Antrenament muscular la piept Primii 7 pentru mai multă lățime; volum

Aceste exerciții aduc mai multă forță și volum

Un must-have pentru fitness: un piept lat. Ar trebui să fie puternic și voluminos ... dar pentru mulți sportivi de forță, mușchii pieptului sunt cei mai dificili de antrenat. Majorul pectoral Acest lucru se datorează faptului că se întinde pe întreaga zonă a nervurilor superioare și frontale și poate fi împărțit în trei zone diferite. Asta înseamnă unul exigent Antrenamentul muscular al pieptului. Puteți găsi cele mai bune exerciții pentru acest lucru aici!

Ce trebuie să știți despre antrenamentul muscular al pieptului

Pe de o parte, este dificil Mușchii pectorali pentru a aborda în mod uniform, deoarece mușchiul pectoral mare, așa cum am menționat mai sus, se întinde pe întreaga zonă a coastei superioare și anterioare și poate fi împărțit în trei zone diferite: partea superioară, mijlocie și inferioară. Pe de altă parte, puteți schimba ceva pe piept. Forma sânului dvs. este determinată genetic, dar caracteristicile zonelor individuale pot fi bine antrenate.
Foarte important pentru asta Antrenamentul muscular al pieptului: Nu uitați să antrenați alți mușchi, cum ar fi mușchii umerilor, tricepsul și chiar partea superioară a spatelui. Dacă mușchii pieptului și ceilalți mușchi nu sunt proporționali unul cu celălalt, pot rezulta leziuni posturale severe. Deci întotdeauna a ta Antrenează mușchii contra! Cine vrea să se plimbe ca Quasimodo?!;)

Sfaturi importante pentru antrenamentul mușchilor toracici

Înainte să-ți spun primii 7 ai mei Antrenamentul muscular al pieptului spectacol, 5 Sfaturi în avans:

1. Sfat: Mai presus de toate, faceți-vă voi înșivă foarte cald pentru antrenamentul muscular al pieptului!
Sfat 2: Nu întindeți niciodată complet brațele în timpul exercițiilor!
Al treilea sfat: Antrenamentul muscular al pieptului poate fi eficient cu doar câteva exerciții pe săptămână. Până la 3 unități de instruire pe săptămână sunt posibile. Mușchii din piept sunt aranjați orizontal și astfel toate structurile mușchilor sunt abordate cu relativ puține exerciții.
4. Sfat: Reglați-vă greutatea astfel încât să vă Max. 12 repetări creează! Cu cât simțiți mai multă întindere, cu atât efectul este mai bun. Deci: Este mai bine să nu gestionezi o singură repetiție decât să te prostești cu o greutate redusă.
Al cincilea sfat pentru doamne: Femeile nu ar trebui să fie amânate! De asemenea, puteți antrena pieptul! Antrenamentul muscular al pieptului contracarează lăsarea pieptului! Și nu vă faceți griji: pieptul nu devine mai mare și nici nu dispare doar pentru că și voi antrenați zona! Țesutul muscular din jurul său se strânge, nu puteți antrena nimic mai mare sau mai mic!

Acum, tot ce lipsește este exercițiile potrivite pentru a începe. Iată primele mele 7 exerciții Antrenamentul muscular al pieptului:

Top 7 antrenamente musculare toracice: flotări în diferite variante

Push-up-urile sunt exercițiul pieptului suprem! Cu el puteți antrena chiar și mușchii superiori și inferiori în aceeași măsură. În caz contrar, flotările vorbesc ale tale întregul mușchi al pieptului și sunt exercițiile perfecte pentru construirea mușchilor.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupa musculară necesară: în funcție de variație, sân întreg
Fi atent la: Asigurați-vă că vă verificați execuția! Numai cu o execuție adecvată îți vei lăsa sânii să crească.
Doriți mai multe variante push-up? Apoi aruncați o privire la articolul meu despre flotări.

Top 7 antrenamente musculare toracice: Zburați cu gantere

Mișcările de zbor sunt drepte bun pentru conturul pieptului. Acordați o atenție specială întinderii la sfârșitul mișcării. Dacă mișcați și brațele puțin înapoi, sarcina se află exclusiv pe mușchii pieptului.

Nivel de dificultate: înalt
Grupa musculară necesară: mușchiul pectoral superior
Fi atent la: Nu luați prea multă greutate. Lăsați ego-ul acasă sau riscați răni grave la umăr.

Top 7 antrenament al mușchilor toracici: apăsare pe bancă cu bara

Presa de banc plat cu bile este deosebit de bună pentru mușchii pieptului mijlociu și inferior. Asigurați-vă că nu vă antrenați tricepsul, ci pieptul. Cu cât gantera este prinsă cu atât mai mult sunt vizați mai mulți mușchi pectorali.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupa musculară necesară: pieptul mijlociu și inferior
Fi atent la: Unghiați coatele max. La 70 de grade de partea superioară a corpului, altfel sarcina umărului va fi prea mare.

Top 7 antrenament al mușchilor toracici: înclinați bancul cu gantere

În timpul exercițiului, extindeți pieptul și contractați omoplații. În acest fel, mușchiul pectoral este optim sub tensiune și este cel mai bine abordat. Construcția musculară garantată!

Nivel de dificultate: mediu
Grupa musculară necesară: partea superioară a pieptului
Fi atent la: Nu falsificați leagănul și faceți exercițiul încet. Simțiți întinderea în piept și luați puterea exclusiv din mușchii pieptului.

Top 7 antrenamente musculare toracice: scufundări sau scufundări Gironda

Puteți face acest exercițiu cu ușurință și acasă, aici nu trebuie să vă bazați pe sală. Cu cât ieși mai departe cu coatele, cu atât îți merge mai mult la piept!

Nivel de dificultate: mediu
Grupa musculară necesară: pieptul inferior
Fi atent la: Dacă faceți exercițiul acasă, utilizați scaune care sunt ferm pe podea și nu se pot răsturna. În primul rând, acordați atenție unei mici secvențe de mișcări, deoarece cu cât coborâți mai departe, cu atât trebuie să urcați din nou. Nu subestimați scăderile!;)

Top 7 antrenament muscular al pieptului: cablul trage în 3 înălțimi

Aici sunteți dependent de o stație de tragere a cablului, dar puteți de trei ori vizează mușchii toracici cu acest exercițiu. De asemenea, te antrenezi cu ajutorul cablurilor întregul piept.

Nivel de dificultate: mediu
Grupa musculară necesară: în funcție de variație, sân întreg
Fi atent la: Este important să aveți aceeași greutate pe ambele părți și să stați simetric în mijlocul stației de tragere a cablului. De asemenea, ar trebui să acordați atenție executării corecte.

Top 7 antrenament muscular al pieptului: Trageți cu gantera

Pentru aceasta aveți nevoie de o ganteră și o bancă plană. Asigură-te că tu alege greutatea potrivită și nu vă supraestimați. Pentru că dacă iei o halteră care este prea grea și mușchii tăi eșuează în timp ce îți aduci haltera peste cap ...

Nivel de dificultate: mediu
Grupa musculară necesară: piept întreg
Fi atent la: Asigurați-vă că alegeți greutatea potrivită, altfel ați putea fi grav rănit!

Concluzia mea cu privire la antrenamentul muscular al toracelui

Pentru partea pectorală superioară Toate exercițiile care se încarcă în diagonală în sus, cum ar fi zborul cu gantere, sunt potrivite. Pentru piept mijlociu toate exercițiile cu o sarcină directă înainte sunt potrivite, de exemplu, prese de banc plat cu bara. muschii toracici inferiori este utilizat în principal cu scufundări Gironda.
Pentru doamne: femeile nu ar trebui să fie amânate! De asemenea, puteți antrena pieptul! Antrenamentul muscular al pieptului contracarează lăsarea pieptului! Și nu vă faceți griji: pieptul nu va crește sau va dispărea doar pentru că exercitați zona!

Deși există numeroase alte exerciții care utilizează mușchii pieptului, acestea sunt exerciții topul meu 7 pentru un efectiv Antrenamentul muscular al pieptului. Încercați-le și scrieți-mi cu ce exercițiu ați făcut cel mai mare progres Antrenamentul muscular al pieptului avea. sunt curios!