Antrenament la domiciliu - antrenament pentru construirea musculaturii fără mașini
Antrenament pentru construirea musculaturii acasă fără echipamente și utilaje - plus un plan de antrenament gratuit
Nu orice pasionat de fitness are întotdeauna timp să meargă la următorul studio de fitness, care se află de obicei la câțiva kilometri distanță. Programul neregulat de lucru sau lipsa banilor fac adesea imposibilă mersul la sală. Cu toate acestea, nu ar trebui să disperați, deoarece chiar și cu mijloace simple puteți face un antrenament eficient acasă de acasă cu ajutorul sfaturilor noastre de formare.
Sfatul meu pentru o sală de gimnastică perfect echipată:
„Nu aveți nevoie de mult pentru o pregătire bine organizată la domiciliu, doar de câțiva ajutători practici și puteți face nenumărate exerciții de acasă!”
Mai multe despre acest lucru în articolul meu de specialitate Configurarea unei săli de sport acasă:
Prezentare generală a sfaturilor de antrenament pentru grupurile musculare individuale
Antrenamentul pieptului
Pieptul este foarte ușor de antrenat. Doar menționați cel mai cunoscut exercițiu fără mașini, și anume flotările. Niciun alt exercițiu liber nu funcționează mai bine pieptul decât flotările. Pentru a crește intensitatea, puteți varia unghiul la care faceți flotări sau pur și simplu faceți exercițiul foarte încet, ceea ce duce și la o pompă mai bună. Mulți culturisti fac flotări în plus față de mașini și greutăți libere în sala de sport.
Pentru sportivii avansați, vă recomandăm planul nostru de antrenament cu flotări
Antrenamentul din spate
Spatele poate fi antrenat foarte bine cu trageri. Tot ce aveți nevoie este un stâlp fix pe care îl puteți folosi pentru a vă trage în sus cu brațele drepte. Pull-up-urile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții atunci când vine vorba de construirea mușchilor puternici ai spatelui. Cei care consideră că tragerile prea ușoare la un moment dat pot, de exemplu, să-și fixeze un rucsac și să-l umple cu greutate (nisip).
Dacă mai aveți la dispoziție câteva gantere, puteți face, de asemenea, canotaj cu un singur braț și fluture invers. Cu aceste 3 exerciții aveți mai mult decât suficient pentru a construi mușchii buni ai spatelui.
Antrenamentul umărului
Exercițiile la umăr sunt greu de făcut fără greutăți. Cu gantere simple, puteți face ridicări frontale și laterale. Dacă nu aveți gantere, puteți folosi și alte obiecte grele, cum ar fi cratițe sau un vas de udat umplut, unde puteți regla greutatea foarte bine cu cantitatea de apă; notă: 1 litru de apă = 1 kg.
Antrenamentul piciorului
Picioarele pot fi antrenate foarte bine în viața de zi cu zi chiar și fără mașini. Deci, puteți face genuflexiuni foarte simple, fără greutăți, cu condiția să aveți un nivel de antrenament destul de scăzut, apoi genuflexiunile fără greutate și cu execuție lentă sunt deja o provocare pentru mulți oameni. Un alt exercițiu foarte eficient este lunges. Acestea sunt, de asemenea, foarte ușor de făcut acasă. Folosiți obiecte sau, dacă este posibil, o pereche de gantere pentru a adăuga greutate. Din nou, ar trebui să faceți exercițiul încet și curat. Există un supliment suplimentar dacă faceți o coborâre într-o coborâre sau pe o cale abruptă, de exemplu intrarea în mașină, ceea ce crește și mai mult intensitatea.
Antrenamentul gambei
Vițeii se antrenează foarte ușor fără mașini. Luați doar scările, care este un exercițiu foarte bun pentru vițel. Este important să îndreptați întotdeauna vițeii bine și să atingeți doar partea din față a piciorului, astfel încât partea din spate să nu aibă contact cu scările. Stai la marginea unei trepte cu picioarele drepte. Acum, faceți repetiții foarte curate, unde mergeți la întindere completă în partea de jos și rămâneți în partea de sus timp de 2-3 secunde în timpul tensiunii maxime. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., ar trebui să stați pe un picior.:)
Antrenamentul tricepsului
Tricepsul poate fi antrenat foarte bine împreună cu pieptul. Folosiți flotări și aduceți brațele foarte aproape de corp pentru a deplasa focalizarea acestui exercițiu de la piept la triceps. Un alt exercițiu bun pentru antrenamentul tricepsului este „scufundările” între două scaune sau pe marginea patului. Stai pe mâini în timp ce faci asta. Ar trebui să așezați picioarele pe un scaun opus, cu picioarele drepte. Acum împingeți brațele și mișcați corpul ușor înainte, astfel încât fundul dvs. să „plutească” deasupra podelei. Acum coborâți corpul și îndreptați-vă din nou brațele.
Antrenament biceps
Utilizați o bară de tracțiune și efectuați trageri cu brațele împreună. Acesta este cel mai bun mod de a vă izola mușchii bicepsului. Luați bara din față cu încheieturile supinate întoarse spre exterior și trageți-vă în sus, veți observa foarte repede cât de mult lucrează bicepsul dvs. aici. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți gestiona propria greutate corporală, folosiți un scaun pentru a ajuta sau completa completarea repetărilor negative luând poziția finală cu ajutorul scaunului și apoi efectuând foarte încet faza excentrică a secvenței de repetare.
Sfaturi pentru planul de antrenament la domiciliu
Când te antrenezi fără echipament, cel mai bine este să folosești un plan de corp și să antrenezi toți mușchii de 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă preferați să lucrați cu un program divizat, utilizați o împărțire în două părți în care antrenați aceleași grupe musculare la fiecare 5 zile.
Pentru a face antrenamentul la domiciliu mai intensiv, veți găsi principiile noastre de formare Weider mai jos. Acestea se pot face aproape toate foarte bine acasă, pentru a vă maximiza antrenamentul și construirea musculară dorită. Rețineți că tehnicile de intensitate nu sunt toate efectuate în același timp și pentru prea mult timp, deoarece acest lucru poate duce rapid la supraîntrenare. Aplicați sistematic principiile de formare Weider și veți avea succesul dorit.
Nutriția potrivită pentru antrenamentul nostru la domiciliu:
Mai presus de toate, mâncați o dietă echilibrată și variată. Puteți găsi exemple de planuri nutriționale aici: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor/pierderea grăsimilor
Pentru rezultate optime, antrenamentul la domiciliu și dieta dvs. ar trebui să fie adaptate corpului și obiectivelor dvs. Prin urmare, recomandăm un plan individual de la profesioniști, care vă va sprijini perfect în atingerea obiectivelor dvs. În plus față de planurile dvs., veți primi și coaching, care vă oferă acel impuls suplimentar de motivație și sprijin.
Exemplu de plan de antrenament pentru antrenamentul la domiciliu „antrenament complet al corpului”
Planul nostru de antrenament fără echipament arată că, cu puțină improvizație, puteți face un antrenament eficient fără echipamente de fitness, gantere sau mașini.
Planul de antrenament la domiciliu fără echipament nu vă va face cel mai bine construit culturist din toate timpurile, dar pentru câteva săptămâni, de ex. Când călătoriți, planul de instruire este absolut potrivit.
Dacă reușiți să creșteți rezistența la antrenament în timpul exercițiilor, puteți face progrese bune cu planul nostru de antrenament la domiciliu chiar și pe o perioadă mai lungă de timp.