Plan de antrenament 5x5 pentru mai multă forță
Cunoașteți pe cineva care are trei seturi de nouă repetări în program? Nu? Nici noi! În cele din urmă, aproape întotdeauna se reduce la repetițiile obișnuite, mai ales uniforme. Într-un fel, 3 x 10 pare să se simtă mai bine decât 3 x 9 sau 3 x 11. De altfel, fenomenul nu este deosebit de exotic. Puțini dintre ei lasă volumul televizorului la 9 sau 11, de obicei este selectat următorul număr par sau un pas de cinci. Dar ce legătură au toate acestea cu sistemul 5 x 5? Ei bine, își datorează numele tocmai acestui fenomen. Bill Starr, fost olimpic și antrenor al echipei olimpice americane, este în general considerat a fi inventatorul sistemului și a fost foarte pragmatic în determinarea numărului de seturi și repetări:
„Cercetătorii au descoperit că 4-6 repetări de 4-6 seturi, crescând greutatea pe fiecare set succesiv, au produs cea mai semnificativă creștere a forței. Minunat, am simplificat formula la cinci seturi de cinci repetări, deoarece aceasta a fost mediana exactă și a fost ușor de reținut. " Atât de mult pentru originea sistemului. Dar este ceva bun? Sau abordarea este demodată?
Exact!
Cel mai bun din ambele lumi
Planul de antrenament potrivit
5 x 5 este doar parțial potrivit pentru fiecare exercițiu. Exercițiile de izolare, cum ar fi creșterile laterale, beneficiază semnificativ mai puțin decât exercițiile clasice multi-articulare, cum ar fi deadlift-uri sau ghemuituri. Prin urmare, este logic să folosiți sistemul doar pentru astfel de exerciții și să faceți exerciții de izolare cu un număr ușor mai mare de exerciții. De asemenea, trebuie remarcat faptul că sarcina este enormă dacă se face corect. Prin urmare, este necesar un timp suficient de odihnă. Abuzarea unui grup muscular cu un antrenament de 5x5 de două sau trei ori pe săptămână se poate recurge pe termen lung.
Nu aveți nicio experiență cu sistemul 5 x 5? Ei bine, atunci este timpul!