Antrenament intensiv HIT super scurt, super eficient - DER SPIEGEL
Exercițiu de cuțit pliant în Crossfit: scurt și dureros
Foto: Daniel Karmann/picture alliance/dpa
Zilele ciclismului relaxat sau alergărilor de rezistență pe îndelete s-au încheiat - cel puțin așa o vede știința sportului. Mai multe studii de cele mai multe ori mici indică faptul că chiar și un antrenament scurt, dar intensiv, menține corpul la fel de în formă și sănătos ca antrenamentul de anduranță ușor și consumator de timp, anunțat de mult.
În plus față de fitnessul general, antrenamentul intensiv scurt întărește sistemul cardiovascular într-un mod similar sporturilor de anduranță, relatează cercetătorii într-un articol de revistă din revista de specialitate „Sports Medicine”, pentru care au evaluat 16 studii cu aproape 320 de pacienți.
Un mic studiu pilot cu 14 voluntari supraponderali, dar sănătoși, a ajuns ulterior la un rezultat similar. În cadrul experimentului, cercetătorii au dus la extrem antrenamentul intensiv: de trei ori pe săptămână, candidații trebuiau să pedaleze de trei ori timp de 20 de secunde până când erau complet epuizați, așa-numita „sarcină totală”. Au existat faze de recuperare de două minute, mai lente, pentru a rula în și între unitățile de exerciții, urmate de trei minute de pedalare ușoară la sfârșit. După zece minute totul s-a terminat.
Dacă doriți să vă antrenați astfel, ar trebui să faceți un test de stres cu un medic sportiv în prealabil. Credința potrivit căreia persoanelor cu boli de inimă li se permite să se antreneze doar ușor se aplică, dar nu mai există restricții. Un astfel de antrenament intens poate fi periculos dacă inima este deteriorată.
La voluntarii sănătoși din studiu, antrenamentul intensiv după șase săptămâni a dus la o îmbunătățire semnificativă a stării de fitness. Absorbția maximă de oxigen a celulelor musculare a crescut cu douăsprezece la sută, metabolismul a fost stimulat și tensiunea arterială a scăzut. Cei șapte bărbați au avut, de asemenea, niveluri mai mici de zahăr din sânge.
Mușchii activi scot zahărul din sânge
Cu toate acestea, nu a existat un grup de comparație în studiu care să fi finalizat antrenamentele de anduranță clasice în același timp, astfel încât avantajele față de antrenamentul de anduranță nu pot fi văzute direct. Ținând cont de toate studiile privind antrenamentul intensiv, oamenii de știință din sport presupun că inima beneficiază în special.
„În timpul vârfurilor de stres scurte și ridicate, cantitatea de hormoni de stres din sânge crește extrem de scurt”, explică Wilhelm Bloch, șeful Departamentului de Medicină Sportivă Moleculară și Celulară de la Universitatea Germană de Sport din Köln (DSHS). Acest lucru ar face receptorii de stres din inimă mai puțin sensibili. Se dezvoltă rezistență la stres, care poate proteja împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
Exerciții de fitness: clasice și tendințe
Dacă sunt confirmate și indicațiile privind scăderea nivelului de zahăr din sânge ca urmare a antrenamentului intensiv, acesta ar putea fi recomandat și celor care suferă de diabet, în special: o îmbunătățire a metabolismului zahărului este motivul pentru care pacienții cu diabet zaharat de tip 2 beneficiază în mod special de efort. „Fibrele musculare absorb mult zahăr în timpul efortului fizic”, spune Bloch. Acest lucru reduce nivelul zahărului din sânge și odată cu acesta necesitatea de insulină.
Exerciții practice pentru începători
Dacă nu îți vine să faci antrenamente pentru echipamente sau alergări pe intervale, dar totuși vrei să te antrenezi scurt și intens, există și un antrenament intensiv într-un program de șapte minute dovedit științific. Constă exclusiv din exerciții cu propria greutate corporală și este o dezvoltare ulterioară a antrenamentului de circuit dezvoltat în anii cincizeci. Antrenează forța, fitnessul și abilitățile motorii în același timp.
Puteți vedea toate exercițiile într-o vedere mare (trebuie doar să faceți clic pe imagine).
Foto: Ben Wiseman
Antrenament avansat
Pentru sportivii mai ambițioși există o variantă suplimentară de antrenament în care greutățile îngreunează exercițiile: „Antrenamentul avansat de 7 minute”, care a fost dezvoltat de EXOS. Dacă doriți să încercați programul, puteți descărca o aplicație gratuită din New York Times.
Se potrivește ca un grup special de lucru
Tendința spre antrenament de înaltă intensitate poate fi întâlnită și în studiourile de fitness pentru o lungă perioadă de timp. De exemplu, „antrenamentul cross-fit” se concentrează pe cele mai înalte niveluri de stres. În plus, sunt combinate exerciții de haltere, sprint, gimnastică și antrenament de circuit.
Puteți vedea toate exercițiile într-o vedere mare (trebuie doar să faceți clic pe imagine).
Foto: Ben Wiseman
Ofițerii de poliție germani sunt, de asemenea, supuși unei formări intensive. „Ne ocupăm de forțele speciale de lucru (SEK) ale poliției de mulți ani”, spune Joachim Mester, șeful Centrului german de cercetare pentru sporturi competitive de la Universitatea germană de sport din Köln. Scopul este de a menține un nivel extrem de ridicat de performanță fizică și disponibilitate pentru acțiune în perioade scurte de stres. "Aici, sarcinile intensive sunt metoda de alegere."