasolicitarea înseamnă epuizare și oboseală cu plumb. Suprasolicitarea înseamnă că ați cerut în mod constant mai mult de la corpul vostru decât este capabil să se regenereze.

Odată ce sunteți în exces de antrenament, poate dura săptămâni sau luni să vă recuperați complet din epuizare.

Ce este suprasolicitarea și care este diferența față de supraentrenament?

În timp ce suprainstruirea este o condiție pe care ar trebui să o încercați să o evitați, fratele mai mic, depășind, poate fi, în unele cazuri, chiar intenționat. În prima etapă, supraentrenarea nu este de fapt altceva decât exagerarea. Te-ai antrenat pentru o perioadă scurtă de timp și ai cerut mai mult de la corpul tău decât s-ar putea regenera. Starea de epuizare nu este încă manifestată în acest moment. Mai degrabă, acum puteți obține chiar o îmbunătățire a performanței, ușurându-vă câteva zile și recuperându-vă.

Deci, diferența dintre suprasolicitare și supraentrenament este durata. Vă puteți imagina cu siguranță că aceasta este o linie foarte fină. Cursul este fluid. Dacă nu trageți frâna la regenerare în timp, depășirea se va transforma în cele din urmă într-un antrenament excesiv tangibil, care vă poate costa luni de antrenament.

Cum are loc supraentrenarea?

Suprasolicitarea este rezultatul suprasolicitării permanente. Dacă cereți mai mult de la corp pe termen lung decât se poate regenera, veți ajunge mai întâi la suprasolicitare și apoi la supraentrenare. Dacă vă antrenați excesiv, corpul dvs. nu mai poate face suficiente lucrări de reparații. Dar și sistemul nervos central este supraexcitat. Există o schimbare în transmiterea impulsurilor nervoase din creier prin măduva spinării către mușchii tăi.

Această suprasarcină este cauzată în principal de o schimbare a antrenamentului. De exemplu:

Creșterea frecvenței de antrenament.
Creșterea intensității antrenamentului.
Creșterea cantității de antrenament.

Dar există și alți factori care contribuie la dezvoltarea suprainstruirii:

Lipsa regenerării.
Stres emoțional.
Experiență de Pregătire.
Factori genetici (capacitate regenerativă mai slabă, boli etc.).

Suprasolicitarea poate afecta orice sportiv. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă sensibilizați la simptome și la modul în care acestea se dezvoltă.

Simptome de suprasolicitare și depășire - Cum se remarcă starea de epuizare?

Așa cum s-a explicat deja: Principala diferență între supraîntrenare și depășire constă în durata stării persistente. De aceea ambele imagini sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește simptomele lor.

Cele mai frecvente simptome includ:

oboseala cu plumb, nevoie puternică de somn, tulburări de somn (mai lungi și mai puțin odihnitoare, probleme de adormire/adormire)
dureri musculare severe, de lungă durată
Retenție de apă (în special picioare/picioare, față)
piele palidă, modificări ale pielii
frecvență cardiacă modificată (ritm cardiac în repaus mai mare, ritm cardiac mai mare/mai mic cu aceeași sarcină)
Performanță scăzută
Cefalee, dureri în gât, senzație de frig dimineața
căderea libidoului
Probleme de concentrare, neliniște, senzație de stres, iritabilitate rapidă
Dureri articulare și ale membrelor, iritații ale tendoanelor, dureri musculare
tendință crescută la vătămare
Tulburări de coordonare, tulburări de echilibru, probleme circulatorii
Plângeri gastrointestinale
stări depresive până la depresie
creșterea procentului de grăsime corporală, scăderea procentului muscular, lipsa pierderii în greutate
sistemul imunitar slăbit
Pofte, modificări ale poftei de mâncare, cum ar fi pierderea poftei de mâncare sau lipsa de sațietate
lipsa motivației, lipsa impulsului, scăderea plăcerii sportului

Dacă observați mai multe simptome în dumneavoastră, în funcție de gravitatea lor, s-ar putea să vă regăsiți Exagerat sau chiar în tangibil Suprasolicitare sunt localizate.

Ieșiți din supraîntrenare - Iată ce puteți face dacă vă face să obțineți.

Ai descoperit doar că te antrenezi excesiv sau în fratele tău mic, depășești? Cunoștințele sunt valoroase! Acum este timpul să acționăm.

Tratarea suprasolicitării este simplă, dar nu ușoară. Pentru că acest tratament are la bază un singur lucru: regenerarea. Dacă doriți să lăsați supraîntrenarea sau chiar depășirea în spatele dvs., singura modalitate de a face acest lucru este recuperarea completă.

Faceți o pauză radicală de la antrenament

Vă recomand să faceți o pauză completă până când aveți chef să vă exersați din nou. Amintiți-vă: suprasolicitarea este mai mult decât un ticălos, dar uneori vi se pare așa. Ca sportivi cu experiență, suntem capabili să ignorăm durerea pentru o lungă perioadă de timp și să depășim oboseala. Deși nu aceasta este calea de urmat în cazul suprasolicitării și supraentrenării. Câteva zile de pauză radicală sau chiar o săptămână sau două pot face minuni în astfel de cazuri.

Evitați antrenamentele grele.

Antrenamentul dur este tabu în perioadele de epuizare. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți antrenamente de forță grele cu greutate maximă, fără intervale intense sau HiiT. Chiar dacă aceste tipuri de antrenament vă ajută să ignorați și mai mult semnalele fizice - nu faceți acest lucru. Nu vă va duce nicăieri.

Reduceți cantitatea și intensitatea antrenamentului.

Puteți face mișcare mai puțin, mai puțin intens și poate chiar mai rar pentru a vă susține corpul. Preferă unitățile de rezistență scurte și ușoare, care nu îți fac ritmul cardiac prea mare. Faceți antrenament ușor de forță care nu declanșează o nouă durere musculară. Folosiți timpul pentru mobilitate și yoga. Și reduceți expunerea generală.

Echilibrează în alte moduri.

Știu că această fază poate fi extrem de epuizantă, mai ales mental, când trebuie să oprești și să întrerupi antrenamentul atât de radical. Prin urmare, mai ales aici, asigurați echilibrul: meditație, plimbări, drumeții mai puțin intensive, dormiți suficient și mâncați bine.

Cel mai bun tratament pentru suprainstruire este prevenirea. Un plan sensibil de antrenament de la bun început și o manipulare atentă a dvs. și a corpului dvs. sunt cele mai importante condiții prealabile pentru a evita supraîntrenarea. Cunoașteți și respectați-vă limitele. Cunoașteți și înțelegeți diferențele dintre „ticălosul” și suprasolicitarea/suprainstruirea.

Fii conștient de tine și de antrenamentul tău! Ai un singur corp. Nu vă faceți griji - suprasolicitarea și cu siguranță nu suprasolicitarea nu se întâmplă peste noapte. Înainte de a te împușca cu adevărat așa, îți ignori semnalele de avertizare fizică și înștiințătorii pentru o vreme. Asa ca fii atent!

Ce experiențe ați avut cu suprasolicitare și exagerare?