Antrenament la altitudine - lipsa oxigenului ca instrument de antrenament - Foodspring Magazine Austria

Profesioniștii în rezistență jură prin antrenament la altitudine ca un stimulent de performanță. Cum ar trebui să funcționeze, ce se întâmplă în corpul tău peste 2000 m și cum poate avea loc antrenamentul la altitudine.

Ce este antrenamentul la altitudine?

În antrenamentul la altitudine, te antrenezi într-un real sau simulat Înălțime de aprox.2000 m deasupra nivelului mării. Datorită presiunii scăzute a aerului din aerul subțire de munte, luați mai puțin oxigen la fiecare respirație decât în zonele joase. Prin urmare, de la o altitudine de 2000 m, ești cu toate celulele corpului tău ușoară lipsă de oxigen expus. Această stare se numește Hipoxie. Un alt nume pentru antrenamentul la altitudine este antrenamentul pentru hipoxie.

În aceste condiții, întregul corp trebuie să respire corect muncă suplimentară decentă Permite. Dacă te antrenezi la altitudine, volumul de muncă pentru sistemul tău cardiovascular devine și mai mare.

Bine de stiut: Conținutul de oxigen din aer, indiferent de altitudine, este de 20,9% peste tot pe pământ. La altitudini mai mari, scade doar presiunea aerului și deci presiunea parțială a oxigenului. Drept urmare, un metru cub de aer respirabil de peste 2000 m are mult mai puțin oxigen decât la nivelul mării. Atâta fizică pentru moment.

Ideea din spatele antrenamentului la altitudine: Mușchii au nevoie de oxigen pentru a oferi performanță (maximă). Acest oxigen este mai dificil de obținut la altitudini mari. În timpul antrenamentului la înălțime, corpul ar trebui să se obișnuiască cu lipsa predominantă de oxigen și cu producția de oxigen, precum și cu Aprovizionare mai eficientă cu oxigen a mușchilor design și astfel Îmbunătățiți rezistența.

De ce sportivii merg la antrenamente la altitudine?

Alergători, bicicliști, canotieri, schiori - în sporturile competiționale profesionale pe care le are Antrenament de hipoxie în tabăra de antrenament la mare altitudine un loc fix în sezon planificarea în toate sporturile. Scopul comun al sportivilor: Apelarea intensităților de performanță ridicate pentru mai mult timp a putea. Mai exact, aceasta înseamnă, de exemplu, posibilitatea de a rula foarte repede pentru mai mult timp.

Călătorii de drumeții și alpiniștii extremi folosesc, de asemenea, antrenamentele la altitudine pentru a-și pregăti corpul pentru următoarea călătorie.

Bacsis: Picioarele obosite și lipsa rezervelor de energie din ultimii kilometri nu trebuie să fie. Cu dieta potrivită, veți rămâne pe banda rapidă. Al nostru Pachetul Runner’s combină carbohidrații ușor digerabili înainte de cursă, o soluție izotonică zahăr-mineral pentru o lovitură între și un amestec de aminoacizi de înaltă calitate pentru după aceea. Nu doar pentru alergători.

Atenție, risc de confuzie: Mai ales alpiniștii care vor să urce peste 3500 m fac adesea unul Test de toleranță la altitudine și una potrivită Antrenament de adaptare la altitudine în care corpul se obișnuiește treptat cu aerul mai subțire. Acest lucru se întâmplă de obicei prin intermediul aerului simulat de altitudine în camere speciale de altitudine. Această aclimatizare înaintea unei călătorii este destinată Evitați boala de altitudine sau cel puțin o fac mai puțin rea.

Ce face antrenamentul la altitudine în corp?

Ideea antrenamentului la altitudine este clară. Dar cum ar trebui să funcționeze? Adaptările care au loc în corpul dumneavoastră sub hipoxie sunt complexe și fac obiectul unor studii medicale (sportive). Cât și cât timp se îmbunătățește performanța de rezistență după antrenamentul la altitudine variază de la sportiv la sportiv eșua.

Multe procese de adaptare fizică sunt dovedite medical. Unele studii arată, de asemenea îmbunătățiri semnificative ale performanței în condiții hipoxice. Dacă și cât durează cu adevărat această performanță sporită la sportivi, nu a fost dovedit științific, fără îndoială.

Efecte de antrenament la altitudine

Presiunea scăzută a aerului la altitudini de 2000 m și mai mari înseamnă că presiunea parțială a oxigenului din sânge scade, de asemenea. Tu ești mai putin eficient. Din fericire, corpul tău este orientat spre soluție: pentru a putea continua să funcționeze în ciuda condițiilor adverse, folosește diverse Mecanisme de reglare In progres.

Multe dintre acestea sunt încă cercetate. Starea studiilor privind îmbunătățirea rezistenței prin antrenamentul la altitudine este complexă. Următoarele puncte vă oferă o Înțelegere de bază de ceea ce se întâmplă atunci când faci mișcare în condiții hipoxice.

Îmbunătățirea transportului de oxigen

Din cauza lipsei de oxigen la altitudine, rinichii produc mai multe EPO, un hormon care la rândul său globule rosii inclusiv pe ea Hemoglobina transportoare de oxigen forme. Sarcina celulelor roșii din sânge este de a furniza oxigen mușchilor și organelor. Mușchii dvs. au nevoie de oxigen pentru a câștiga energie pentru mișcare și pentru a vă menține performanța pe o perioadă mai lungă de timp.

Cu cât aveți mai multe din aceste furgonete mici cu CO2, cu atât mai mult mai mult oxigen ajunge acolo unde este nevoie în mai puțin timp. Acest efect al antrenamentului la altitudine este dovedit științific.

Se spune că transportul îmbunătățit de oxigen durează câteva săptămâni. Cu toate acestea, concentrația crescută de EPO durează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Că asta eficiență sporită a organismului este vizibilă, deoarece rezistența îmbunătățită chiar și în zonele joase, nu a fost dovedită științific, fără îndoială.

Cercetările arată că rezultatele antrenamentului la altitudine individual diferit Eșec: Unii sportivi beneficiază mai intens și mai mult de antrenamentul de hipoxie decât alții.

Fapt secundar: EPO aplicat artificial este considerat un agent de dopaj în sportul competițional și este interzis de Organizația Mondială de Doping.

Îmbunătățirea densității capilare

Cu cât mușchiul este mai bine alimentat cu sânge, cu atât cerințele asupra capilarelor sunt mai mari. Acestea sunt cele mai mici vase de sânge care nu sunt utilizate pentru transportul de sânge, ci pentru Schimb de substanțe între celule sunt responsabili.

Când circulă mai mult sânge, se schimbă mai multe substanțe. În acest proces, ca să spunem simplu, capilarele existente se măresc. Dacă capacitatea lor este epuizată, ele se formează capilare noi. De asemenea, aveți acest efect cu sporturi de anduranță regulate, intensive în câmpiile plate. Cu toate acestea, lipsa de oxigen în înălțimi îl înrăutățește.

Capacitate tampon redusă a sângelui

Nu este un lucru bun la început. Pur și simplu, o capacitate mai mică de tampon a sângelui înseamnă că Sângele devine acid mai rapid în timpul exercițiului anaerob. Observați această hiperaciditate ca. oboseală. Acest lucru se datorează în principal eliberării de bicarbonat, o bază de reglare a pH-ului.

Partea luminoasă: Studiile arată că, în schimbul oboselii mai rapide sub hipoxie, capacitatea tamponului de sânge este îmbunătățită pentru o anumită perioadă de timp după antrenamentul la altitudine. Aceasta este una esențială Motivul pentru o rezistență mai bună, pe care mulți sportivi îl experimentează după antrenamentele la altitudine.

Puteți vedea că corpul dvs. lucrează în liniște la maxim la antrenamente la mare altitudine. Pe lângă acești factori, există mulți alte procese complexe de adaptare biochimică la altitudini mari, care pot fi citite în detaliu în literatura medicală (sportivă) relevantă.

Apropo, efectele secundare frumoase ale antrenamentului în condiții hipoxice sunt aerul clar curat la altitudini mari și eliberare crescută de serotonină și dopamină în aer subțire. Așadar, antrenamentul la altitudine te face fericit - cel puțin pentru scurt timp.

Si altfel?

În plus față de procesele de adaptare biochimică, antrenamentul la altitudine implică alte câteva stresuri cu care trebuie să vă confruntați. Aceasta include:

Pierderi suplimentare de lichid datorită presiunii mai mici a vaporilor de apă. Aceasta usucă membranele mucoase. Prin urmare, aerul pe care îl respiri trebuie să fie mai umezit. Cu cât este mai rece, cu atât aerul este mai uscat.
Temperaturi fluctuante. Este adesea frig la munte noaptea și foarte cald ziua. Aceste fluctuații se obișnuiesc cu organismul.
Fără antrenament la altitudine fără protecție solară adecvată! radiații UV mai puternice in Combinarea cu stresul fizic determină arderea rapidă a pielii.
Creșterea respirației. Plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a aduce în continuare suficient oxigen în sistem atunci când există mai puțin oxigen în aer. Pentru aceasta trebuie să respiri mai adânc și mai mult. Avantaj: Aceasta antrenează și mușchii respiratori.

Cum funcționează antrenamentul la altitudine?

Ar trebui să faceți întotdeauna antrenament la altitudine împreună antrenori cu experiență și sub control medical do. Înainte de a începe antrenamentul în sine, trebuie să fiți de acord Antrenament de adaptare la altitudine astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta la condițiile cadru modificate într-o stare de repaus și sub stres scăzut.

Reduceți intensitatea antrenamentului

Mai presus de toate, antrenamentul la altitudine înseamnă muncă suplimentară pentru corpul tău. Acest lucru se manifestă prin performanțe reduse. De aceea trebuie să faceți antrenamentul de hipoxie Scade intensitatea exercițiului. Ceea ce poate părea contradictoriu la prima vedere este foarte logic la o inspecție mai atentă: intensitatea redusă se datorează Condiții ambientale echilibrate.

Acest efect este deosebit de atractiv pentru sportivii cu volume foarte mari de antrenament. Datorită eficienței crescute automat a instruirii, Volumele de antrenament reduse voi. Aceasta protejează întregul sistem musculo-scheletic.

Pentru cat timp Antrenamentul la altitudine ar trebui să se facă depinde de adaptarea individuală la hipoxie și de obiectivele de antrenament dorite. Aplicați ca ghid 3 saptamani cu cel puțin 5 ore săptămânale de antrenament.

În plus, se diferențiază diferite forme de antrenament la altitudine. Antrenorul dvs. va discuta cu dvs. care este cel mai potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs.

Trăiți cu trenul înalt

Cu conceptul „Live High Train High”, live și sportivul se antrenează la înălțime. El este constant expus aerului de munte. Prin urmare, intensitatea antrenamentului trebuie redusă și Timpii de regenerare să fie bine planificat.

Trăiți cu trenul jos

Antrenamentul la mare altitudine în conformitate cu „Conceptul Live High Train Low” este considerat de mulți antrenori și profesioniști din domeniul medical cea mai promițătoare formă de antrenament pentru hipoxie. În timpul vieții la altitudine, sportivul se adaptează condițiilor de acolo. Pentru aceasta, sportivul ar trebui să petreacă cel puțin 12 ore pe zi fără întrerupere la altitudine. Instruirea are loc în câmpiile joase, cu întindere normală și în intensitate maximă.

Trăiți cu trenul jos

Să trăiești în câmpie și să te antrenezi la altitudine este confortabil. O simulare de antrenament de altitudine într-o cameră specială de altitudine ar face ca antrenamentul de hipoxie să fie ușor disponibil în întreaga lume. Cu toate acestea, conform stării actuale de cercetare, această formă de antrenament la altitudine este considerată a fi cel mai puțin eficient. Simularea antrenamentului la altitudine pare, de asemenea, mai puțin promițător decât antrenamentul în condiții reale.

Care este înălțimea potrivită pentru antrenamentul la altitudine?

Antrenamentul privind hipoxia are loc în funcție de obiectiv între 1900 și 2500 m deasupra nivelului mării in loc de. La altitudini mai mari, efectele negative ale presiunii reduse a aerului depășesc ajustările de performanță pozitive.

Are sens antrenamentul la altitudine pentru sportivii amatori?

Deoarece antrenamentul la altitudine nu aduce îmbunătățiri verificabile pe termen lung, are sens doar în contextul pregătirii concurenței vizate. care doar pentru distractie Sporturile de anduranță fac, nevoi fără antrenament la altitudine.

Plănuiești unul tur înalt de alpinism? Apoi poate fi urmat un test de toleranță la înălțime Antrenament de adaptare la altitudine fii util.

Important: Antrenamentul privind hipoxia trebuie să fie întotdeauna bine planificat, efectuat sub supraveghere profesională și după consult medical. Simplul antrenament la altitudine fără experiență poate fi periculos în anumite circumstanțe. Există diverse centre de instruire la mare altitudine în Germania unde puteți primi sfaturi.

Masca în loc de munte - funcționează?

Măștile de antrenament care îngreunează respirația ar trebui să le facă mai ușor sportivilor recreaționali, chiar și în zonele joase Imitarea antrenamentului la altitudine. În plus față de a face să arăți că tocmai ai ieșit dintr-un film de acțiune cu această mască, îngreunează respirația în timpul exercițiului.

Deci, trebuie să respirați mai mult pentru a obține suficient oxigen în plămâni într-o singură respirație. antrenează mușchii respiratori și îmbunătățește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VOmax).

Bine de stiut: VOmax indică cât de mult oxigen poate folosi corpul dumneavoastră în mod semnificativ în timpul exercițiului. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât calificările tale sunt mai bune pentru a rezista la intervale mai mari de intensitate, Deci, de exemplu, pentru a rula mai repede pentru mai mult timp. Un VOmax ridicat nu înseamnă, totuși, că sunteți automat mai rapid sau mai persistent - doar condițiile preliminare pentru a obține performanțe ridicate sunt bune. Dar pentru asta trebuie să te antrenezi în mod specific.

În plus, măștile ar trebui Transportul oxigenului prin concentrația crescută automat de CO2 din mască. Există cercetări care sugerează că și acest lucru funcționează.

Cu toate acestea, o concentrație crescută de CO2 în aerul pe care îl respirați vă poate provoca ameţit devine, te simți incomod și al tău Performanța scade. Deci, aveți grijă când vă antrenați cu măști: ascultați-vă corpul atunci când persoana spune „opriți”.

Există până acum fără studii pe termen lung, ceea ce poate dovedi efectele măștilor respiratorii. Un studiu care a măsurat performanța sportivilor de anduranță pe ergometrele de bicicletă nu a putut demonstra valori mai mari ale hemoglobinei, densitatea capilară crescută sau capacitatea tampon îmbunătățită a sângelui după 6 săptămâni de antrenament cu masca respiratorie.

Efecte, care fac ca antrenamentul la altitudine să fie cu adevărat util, așa că am rămas departe. Din moment ce trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului cu masca, situația actuală a studiului sugerează că vă va ajuta cu adevărat să vă atingeți obiectivele.

Concluzie

Cu antrenamentul la altitudine, beneficiați de adaptările biochimice cu care corpul dumneavoastră reacționează la presiunea parțială mai mică a oxigenului.
Scopul antrenamentului pentru hipoxie este de a îmbunătăți rezistența la intensități ridicate de performanță.
Instruirea la altitudine ar trebui să aibă loc numai cu aprobarea medicală și supravegherea profesională.

Chapman Robert F: Răspunsul individual la antrenament și competiție la altitudine. În: British Journal for Sports Medicine. 09/2013; 47. Pagini 40-i44.

Friedmann, Birgit: Evoluții în pregătirea la altitudine: tendințe și întrebări. În: revista germană de medicină sportivă. 12/2000. Pp. 418-423.

Hamlin, Michael J et.al: Efectele altitudinii asupra performanței sportivilor de elită. În: International Journal of Sports Physiology and Performance. 10/2015; Al 7-lea.

Khodaee M, Grothe HL, Seyfert JH, VanBaak K. Sportivi la mare altitudine. Sănătate în sport. 2016; 8 (2): 126-132. doi: 10.1177/1941738116630948

Knechtle, Beat: Fiziologia sportivă actuală: performanță și nutriție în sport. Basel 2002.

Porcari JP, Probst L, Forrester K și colab. Efectul purtării măștii de antrenament pentru elevare asupra capacității aerobe, a funcției pulmonare și a variabilelor hematologice. J Sports Sci Med. 2016; 15 (2): 379-386. Publicat 2016 23 mai.