Antrenament la umăr fără echipament acasă i Toutelanutrition
Împreună cu brațele și pectorii, umerii sunt unul dintre grupurile musculare cu cel mai mare număr de soluții pentru antrenament fără echipament specific. După greutatea corporală, cu un pachet de rufe sau apă sau cu scaune, este posibil să efectuați o sesiune completă și eficientă. Prin urmare, vă vom oferi o sesiune în funcție de nivelul dvs., pentru a viza corect umerii și trapezul. 3,2,1 ... hai să mergem!
Cum să vă pregătiți pentru sesiune ?
Mușchii umărului
Umerii sunt un grup muscular format din trei fascicule: deltoidul anterior, deltoidul mediu și deltoidul posterior. Pentru a viza bine umerii, Prin urmare, este recomandabil să alegeți exerciții care vizează cele 3 grinzi, inclusiv mișcări poliarticulare de bază, cum ar fi presa militară, care vizează întregul umăr.
Echipament "
O măsuță de cafea sau o canapea
Două sticle de apă de 2 litri sau un pachet de rufe de dimensiuni medii
Ședință de umăr fără echipament - nivel pentru începători
Exercițiul nr. 1
Elevații laterale cu două sticle de apă (sau alt „accesoriu” care poate fi apucat cu o singură mână).
Țineți o sticlă de apă în fiecare mână și ridicați brațele în lateral până la înălțimea urechii. Mergeți înapoi în poziția de pornire și începeți din nou.
4 seturi de 25-30 de repetări - 30 de secunde de odihnă
Exercițiul nr. 2
Apăsați umărul cu capul în jos, sprijinindu-vă pe picioare.
Luați o poziție pe o masă joasă, cu ambele mâini pe marginea mesei (sau a canapelei). Ține-ți picioarele pe pământ și formează un arc cu corpul tău. Îndoiți coatele astfel încât bărbia să fie mai aproape de masă și opriți coborârea când fața dvs. este la același nivel cu încheieturile mâinilor. Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou.
4 seturi de 12 repetări - 1 min de odihnă
Exercițiul nr. 3
Trage bărbia cu un pachet de apă.
Prindeți pachetul de apă de mâner cu ambele mâini încleștate. Ridicați încărcătura până la bărbie, marcați un interval de timp și coborâți înapoi în poziția inițială.
4 seturi de 15 repetări - 45 de secunde de repaus
Exercițiul nr. 4
Elevație frontală cu un pachet de apă.
Prindeți încărcătura (pachet de apă, detergent pentru rufe, pungă de croșetat etc.) cu ambele mâini și ridicați-o în fața dvs. până când mâinile sunt la înălțimea bărbiei. Mergeți înapoi în poziția de pornire și începeți din nou.
4 seturi de 15 repetări - 1 minut
Exercițiul nr. 5
Apăsați pe umăr pe podea, greutate corporală.
Poziționați-vă într-o poziție orizontală de scândură cu palmele pe podea. Păstrând picioarele statice, faceți un pas înapoi împingând mâinile, menținând în același timp mâinile și picioarele în aceeași poziție. Apoi mergeți înainte până când capul este ușor în fața mâinilor. Repeta. Aveți grijă, este important să forțați contracția umerilor pe această mișcare.
4 seturi de 12 repetări - 1min odihnă
Ședință de umăr fără echipament - nivel intermediar
Dacă aveți deja o experiență de antrenament la sala de greutate, va trebui să adăugați dificultăți la această rutină. Vom lua exercițiile menționate mai sus și vom adăuga tehnici de intensificare pentru a recruta umerii.