Antrenament HST cu și fără steroizi - antrenament - culturism legday

Antrenament HST cu și fără steroizi
Antrenamentul începe în cap.

Culturismul nu este un sport în care oamenii lucrează confortabil - mai degrabă un sport în care succesul este demonstrat doar printr-o precizie adecvată și, mai presus de toate, prin consistență. Construcția musculară este un proces foarte plictisitor și de lungă durată. De obicei, trebuie să faceți sute de seturi pe grup de mușchi înainte ca ceva să devină evident. Fiecare set necesită pregătire - atât fizic, cât și mental. Nu trebuie să-ți spui niciodată că greutatea este prea grea sau că nu o vei face. Trebuie să mergi la fier cu gândul că învingi oțelul, completând setul cu toate repetările cu tehnică curată.

Și aceasta este exact problema pentru mulți culturisti. Fizic sunteți sigur că veți putea, de ex. Pentru a gestiona un set de prese de bancă cu 120 kg și 10 repetări, dar ceea ce le lipsește multor este mușcătura, spiritul de luptă, voința de a o face. Oricine are acest lucru a stabilit o bază foarte importantă, care este responsabilă pentru viitor și, prin urmare, pentru schimbările optice. Mulți s-ar opri după a 6-a sau a 7-a repetare, deoarece durerea musculară ar fi prea mare și oboseala mușchiului din lipsa de ATP își arată clar efectul. Acesta este exact punctul în care trebuie să-ți spui; funcționează în continuare, cel puțin încă 2 repetări, chiar dacă arderea se înrăutățește și este mai insuportabilă. Mai ales în ceea ce privește principiul H.S.T., nu există nicio modalitate de a expune mușchiul la un stimul cu un număr nebun de propoziții. Aici, de obicei, trebuie făcut cu câteva propoziții, nu de puține ori doar cu două.

În cele din urmă, totuși, fiecare culturist trebuie să decidă singur ceea ce crede că este corect și necesar - și ce nu. În orice caz, personal nu văd nici un rost să vă împovărați cu medicamente dacă succesul este afectat de alți factori neadaptați/optimizați. Oricine folosește steroizi ar trebui să aibă întotdeauna un obiectiv mai înalt decât un sportiv 08/15 care se străduiește doar să obțină o piscină în aer liber. Orice altceva este o prostie și total excesiv! De obicei este suficient pentru asta. Exercitarea timp de 1 până la 2 ani și mersul la sală de 2-3 ori pe săptămână. Așadar, îți pot recomanda doar, dacă obiectivul tău arată așa, să eviți utilizarea AAS (steroizi androgeni anabolizanți). Fără cunoștințele necesare, majoritatea culturistilor eșuează într-un fel sau altul, deoarece pur și simplu nu pot ține mușchii câștigați. Deficiențele în nutriție și mai ales în antrenament sunt pur și simplu prea grave pentru a putea beneficia de una sau câteva cure pe termen lung.

Principii de formare actualizate!

În primul rând ar trebui spus că H.S.T. este un sistem de antrenament care obligă utilizatorul să meargă foarte frecvent la sala locală. În principiu, există nenumărate metode diferite de modul în care vă puteți construi mușchii. Începe cu Heavy Duty, H.I.T., cu volum redus, cu volum ridicat până la H.S.T.! În general, este posibil să construiți mușchii cu toate metodele, dar face o diferență atunci când vine vorba de țesut cum vă antrenați. Deoarece steroizii anabolizanți au proprietățile de a scurta semnificativ regenerarea corpului nostru. AAS, cum ar fi testosteronul, methandienona sau trenbolonul, sunt liderii în acest sens. Regenerarea mușchilor este semnificativ scurtată, iar mușchiul se adaptează semnificativ mai bine și, mai presus de toate, mai rapid.

Stimularea multiplă a ARNm și SNC.

Ajungem la principala problemă a principiului H.S.T., sistemul nervos central și, prin urmare, riscul supraîntrenării, care există fără îndoială cu un antrenament atât de frecvent al unui grup muscular. Această limită de suprasarcină diferă de la sportiv la atlet și, prin urmare, este foarte dificil de determinat. Aici mergeți la calea antrenamentului instinctiv, adică ne antrenăm întotdeauna în funcție de sentiment și pe baza unităților de antrenament anterioare, chiar și un începător poate învăța foarte repede cum să nu-l copleșească prea mult și să-l facă să se antreneze excesiv. Prin urmare, toate informațiile date aici cu privire la numărul de propoziții nu sunt întotdeauna obligatorii și ar trebui privite doar ca un ghid. Durerea musculară severă este sub H.S.T. de obicei nu trebuie efectuat, deoarece nu aplatizăm niciodată mușchiul în mod corespunzător, ci îl expunem doar la un stimul fără a-l „distruge” în volumul tipic.

Câteva abrevieri și termeni:

ADN: acid dezoxirebonucleic, informația genetică. Cromozomi. Oferă informații. Se compune dintr-un fir spiralat, care constă din nucleotide individuale. Un nucletoid este format din trei blocuri: o moleculă de acid fosforic, dezoxiriboză și una din cele 4 baze (citozină = C, guanină = G, adenină = A și timină = T. În consecință, există și 4 nucleotide: guanină/citozină, adenină/timină, timină/Adenina și citozina/guanina. Formează așa-numita "dublă helix".

Ribozomi: tripletele de bază t-ARN caută o locație adecvată pe catena de ARNm. Tripletul de bază CGC s-ar atașa astfel la un punct de pe catena de ARNm în care se află bazele GCG. Vă puteți imagina că ARNm trece de un ribozom și o moleculă de ARNt se atașează acolo, care depune un aminoacid, apoi se detașează din nou, catena de ARNm se mișcă puțin mai departe și se creează următoarele baze (3) ocupat de o moleculă de ARNt. Acest proces va continua acum la nesfârșit.

ARNm: ARNm își asumă sarcina de a transmite informațiile de la ADN la ribozomi. Structura lor este similară cu cea a ADN-ului. Copierea informațiilor de către ARNm este similară cu duplicarea ADN-ului. Suvita este tăiată în punctul în care informațiile reprezintă formarea enzimei corespunzătoare. Piesa liberă este ocupată de nucleotide, care devin un singur lanț. Când procesul este finalizat, lanțul de ARNm se separă de ADN și părăsește învelișul nuclear.

ARNt: în citoplasmă, aminoacizii sunt legați de ARNt. Fiecare ARNt diferit poate lega un anumit număr de aminoacizi - cu ajutorul unei enzime speciale. El traduce limbajul ADN/ARNm în limbajul proteinelor.

Proteine și codificare: există în jur de 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, acidul nucleic este format din 4 baze. Un triplet este codificat din trei baze, ceea ce face apoi 64 de determinări posibile ale aminoacizilor. Soarele cod este pentru atribuirea aminoacizilor, inclusiv a tripletului lor de bază. Codul ARNm este afișat pe codul solar, prin care tiroamina este înlocuită cu uracil în ARNm. Tripletul de bază este citit din interior spre exterior, exemplu: GGC, GGU sau GGG. Gliconul poate fi determinat, de exemplu, de GGU, GGC, GGA și GGG.

ARNm se numește „acid ribunucleic mesager”, este un ARN mesager care oferă celulei, în acest caz celulei musculare, informațiile de mărit, adică pentru a declanșa creșterea musculară prin hipertrofie celulară. Își transmite informațiile, ca un fel de șablon/șablon, la ribozom/citoplasmă, ceea ce duce în cele din urmă la efectul dorit, adică la hipertrofie, prin transformarea genelor. Informația genetică conținută în ADN-ul unei secvențe de nucleotide este transcrisă sub formă de ARN, iar aceste informații sunt transportate din nucleul celulei către ribozomi („mesaj”), unde informațiile genetice sunt traduse într-o secvență de aminoacizi corespunzătoare cu ajutorul ARNt. . Prin exerciții frecvente, încercăm să menținem nivelul ribozomului și al ARNm cât mai ridicat pentru a garanta câștiguri maxime. Acest lucru se face în cele din urmă prin ARNt (acid ribunucleic de transfer), care forțează celula să stocheze azotul prin piscina de aminoacizi.

Cum încep antrenamentul?

Determinarea greutăților maxime respective în fazele individuale/microcicluri (15, 10, 5 [5 negative]) are o mare importanță Pentru a completa repetări. Pentru a determina valorile, luăm o zi în plus pentru a afla greutatea maximă pentru fiecare grupă musculară. Cel mai bine este să conduci un cerc, de ex. Piept, biceps, picioare, spate, umeri, biceps, triceps, gât, viței. și apoi începe din nou cu determinarea celor 10, 5 și 5 propoziții negative. Odată ce ați stabilit valorile respective, este recomandabil să le scrieți și să păstrați un fel de jurnal de antrenament, pe care îl folosim ca ghid. După determinarea greutăților, există de obicei o pauză de aproximativ 36-48 de ore înainte de a începe ciclul de 15.

Seturi de încălzire, timpi de pauză, durata antrenamentului și alte lucruri relevante.

TUT: Cadență:
40-120 sec. 4/0/4
30-90 sec. 2/2/2
50-150 sec. 4/2/4
40-120 sec. 3/2/3
30-90 sec. 3/0/3

Cu toate acestea, seturile de 5 pot fi realizate în așa fel încât faza concentrică să fie executată exploziv și faza excentrică să fie foarte controlată. În general, exercițiile sunt efectuate în așa fel încât să existe tensiune pe mușchiul țintă în orice moment. Exemplul presei de bancă arată acest lucru de ex. în așa fel încât să nu întindem greutatea 100%, ci să ne oprim cu puțin înainte, să ne contractăm din nou puternic și astfel să nu mutăm sarcina pe brațe.

Timpii de pauză nu trebuie să depășească 90 de secunde pentru cele 15 seturi, nu mai mult de 120 de secunde pentru cele 10 seturi și până la 300 de secunde pentru cele 5 seturi. Acest lucru se aplică numai dacă grupul muscular după grupul muscular este prelucrat, adică nu un cerc, aceasta permite utilizarea unei greutăți foarte mari în fiecare set, ceea ce pur și simplu nu este posibil cu pauze prea scurte. Memoria CP trebuie să atingă mai întâi un nivel complet până la jumătate înainte ca cineva să poată obține noi performanțe de top. Ceea ce diferă, de asemenea, de antrenamentul natural este duritatea unei unități de antrenament, adică insuficiența musculară sau doar aproape insuficiența musculară, care sub H.S.T. și steroizii, în general, ar trebui să fie efectuate în fiecare etapă a unui ciclu până la eșecul muscular pozitiv. Dar nu este nevoie să mergem dincolo de asta. Ar trebui să renunți la gândul că trebuie să faci fiecare propoziție cu asistență și repetări forțate pentru a obține 100% succes. Astfel de măsuri, dacă sunt efectuate numai ciclic, de ex. la sfârșitul unui ciclu pentru a obține cu adevărat la maximum din corpul tău.

Ce se întâmplă dacă observați în timpul unei propoziții că nu o puteți termina cu numărul dat de repetări? La această întrebare se poate răspunde rapid și ușor; schimbăm cadența, de exemplu de la 3/2/4 la 2/1/2 și schimbăm astfel timpul în care menținem mușchiul sub tensiune în jos. Eventual, atunci planificați următoarea unitate, astfel încât să vă antrenați cu un volum mai mic în exercițiul menționat.

Aranjați ciclul cât mai bine?

În principiu, există diferite clasificări pe care le puteți/ar trebui să puneți împreună în funcție de ideile și dorințele dvs. individuale! O diviziune standard este de ex. ciclul clasic de 6 săptămâni, care este împărțit în 3 subcicluri/subcicluri/macrocicluri. Aceste subcicluri sunt alcătuite din seturi de 5, 10 și 15, fiecare durând 2 săptămâni. Aceasta poate fi urmată de o fază de decondiționare de câteva zile (de obicei 3-7, Naturals 10-14 zile), care, totuși, nu este o necesitate cu substituție AAS. Regenerarea organismului nostru funcționează oricum la viteză maximă, astfel încât o astfel de fază poate fi definitiv eliminată, DAR aceasta ar trebui decisă individual. În funcție de starea subiectivă a persoanei. Cei care se cunosc nu vor trebui să-și facă griji cu privire la supraîncărcarea SNC (sistemul nervos central) sau vor recunoaște în timp util momentul în care a venit pe baza unei ușoare scăderi a performanței lor. Exemple de clasificări ale ciclului/subciclului:

1 # ciclu total 9 săptămâni; 3 subcicluri de câte 3 săptămâni
2 # ciclu total 6 săptămâni; 3 subcicluri de câte 2 săptămâni
3 # ciclu total 8 săptămâni; 2 cicluri parțiale de câte 4 săptămâni (ideal pentru diete doar 5, 10)
4 # ciclu total 6 săptămâni; 2 cicluri parțiale de câte 3 săptămâni (de asemenea, bune pentru o dietă)
5 # ciclu total 10 săptămâni; 4 cicluri parțiale cu 3, 3, 2 și 2 săptămâni), de asemenea, bune pentru planificarea unei diete, împărțirea ciclurilor parțiale cu repetări ar arăta astfel: seturi de 10, 5, 10 și apoi din nou 5 seturi)

Câte propoziții sunt optime? Teoria Eficacității.

Care exerciții pentru care grupe musculare?

În principiu, este logic să alegeți exerciții care stimulează o mare parte a mușchiului sau sunt chiar exerciții compuse (presă pe bancă, presă pe umeri, presă frontală etc.) Următorul tabel prezintă exercițiile legate de mușchi pe care le-aș recomanda: Exerciții precum zbor, fluture, recul Ridicare laterală etc. pp. În opinia mea, acestea nu ajută la obținerea unei forme perfecte. Așa că hai să o lăsăm cu cele mai eficiente exerciții în culturism.