Antrenament la domiciliu Cele mai bune 5 exerciții pentru abdomen, picioare; Po pentru casă

După cum știe probabil toată lumea, ceva de genul pierderii de grăsime vizate într-o anumită parte a corpului nu este cu adevărat posibil. Sigur, puteți și ar trebui să vă lucrați întregul corp și să-l combinați cu un deficit caloric pentru a pierde grăsime pe tot corpul. Antrenând mușchii și, în același timp, acordând atenție dietei, veți obține cele mai bune rezultate.

Dar uneori nu ai timp să te antrenezi să conduc în plus la studio. Indiferent care ar putea fi motivul, se poate Antrenament la domiciliu fii cea mai bună soluție pentru tine și un compromis eficient pentru a ajunge în continuare la cota de antrenament vizată.

În articolul de astăzi vă vom arăta cum puteți face un antrenament solicitant și solicitant cu ajutorul propriei greutăți corporale pentru a face ceva bun pentru stomac, picioare și fese acasă.

Exercițiul 1: burpees

Muschii antrenati: Picioare, fese și stomac

Burpeele sunt exercițiul pe care toată lumea iubește să-l urască. Sunt duri și antrenează întregul corp și nu doar „stomac, picioare, fese”.

Poziția de plecare: Stați la o lățime de umăr.

Executarea exercițiului

Îndoiți genunchii și înclinați-vă corpul puțin înainte, astfel încât să puteți atinge podeaua din fața dvs. cu mâinile.
Mutați-vă greutatea corpului pe mâini și săriți înapoi cu picioarele (astfel încât să vă aflați în poziția inițială pentru flotări clasice).
Acum sări din nou înainte cu picioarele până te întorci ghemuit.
Ridică-te și sări în aer, bătând din palme peste cap.
Asta a fost 1 repetare! Acum repetați totul pentru 12-15 repetări.

Exercițiul 2: Lunges

Muschii antrenati: Picioare, fese și stomac

Acest exercițiu este ideal pentru antrenarea picioarelor și a miezului. În timpul mișcării antrenezi echilibrul și stabilitatea în același timp.

Dacă doriți, puteți folosi greutate suplimentară (de ex. Gantere sau un rucsac cu sticle de apă) pentru a crește nivelul de dificultate.

Poziția de plecare: Stați la o lățime de umăr și poziționați mâinile pe partea șoldurilor. Puneți umerii înapoi și apăsați pieptul afară.

Executarea exercițiului

Faceți un mare pas înainte cu un picior.
Îndoiți ambele genunchi cu aproximativ 90 ° în timp ce vă îndoiți piciorul din spate (dar nu atingeți podeaua cu genunchiul!).
Transferați greutatea pe piciorul din față și trageți piciorul din spate, cu care faceți acum un pas înainte. Acum te-ai întors în poziția „plămân”, dar cu o configurație diferită a piciorului.
Repetați până când aveți 15-20 de pași împreună. Dacă te antrenezi în sufragerie și nu ai atât de mult spațiu, poți desigur să te întorci de mai multe ori.

Exercițiul 3: Crunchii bicicletei

Muschii antrenati: Secțiunea mijlocie

Prin împiedicarea zonei umerilor să atingă podeaua, vă antrenați stomacul. Ridicând și picioarele, se antrenează și secțiunea inferioară. Rotația elimină și grăsimea din mușchii abdominali laterali. Trebuie doar să iubești croșetele bicicletei!

Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate pe podea (puteți folosi și o saltea de yoga pentru asta). Extindeți picioarele și așezați-vă mâinile în spatele urechilor. Acum ridicați picioarele și capul, inclusiv umerii în aer.

Executarea exercițiului

Pornind de la poziția de plecare, piciorul drept rămâne întins astfel încât să plutească doar deasupra solului. Acum aduceți genunchiul stâng la mijlocul corpului.
Acum extindeți complet piciorul stâng și lăsați-l să plutească peste arc în timp ce repetați mișcarea cu genunchiul drept (ca și cum ați fi mers cu bicicleta în aer).
În timp ce mergeți cu bicicleta, acum puteți aduce o „răsucire” aducând celălalt cot înainte (genunchiul stâng, cotul drept și genunchiul drept, cotul stâng)
Repetați pentru 20 de repetări (10 pe fiecare parte).

Exercițiul 4: Alpini

Muschii antrenati: Picioare și abdomen

Alpinistii montani sunt o alegere excelenta atunci când vine vorba de a pune pompa în funcțiune, motiv pentru care au rațiunea lor de a fi un exercițiu „cardio”. În afară de asta, picioarele și stomacul fac o parte deloc neglijabilă a muncii.

Poziția de plecare: Începeți în poziția de scândură, cu mâinile și picioarele atingând podeaua.

Executarea exercițiului

Păstrați piciorul stâng pe podea în timp ce vă îndoiți genunchiul drept și aduceți-l la piept.
Acum întindeți piciorul drept (în poziția inițială).
Acum țineți piciorul drept pe podea în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng și trageți-l până la piept.
Acum întindeți din nou piciorul stâng drept (în poziția inițială).
Repetați pentru 40 de repetări (20 pe fiecare parte).

Exercițiul 5: sărituri în ghemuit

Muschii antrenati: Picioare, fese și stomac

Ce se întâmplă când combinați cardio și ghemuit? Corect, obții saltul ghemuit!

Poziția de plecare: Stați la o lățime de umăr. Partea superioară a corpului rămâne erectă.

Executarea exercițiului

Respirați adânc și faceți o ghemuit de greutate corporală până când ajungeți la un unghi de aproximativ 90 de grade.
Expirați în timp ce vă îndreptați exploziv picioarele și săriți în sus (astfel încât și picioarele să fie în aer).
Încercați să aterizați cât mai ușor posibil.
Repetați pentru 15 salturi.

Treceți prin asta Cerc de exerciții (toate exercițiile) în total de 3 ori!

Se răcește

După antrenament, este recomandabil să faceți câteva exerciții de întindere pentru a slăbi mușchii. Vă vom arăta ce exerciții de întindere au cel mai mult sens!

Se întinde hamstring

Deschizători de șolduri, întinderi laterale și întinderi quad

Cuvinte de închidere

Simțiți-vă liber să includeți câteva (sau toate) exerciții în rutina de antrenament de acasă pentru a vă menține corpul în formă în afara sălii de sport și pentru a arde calorii și a construi mușchi.

Spuneți-ne cum merge antrenamentul dvs. și care este progresul dvs. De asemenea, sunteți binevenit să postați poze sau să ni le trimiteți. Ne puteți găsi pe Facebook, Twitter și Instagram!