Antrenament muscular
Un număr mare de studii științifice din ultimii ani au aprofundat cunoștințele că antrenamentul muscular poate aduce o contribuție semnificativă la promovarea sănătății, bunăstării, performanței și calității vieții, indiferent de vârstă și sex. Vă oferim opt argumente interesante de ce antrenamentul muscular este atât de benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
8 motive pentru care este necesar un antrenament muscular regulat
Suntem obligați să readucem o anumită cantitate minimă de activitate musculară în viața noastră de zi cu zi pentru a contracara efectele negative ale unei vieți tehnice ", spune dr. Klaus Zimmermann, lector în științe sportive la Universitatea Tehnică din Chemnitz.
Aceasta este singura modalitate de a preveni în mod eficient creșterea numărului de boli sedentare, de exemplu. Pentru a ilustra necesitatea unui antrenament muscular sistematic, integrat în viață, Zimmermann oferă opt motive:
1. Conservarea masei musculare și a performanței musculare
Fără antrenament muscular, oamenii își pierd peste o treime din mușchi și forță pe parcursul vieții. Mușchii se atrofiază cu vârsta. Devin mai subțiri, mai slabe și obosesc mai repede. În plus, există o pierdere semnificativă a elasticității musculare, ceea ce afectează mobilitatea.
După cum arată studiile, pe de altă parte, persoanele care fac antrenamente musculare în mod regulat la vârsta de 70 de ani au aproape aceeași masă musculară și performanță musculară ca și persoanele neinstruite la vârsta de 30 de ani. Cu antrenamentul muscular puteți - cel puțin în ceea ce vă privește mușchii - „să rămâneți 40 de ani 30”. Antrenabilitatea mușchilor este menținută până la vârsta superioară.
2. Promovarea mobilității fizice
Menținerea masei musculare și a performanței musculare, care este posibilă prin antrenamentul până la bătrânețe, promovează simultan mobilitatea zilnică și securitatea mișcării. De exemplu, creșterea forței mușchilor picioarelor la bătrânețe duce la o creștere a vitezei de mers sau urcare, precum și la o îmbunătățire a echilibrului.
De asemenea, acest lucru reduce semnificativ riscul de cădere și riscul asociat de rănire (inclusiv riscul de rupere a oaselor). Antrenamentul muscular creează, de asemenea, condițiile esențiale pentru a putea urmări hobby-uri mai exigente fizic, cum ar fi grădinăritul, drumețiile, ciclismul, înotul, tenisul, surful, schiul sau golful, chiar și cu vârsta în creștere.
3. Stabilizarea posturii
Mușchii sunt stabilizatorul posturii. Antrenamentul dvs. are un efect pozitiv asupra posturii. O dezvoltare echilibrată a mușchilor corpului poate preveni în mod eficient punctele slabe, erorile posturale și leziunile posturale, care încep din ce în ce mai mult în copilărie și adolescență.
De exemplu, „spatele gol” din postura ei se datorează în primul rând unei slăbiri a mușchilor abdominali, fesieri și coapsei spate, precum și a scurtării flexorului șoldului și a musculaturii spatelui inferior. Întărirea și întinderea musculară vizată pot preveni sau elimina aceste dezechilibre musculare și astfel menține sau restabili postura corectă.
4. Asigurarea funcțională a articulațiilor și a coloanei vertebrale
Cu cât sunt mai bune expresia și funcționalitatea mușchilor, cu atât mai eficient pot asigura, ușura și proteja articulațiile și coloana vertebrală. De exemplu, când coborâți scările sau când coborâți din autobuz sau tren, articulațiile extremităților inferioare și ale coloanei vertebrale sunt stresate cu un multiplu al greutății corporale.
În același timp, s-a arătat că mușchii articulației și coloanei vertebrale puternice „tamponează” aceste sarcini și, astfel, le reduc cu 50%. Acesta este un mod eficient de prevenire a uzurii articulațiilor și a coloanei vertebrale. Chiar dacă articulațiile sau coloana vertebrală sunt deja deteriorate, se poate realiza o reducere semnificativă a simptomelor (de exemplu, dureri de genunchi sau spate) și o îmbunătățire a mobilității prin antrenarea mușchilor.
5. Protecția împotriva osteoporozei
În numeroase studii, o legătură între masa musculară și forța pe de o parte și masa osoasă pe de altă parte a fost stabilită în diferite regiuni ale corpului. Cu alte cuvinte, persoanele cu mai mult mușchi și forță au, de asemenea, o masă osoasă mai mare.
Prin urmare, antrenamentul pentru forța musculară poate construi nu numai masa și forța musculară, ci și masa osoasă. Acest lucru este asociat cu creșterea rezistenței osoase și cu un risc redus de rupere. Acest lucru poate contracara pierderea osoasă (osteoporoză) care apare adesea la bătrânețe și riscul crescut de fracturi osoase (de exemplu, colapsul corpului vertebral sau fracturile gâtului femural).
6. Prevenirea obezității și a bolilor metabolice
Alături de ficat, mușchii sunt cel mai mare și mai important organ metabolic. Este cuptorul în care sunt arse caloriile. Dacă pe parcursul vieții există o scădere a mușchilor și a activității musculare, în fiecare zi se consumă mai puține calorii, ceea ce favorizează obezitatea.
Antrenamentul forței musculare, pe de altă parte, poate alimenta cuptorul care arde calorii. Pe de o parte, acest lucru se întâmplă prin construirea mușchilor, ceea ce înseamnă că sunt folosite mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți (de exemplu, în timp ce dormiți). Pe de altă parte, în timpul antrenamentului în sine, consumul de calorii este crescut de 3 până la 5 ori mai mult decât în activitățile zilnice normale.
Deci, antrenamentul de forță musculară poate construi mușchi și reduce grăsimea. Ajută în mod eficient la combaterea obezității și a bolilor secundare asociate, cum ar fi diabetul de tip II, tulburările metabolismului lipidelor, hipertensiunea arterială, arterioscleroza și chiar atacurile de cord.
7. Ușor pentru inimă și circulație
Puterea musculară dobândită prin antrenament și îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi determină în mod semnificativ stresul cardiovascular în activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor sau transportarea genților de cumpărături sau a valizelor.
Când se confruntă cu aceeași cerință de forță, persoana „mai puternică” trebuie să se exercite mai puțin, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc mai puțin brusc. Acesta din urmă duce la o reducere a cererii de oxigen a mușchiului cardiac, îmbunătățind în același timp aprovizionarea cu oxigen, ceea ce echivalează cu contracararea unui atac de cord.
În plus, mușchii extremităților inferioare funcționează în special ca pompe musculare. Când mușchii se contractă, vasele de sânge (venele) sunt comprimate și sângele este transportat la inimă. Și aici, mușchii complet funcționali ameliorează inima, care este de fapt responsabilă pentru revenirea sângelui. Nu în ultimul rând, bolile venoase (de exemplu varice) pot fi, de asemenea, prevenite.
8. Promovarea sistemului nervos și a psihicului
Marea majoritate a sistemului nervos este responsabil pentru controlul activității musculare. Aceste regiuni nervoase pot fi menținute funcționale până la bătrânețe prin activitate musculară regulată, care este o condiție esențială pentru performanța fizică nerestricționată. Antrenamentul muscular are, de asemenea, o influență pozitivă asupra bunăstării psihologice și a dispoziției.
După exerciții musculare, de obicei te simți mai echilibrat, mai calm, mai relaxat, mai relaxat și mai mulțumit decât înainte. În plus, starea de spirit poate fi îmbunătățită și pe termen lung prin reducerea depresiei și anxietății. O explicație esențială pentru acest efect de antrenament care promovează sentimentul sau îmbunătățește starea de spirit poate fi văzută în eliberarea crescută a neuropeptidelor - cunoscute popular sub numele de „hormoni ai fericirii” - în timpul activității musculare.
În plus, datorită creșterii asociate a performanței și a schimbărilor fizice pozitive, antrenamentul muscular întărește încrederea în sine și încrederea în sine, ceea ce la rândul său contribuie la o mai mare stabilitate psihologică.
Pe lângă motivele menționate, importanța antrenamentului muscular este indicată și de faptul că efectele antrenamentelor de anduranță asupra sănătății sunt determinate și de acesta. Zimmermann explică: „Pe de o parte, cei care au mai multă masă musculară datorită antrenamentelor de forță ard mai multe calorii atunci când merg pe jos, jogging, înot, ciclism sau schi fond și pot astfel să-și optimizeze beneficiile pentru sănătate.
La jogging, de exemplu, articulațiile extremităților inferioare și ale coloanei vertebrale sunt încărcate cu aproximativ dublul greutății corporale la fiecare pas. Doar mușchii bine dezvoltați prin antrenament muscular pot „amortiza” aceste stresuri și pot ajuta la prevenirea deteriorării articulațiilor pe termen lung. „Antrenamentul de forță este, prin urmare, o măsură indispensabilă pregătitoare și însoțitoare pentru antrenamentul de rezistență orientat spre sănătate.
Concluzie
Pe scurt, conferențiarul estimează că efectele antrenamentului muscular care promovează sănătatea și performanța depășesc cu mult mușchii și cuprind mai mult sau mai puțin întregul organism. "Nu există niciun medicament și nici o altă măsură care să aibă o gamă comparabilă de efecte. Antrenamentul muscular regulat moderat ajută la creșterea energiei vieții, a bucuriei și a vitalității. Permite o îmbătrânire sănătoasă și mulțumită. Anii pot avea o viață mai mare", spune Zimmermann.
Mai multe articole
Actualizat: 21.09.2016 - Autor: Universitatea de Tehnologie Chemnitz