Antrenament la domiciliu cu LeaLight 5 Exerciții crunchy pentru picioare; Po
Antrenament de 7 minute cu LeaLight: antrenament intensiv pentru prada ta
Căutați exerciții eficiente care să vă întărească picioarele și să vă strângă fesele? Acest antrenament la domiciliu este soluția: Antrenorul LeaLight vă arată cum să vă folosiți propria greutate corporală pentru a vă întări corpul inferior.
Chiar ai nevoie de echipamente de fitness scumpe pentru picioare puternice și fese ferme? Nu neaparat. Mai ales la început sau când timpul sau posibilitățile sunt limitate, puteți obține forma inferioară a corpului cu exerciții de greutate corporală.
În loc de greutăți și echipamente, greutatea corporală și un număr suficient de repetări sunt sarcina optimă pentru a-ți arde mușchii - în propriii tăi pereți și fără prea multă pregătire.
Antrenorul nostru LeaLight a organizat un antrenament clar pe canalul nostru de Instagram în care demonstrează diverse exerciții care se concentrează în mod conștient pe fese și mușchii picioarelor și pot fi efectuate fără niciun echipament.
Aceste 5 exerciții vă întăresc picioarele și fundul
Combinația de exerciții necesită toate părțile importante ale mușchilor din corpul inferior și creează noi stimuli.
Mai ales pentru lunges lunges ar trebui să vă adaptați puțin mediul pentru antrenament: Creați suficient spațiu, astfel încât să evitați deteriorarea sau rănirea acasă.
Dacă exercițiile sunt prea ușoare pentru dvs., puteți, desigur, să integrați greutăți sub formă de gantere sau sticle în antrenament - dar nu trebuie să.
Iată cum funcționează: antrenamentul include cinci exerciții diferite pe care le efectuați de două ori la rând. Efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde și apoi faceți o pauză timp de 45 de secunde între seturile individuale.
1. Echilibrează plămânii
Unul dintre cele mai populare exerciții pentru fese ferme și tonifiate este lunges. În această variantă pulmonară, antrenezi fiecare picior izolat pentru a activa mușchii: Fă un pas înapoi cu un picior și lasă genunchiul să alunece chiar deasupra podelei, oprindu-te aici pentru o clipă - echilibrul este necesar pentru aceasta.
Acum te împingi înapoi în poziția de plecare cu piciorul din față - dar gama de mișcări nu se termină acolo. Acum mutați piciorul mai departe în fața corpului și trageți genunchiul în sus până când coapsa este orizontală față de corpul superior.
Din această poziție, întoarce-te la lovirea. După 60 de secunde schimbi picioarele și faci exercițiul pe cealaltă parte.
2. Ținând ghemuit
Pentru ghemuitele de susținere, puneți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptați-le spre exterior. Acum inițiați o ghemuit și terminați mișcarea pe jumătate - și acum: țineți.
Din această poziție, începeți să ridicați piciorul stâng și să puneți sarcina pe degetele de la picioare. Acesta este urmat de piciorul drept și în cele din urmă ambele picioare în același timp.
3. Masă zburătoare și picior în lateral
Pentru al treilea exercițiu, vă susțineți cu mâinile și picioarele pe podea. Genunchii nu ating podeaua în timpul acestor exerciții, ci sunt înclinate sub șolduri și ușor deasupra covorului.
Acum întindeți un picior înapoi și apoi încercați să atingeți scurt podeaua la stânga și la dreapta dvs. Asigurați-vă că piciorul dvs. rămâne drept în timpul execuției și treceți la celălalt picior după 60 de secunde.
4. Masă zburătoare și picioare la îndemână
Rămâneți în poziția inițială a exercițiului anterior, în poziția cu patru picioare. Acum întindeți piciorul drept și șoldurile înapoi și stânga spre tavan. De aici vă coborâți din nou fundul și vă îndoiți piciorul plutitor până aproape că vă atinge încheietura mâinii drepte.
Încercați să utilizați întreaga gamă de mișcare, atât când vă întindeți, cât și când trageți, pentru a activa în mod optim mușchii fesieri și a le face să ardă.
5. Îngenunchere activă
Acum este ultima răsucire: îngenunchează pe podea și coboară fundul. Atingeți scurt călcâiele cu fesele și apoi împingeți-vă înapoi în genunchi. Sunteți binevenit să vă împingeți șoldurile un pic prea mult.
Pentru mișcarea ascendentă, încercați în mod conștient să vă încordați mușchii feselor și să folosiți forța acestora pentru a vă îndrepta. Ia brațele cu tine dinamic. Apoi se întoarce în scaun și se întoarce înapoi - ca de obicei, de două ori pentru un minut.
Distrează-te, zâmbește și ciupeste-ți frumos fundul!