Antrenament în aer liber Cele mai bune exerciții pentru sănătatea femeilor în aer liber

Antrenament în aer liber 5 motive bune pentru a vă antrena mai des în aer liber

Iarna este în mod tradițional sezonul canapelei și sezonul de cartofi pe canapea. Chiar și mai ales atunci când faci sport, ai tendința să fii atras de zonele acoperite și încălzite. Cine nu ar prefera să meargă pe banda de alergat sau pe antrenor în sala de sport încălzită decât să alerge în ploaie prin aerul rece de iarnă?

Cu toate acestea, a vă relaxa și a vă exercita în interior nu este atât de bun pentru sănătatea dvs.: Aerul încălzit, uscat, face corpul și mai susceptibil la infecții. Vă spunem aici de ce ar trebui să vă antrenați mai des afară, mai ales când vremea nu este atât de caldă. Și vă vom spune cum să o faceți cel mai bine!

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce tipuri de antrenament în aer liber există?

Cea mai cunoscută formă de antrenament în aer liber se desfășoară probabil. Joggerii adevărați își fac alergările indiferent de vreme. Fotbalul și baschetul pot fi, de asemenea, jucate bine în exterior, dar nu toate lucrurile femeii. Dar sunt posibile și antrenamente reale, deoarece lumea devine o sală de sport în aer liber. Expertul nostru vă va arăta imediat cum puteți face un program complet de fitness în aer liber.

De ce ar trebui să te antrenezi afară?

Pur și simplu pentru a face ceva bun pentru corp! "Petrecem cea mai mare parte a zilei în interior. Un mic antrenament în natură este pauza perfectă din viața de zi cu zi. Doar eu, corpul și natura mea. Asta îmi oferă libertate, claritate și multă putere!" care oferă antrenamente Team LOA în Köln.Echipa LOA reprezintă „Activitatea în aer liber a Laurei” - un amestec de forță, rezistență și flexibilitate de formare în aer curat. De ce ar trebui să încerci și tu asta? Tocmai de aceea:

Care sunt avantajele antrenamentului în aer liber?

Există 5 avantaje clare pe care le au antrenamentele în aer liber față de antrenamentele de studio. Toate sunt enumerate aici:

1. Experimentați anotimpurile mai conștient afară

Definiția antrenamentului în aer liber: „Antrenamentul în aer liber este imediat ce începeți să faceți exerciții în aer curat", spune antrenorul Laura Helser. Poate fi alergare, yoga pe balcon sau exerciții de greutate corporală în parc.

Până acum, ai fost unul dintre acei sportivi de vreme frumoasă care se antrenează doar în aer liber la soare? Încetează! „Cu antrenamentele în aer liber observi cu adevărat anotimpurile și te poți bucura de vreme (și uneori de ploaie).”

2. Antrenamentul în aer liber oferă mai multă varietate decât studioul

Nu numai că evitați timpul de așteptare enervant la echipamentele din sala de gimnastică cu antrenament în aer liber, vă puteți face și antrenament în aer liber cu instrumente complet diferite, cu antrenamente în aer liber puteți fi cu adevărat creativi:

"Pietrele mari pot fi folosite ca kettlebell, puteți sări peste crengi sau puteți folosi banca parcului pentru trepte, flotări sau scufundări. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, puteți face genuflexiuni cu o ramură mare. Scările sunt excelente pentru sprinturi scurte. Aruncă o privire în jur și gândește-te la ceea ce poți încorpora în antrenamentul tău ”, explică Helser.

În acest fel, stabiliți stimuli diferiți în fiecare antrenament și vă creșteți rapid prin condițiile variate și o suprafață inegală vă provoacă și mai mult echilibrul și abilitățile de coordonare, ceea ce costă și mai multă forță. Și, desigur, creativitatea ta va fi, de asemenea, stimulată!

3. Exercițiul în aer liber întărește sistemul imunitar

Mereu bolnav, obosit și cumva șchiopătând? Unitățile exterioare obișnuite vă pot ajuta și aici. Sună paradoxal la început, dar pe de o parte nu mai respiri doar aerul încălzit, care este îmbogățit cu agenți patogeni, mai ales iarna. Pe de altă parte, combinația de exerciții fizice și aer proaspăt are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.

"S-a dovedit că exercițiul în aer proaspăt întărește sistemul imunitar. Mai ales toamna și iarna stimulul rece se întărește și reduce riscul de răceli cu până la 50%", spune Helser. Sună puternic, nu-i așa?

În plus, circulația sângelui începe, sângele este pompat plin de oxigen proaspăt, aportul de nutrienți funcționează mai ușor și valorile inflamației rămân acolo unde ar trebui să fie: în jos. Și nimeni nu se poate apăra împotriva porțiunii suplimentare de lumină solară. La urma urmei, corpul are nevoie de lumină pentru a produce vitamina D, iar acest lucru este cunoscut drept un stimulent de bună dispoziție.

4. Exercițiul în aer curat reduce stresul

„Luarea de timp singură este bună pentru a face față stresului”, explică antrenorul personal. "Aerul proaspăt asigură organismului un aport optim de oxigen - mai bine decât în sala de gimnastică. Exercițiile fizice și circulația sanguină îmbunătățită ne asigură trecerea de la tensiune la relaxare. Cu mult stres, chiar și o scurtă plimbare poate face o diferență enormă." Pentru că atunci când te antrenezi în fața ușii, nu ai timp să te gândești la viața cotidiană stresantă.

În aer liber, atenția este mai mult acolo unde ar trebui să fie - asupra corpului. Pentru că îți este mai ușor să te relaxezi afară: zgomotele și mirosurile calmează nervii și au un efect revigorant. Cu siguranță nu aveți obiecții la senzația plăcută de soare pe pielea voastră.

Ceea ce nu înseamnă că ar trebui să rămâi acasă din cauza înnorării puternice sau a picăturilor. Această opțiune se aplică numai avertismentelor oficiale privind vremea severă. În caz contrar, orice vreme se potrivește proiectului de fitness în aer liber. Fiecare!

5. Exercițiul în aer liber încurajează iubirea de sine

Dacă te arunci în hainele de antrenament într-o zi ploioasă și te oprești afară, te vei simți ca super-femeie după aceea. Poate cunoașteți acest sentiment când ați fost surprins de ploaie în timp ce jogați. La început precipitațiile te fac să fii abătut, dar la scurt timp după aceea rulează chiar mai ușor, iar senzația după dușul mic este pur și simplu imbatabilă.

Nu contează dacă vă udați după aceea și arătați ca un pudel înmuiat. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu britanic realizat de Universitatea Anglia Ruskin. Potrivit acestui lucru, exercițiul în natură vă mărește satisfacția față de voi înșivă: „Petrecerea timpului în natură vă poate ajuta să obțineți un sentiment mai bun pentru propriul corp și atrage atenția asupra abilităților noastre, mai degrabă decât asupra aspectului nostru”, spune studiul Deci, să ieșim și să petrecem din nou!

Acest lucru face ca antrenamentul dvs. în aer liber să fie megaeficient

Convins? Excelent! Modul în care vă organizați în mod optim antrenamentul în aer liber depinde în totalitate de obiectivul dvs. de antrenament. Dacă doriți doar să vă instalați, sunteți bine sfătuiți cu un amestec de forță și rezistență.

Metoda HIT este potrivită în special pentru antrenamentele în aer liber. „De exemplu, cu 45 de secunde de exercițiu și 15 secunde de odihnă”, recomandă antrenorul Laura Helser. "Începătorii pot începe, de asemenea, cu 30 de secunde. Singurul lucru important este că te alimentezi complet în acest timp. Conform acestui principiu, îți poți crea propriul circuit în aer liber cu 4 exerciții."

Antrenament în aer liber: acestea sunt cele mai bune exerciții

Antrenorul Laura Helser ne-a spus cele mai bune exerciții în aer liber ale antrenamentelor sale de echipă LOA: "Antrenamentele mele în aer liber sunt antrenamente în circuit constând din 7 exerciții. Acestea sunt alimentate timp de 60 de secunde în 3 runde, între acestea există 20 de secunde de exerciții tampon, cum ar fi săriturile de sărituri - nu există pauză ". Aceste 7 exerciții clasice sunt întotdeauna incluse (în funcție de nivelul de antrenament, în versiunea mai ușoară sau mai avansată):

1. Scufundări pe banca parcului (cu picioarele îndoite sau întinse)

2. Ghemuit sau ghemuit sărit

3. Presiuni de banc (margine înaltă sau joasă)

4. Pași simpli (cu gantere de 10 kilograme)

5. Frânghii de luptă sau burpee

7. Plank sau Commandos

"Cel mai important lucru este să combinăm exercițiile cât mai variate posibil. La sfârșitul antrenamentului în aer liber, încă mai am provocarea echipei în care încercăm, de exemplu, să ținem planșa timp de 3 minute împreună", spune antrenorul.

Aveți nevoie de aceste dispozitive de antrenament pentru antrenamentul dvs. în aer liber

Cu toată sinceritatea: de fapt nici una. De asemenea, puteți lucra afară doar cu propria greutate corporală fără probleme. Dar dacă doriți să construiți instrumente, dispozitivele mici sunt perfecte pentru antrenament în aer liber. „Am întotdeauna cu mine clopote, gantere, frânghii de luptă, mingi medicinale și benzi de rezistență pentru antrenamentele mele”, spune Helser.

Nu sunteți în mișcare cu un cărucior și nu aveți ocazia să luați atât de mult echipament cu voi? Nicio problemă, folosește doar ceea ce găsești afară: pereți, copaci, bănci și, bineînțeles, solul.