Antrenament în greutate pentru femeile cu obiective de slăbire Pierdere în greutate Sănătate și mental puternice
Doamnelor, sunteți frustrat de programul dvs. curent de exerciții? Ei bine, este timpul să încercați pierderea în greutate prin antrenamentele cu greutăți. Antrenamentele populare, cum ar fi spinning și aerobic, sunt bune pentru corpul tău. Dar puteți pierde în greutate și cu antrenamentul de forță. Și pentru mulți care fac dietă, funcționează mai bine decât orice program de exerciții de slăbire pe care l-au încercat anterior.
Cum să obțineți pierderea în greutate prin antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți oferă multe beneficii. Ridicarea greutăților vă poate tonifica mușchii și reduce riscul de rănire. Vă poate ajuta să arătați mai subțire și este o modalitate excelentă de a vă asigura punctele de probleme precum „aripi de liliac” pe brațe
Construirea mușchilor aduce multe beneficii suplimentare, inclusiv:
- Creșteți rezistența și flexibilitatea
- Protejează și poate ameliorează durerea articulațiilor
- Creșterea masei osoase (care ajută la prevenirea fracturilor și degenerării din cauza osteoporozei)
- Creșteți-vă nivelul de energie
Și unele exerciții de îmbunătățire a forței vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți
Uimit? Există un mit conform căruia utilizarea greutăților poate determina femeile să se maseze singure. Cu toate acestea, utilizarea greutăților ușoare sau medii nu are acest efect. Așadar, dacă viziunile unui culturist îndesat îți trec prin minte când te gândești la antrenamentul de forță, este timpul să te răzgândești, pentru că pe măsură ce devii mai puternic, devii slab mai repede decât dacă faci doar aerobic a functiona.
Consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță
Cercetările au arătat că cei care fac două luni de antrenament de forță consumă în medie 200 de calorii în plus pe antrenament decât cei care nu au făcut antrenament de forță.
Beneficiile antrenamentului de forță sunt păstrate chiar și în repaus. Metabolismul dvs. va rămâne ridicat pentru o perioadă de timp după antrenament, chiar și atunci când sunteți inactiv. În timp ce unele suplimente nutriționale discutabile promit să vă ajute să pierdeți în greutate în timp ce dormiți, exercițiile fizice respectă această promisiune.
Cum să începeți antrenamentul cu greutăți pentru a pierde în greutate
Puteți face antrenament simplu de forță acasă cu exerciții de bază care necesită puțin sau deloc echipament. De asemenea, puteți face propria versiune modificată de ridicare a greutăților cu obiecte de uz casnic, dacă nu vă puteți permite ganterele chiar acum.
Cum începi? Doar țineți o cutie de supă în fiecare mână și faceți câteva exerciții la piept pentru a vă tonifica partea superioară a corpului. Apoi adăugați câteva exerciții pentru a vă tonifica brațele. Puteți să vă creați propriul program sau să urmați un antrenament pas cu pas dezvoltat de un instructor.
Pe măsură ce devii mai în formă, mergi spre obiecte mai grele, pe rând. Încercați să umpleți o sticlă mică de lapte sau apă cu puțină nisip sau pisică, apoi creșteți cantitatea pentru a face greutățile mai grele.
Antrenament de rezistență medie pentru a slăbi
Când simțiți că este timpul să faceți ceva, vă recomandăm să cumpărați benzi de rezistență sau gantere ușoare. Aceste accesorii pentru antrenament de forță sunt de obicei ieftine și ocupă puțin spațiu în casa ta. Unele seturi de benzi de rezistență vin chiar cu videoclipuri care oferă instrucțiuni pas cu pas pentru a vă ajuta să învățați cum să le utilizați
Odată ce aveți echipamentul, este timpul să vă actualizați programul de exerciții. Urmăriți videoclipuri de antrenament online ieftine sau gratuite pentru a le urmări în confidențialitatea propriei case. Sau împrumutați un DVD de exerciții din bibliotecă.
Antrenament avansat de forță pentru a slăbi
Ești pregătit pentru un timp minunat? Programați o întâlnire la sala de sport sau la centrul comunitar local pentru sfaturi cu privire la excursii și antrenament cu greutăți cu un antrenor personal.
Asigurați-vă că un antrenor are timp să vă arate cum să utilizați fiecare dintre mașinile de rezistență. Profitați de ocazie pentru a pune întrebări. De asemenea, trebuie să știți la ce nivel de greutate să începeți. Nu doriți să vă distrugeți progresul ridicând prea mult sau prea curând sau acționând incorect sau nesigur mașina, ceea ce ar putea duce la răniri.
Cât de mult antrenament de forță este necesar pentru a pierde în greutate?
Pentru a slăbi, este suficient să ridici greutăți 2-3 zile pe săptămână. Un studiu realizat la Universitatea din Arkansas a constatat că persoanele care făceau antrenament de forță două zile pe săptămână obțineau aceleași beneficii ca și persoanele care pompau fierul trei zile pe săptămână
Ce zile sunt cele mai bune pentru ridicarea greutății? Puteți alege orice zile. Cu toate acestea, experții recomandă să vă luați o zi liberă între sesiunile de antrenament de forță pentru a vă relaxa mușchii. De exemplu, puteți efectua antrenamente de forță numai luni și miercuri sau numai marți și joi și să vă antrenați suficient pentru a obține rezultate.
Pentru a profita la maximum de program, nu uitați antrenamentele aerobice sau cardio. Puteți urmări antrenamentul cardio în fiecare zi cu antrenament cu greutăți și ar trebui să vedeți rezultate vizibile în câteva săptămâni.
Nu vă panicați dacă cântarele au câștigat puțin. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, numărul poate crește, dar veți obține dovezi că antrenamentul dvs. de forță funcționează. Hainele tale sunt mai libere, deoarece antrenamentul cu greutăți are un efect tonifiant general.
* Editat de Malia Frey, expert în slăbire