Antrenament funcțional - elemente de bază, sfaturi și exerciții

Așa are sens mișcarea

Termenul „antrenament funcțional” sau „antrenament funcțional” devine din ce în ce mai important în antrenamentul modern de fitness. Cum funcționează antrenamentul, ce puteți obține cu acesta și ce avantaje are acest tip de instruire, veți afla în acest articol de bază. În a doua parte am pus împreună sfaturi și exerciții pentru începători.

Antrenament funcțional - ce este de fapt?

În antrenamentul tradițional de forță, mușchii individuali sau grupurile de mușchi sunt instruiți izolat: pe aparatul de biceps, sunt folosiți doar mușchii bicepsului. O singură articulație funcționează, și anume cea a cotului. Mișcarea în sine nu este asociată cu o funcție. Nu are prea mult sens în viața de zi cu zi. În același timp, sportivul este stabilizat de dispozitivul de antrenament pe parcursul întregului exercițiu. Și asta nu este adecvat sau „funcțional”. Deoarece exact aici intervine antrenamentul funcțional:

În viața reală trebuie să vă restabilizați în mod constant în viața de zi cu zi sau când faceți sport. Nu există mișcări limitate la o singură articulație sau grup muscular izolat. În toate mișcările sunt întotdeauna secvențe multiple grupe musculare sau un întreg lanț de mușchi implicați. Prin urmare, corpul dumneavoastră ar trebui să fie antrenat să se echilibreze și să se strângă din nou și din nou în mișcare stabiliza. Piesa joacă un rol esențial Miezul și mușchii miezului (cunoscut și ca nucleu). Acesta este motivul pentru care exact aceste abilități sunt instruite în formarea funcțională.

Care este scopul antrenamentului funcțional?

Pentru a vă face corpul potrivit atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru sarcinile sportive, antrenamentul funcțional vizează unul dezvoltare holistică din. Nu este folosit doar pentru a crește performanța, ci și antrenează corpul prin exerciții specifice pentru a îmbunătăți următoarele abilități:

forta,
Puterea de viteză,
echilibru,
stabilitate,
Flexibilitate și
rezistenta

Obiectivele specifice ale antrenamentului funcțional pot fi:

Creșterea holistică a performanței
Menținerea, redobândirea sau îmbunătățirea performanței fizice
Creșterea stabilității de bază/formarea de bază
Îmbunătățirea abilităților de flexibilitate, echilibru și coordonare
Stabilizarea generală sau stabilizarea unor regiuni specifice ale corpului, de ex. B. a articulațiilor
Economizarea mișcărilor
Prevenirea leziunilor

Cum funcționează antrenamentul funcțional?

Repetițiile sistematice și regulate conform unui plan dat activează mai mulți mușchi și grupuri musculare. Pentru majoritatea exercițiilor, stai cu ambele picioare ferm pe podea și lucrezi cu ale tale greutatea corporală proprie. Corpul tău este plasat în mod specific într-o poziție instabilă. El trebuie să răspundă la acest lucru prin echilibrare pentru a reveni la echilibru. Și asta se întâmplă prin secvențe de mișcare vizate.

Exercițiile devin treptat mai complexe și mai dificile pentru a atinge progresul dorit. Utilizând diverse dispozitive și ajutoare, puteți adăuga treptat noi stimuli de antrenament.

Avantajele antrenamentului funcțional

Nicio altă metodă de antrenament nu este la fel de bună ca aceasta Efecte de transfer în viața de zi cu zi sau în alte sporturi.

Antrenamentul funcțional este extrem eficient. De exemplu, în timp ce neglijați restul corpului cu buclele bicepsului de pe aparat, cu antrenamentul funcțional, multe regiuni musculare diferite sunt întotdeauna abordate și antrenate în același timp. daca tu de două ori pe săptămână timp de 30-45 de minute Dacă te antrenezi intens, poți obține îmbunătățiri semnificative în câteva luni.

Și pentru că formarea funcțională este atât de eficientă, este, de asemenea, minunat de potrivită pentru persoanele care vă susțin Slăbește și pierde grăsime vrei.

Antrenamentul funcțional este individual. Poate fi practicat indiferent de tipul sportului, nivelul de pregătire, vârsta sau sexul. Puteți realiza planul de instruire în funcție de preferințele și cerințele dvs. personale. Deci, este și antrenamentul funcțional bine potrivit pentru începători.

În plus, instruirea este deosebit de potrivită pentru prevenirea de leziuni în sport, dar și în viața de zi cu zi, de exemplu în Prevenirea căderilor. Mai ales în cazul dezaliniilor și dezechilibrelor fizice, este important să se dezvolte forța și simțul echilibrului pentru a fi protejat cât mai bine de leziuni sau căderi. Cu deja existente Boli sau leziuni anterioare instruirea poate fi, de asemenea, adaptată nevoilor foarte specifice. (În acest caz, totuși, ar trebui să consultați medicul și să lucrați sub supravegherea unui instructor special instruit).

În multe sporturi ai nevoie de unul trunchi puternic - jucând tenis, golf, înot, dar și ciclism. Puteți transfera în mod eficient forța doar la extremități și astfel întregul lanț muscular activat cu mușchi stabili.

Cu siguranță nu te vei plictisi cu antrenamentele funcționale, pentru că este foarte mult versatil și distractiv. Deoarece, în funcție de concentrarea pe care o stabiliți (forță, simțul echilibrului, rezistență etc.), puteți alege dintr-o varietate de exerciții diferite (cu ajutoare mici sau numai cu propria greutate corporală).

Sfaturi și exerciții pentru începători

Doriți să începeți antrenamentul funcțional astăzi? V-am adunat aici câteva sfaturi și exerciții simple. Vă rugăm să studiați cu atenție în avans secvențele de mișcare din videoclipuri și informațiile noastre despre unitățile individuale de antrenament.

Concentrarea asupra elementelor esențiale

Lucrează mai întâi la al tău Stabilitatea portbagajului. Este baza pe care se bazează toate formările ulterioare.
Nu vă copleșiți, ci dezvoltați-vă încet și constant abilitățile. Păstrați întotdeauna în minte cele două cele mai importante Principii de instruire:
1. De la exerciții simple la complexe
2. De la executarea lentă la cea rapidă
Nu efectuați un exercițiu complex până când nu puteți executa curat un model de mișcare de mai multe ori. Creșteți nivelul de dificultate doar atunci când aveți Stăpânește tehnologia, fără a fi nevoie să facă mișcări evazive. În caz contrar, nu vei exploata pe deplin potențialul mușchilor tăi și nu vei pune prea multă presiune pe articulații.

calitate înainte de cantitate

Lucrați continuu pentru a vă îmbunătăți tiparele de mișcare de bază. Asigurați-vă că mișcările individuale sunt executate cât mai curat și corect posibil. Așa înveți, încetul cu încetul tău Conștientizarea corpului a îmbunătăți. Antrenează-te cu greutăți sau alte ajutoare numai atunci când ai stăpânit exercițiul de bază, de exemplu ghemuit, perfect și fără erori.
Evita Postură proastă, deoarece pot duce la răniri și daune, în special la nivelul spatelui inferior.
Păstrați-l pe al dumneavoastră pe tot parcursul sesiunii de antrenament Tensiunea corpului în ochi.
Ai grijă de al tău respiraţie. Pentru majoritatea exercițiilor, este recomandabil să combinați execuția cu respirația: Respirați cu tensiunea și relaxați-vă. Acest lucru are două avantaje majore:
1. Nu uitați să respirați și în timpul exercițiilor
2. Efectuați exercițiile mai conștient și mai încet.

Și atunci poate începe

Setați două zile fixe pe săptămână pe care veți lua aproximativ 45 de minute pentru a vă antrena în viitor. Creați un plan de antrenament adaptat la nivelul dvs. de fitness. Antrenează-te inițial cu cerințe minime și păstrează antrenamentul cât mai simplu posibil. Mai presus de toate, faceți exercițiile de bază. În primul rând, lucrați pe o bază bună de flexibilitate, stabilitate, forță și rezistență.