Antrenament neobișnuit Cum să pompezi presa cu gantere și o Medola
În acest antrenament, exercițiile din presă alternează cu mișcări care implică toți mușchii cortexului. Acest lucru vă permite să eliminați odihna forțată din cauza insuficienței musculare, să pompați mușchii stomacului și cortexului cerebral și să îmbunătățiți echilibrul.
Cad în lateral
Acest exercițiu pompează șoldurile și mușchii cortexului, care trebuie să stabilizeze corpul în timpul înclinației.
Tehnica executării
Stând drept, ține ganterele deasupra capului, cu mâinile întinse, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Trageți genunchiul pe podea. Înclinați-vă corpul și mâinile în lateral în fața piciorului în picioare. Aduceți înapoi poziția dreaptă a corpului și fără a coborî mâinile, mergeți în poziția de plecare.
Repetați exercițiul în direcția opusă. Faceți opt repetări în fiecare direcție.
Răsucind gantere sub tine
Acest exercițiu se simte ca un pumn în stomac. Mușchii brațelor și picioarelor sunt, de asemenea, stresați.
Tehnica executării
Puneți mâinile pe podea și călcați bara cu un picior. Continuați să rotiți gantera sub picior, departe de brațe, în timp ce îndoiți celălalt picior și vă aduceți genunchiul spre voi. Rulați gantera înapoi mai aproape de brațe în timp ce vă retrageți de celălalt picior.
Faceți acest lucru de opt ori și repetați cu celălalt picior.
Se clatină cu gantera într-o mână
Acest exercițiu creează condiții pentru instabilitate. Gantera predomină pe o parte, astfel încât mușchii cortexului sunt incluși în lucru pe lângă șolduri.
Tehnica executării
Stai lângă bordură pentru a sări. Luați gantera în brațul drept, îndoiți-o la cot și țineți gantera lângă umăr. Puneți manșeta cu piciorul stâng în timp ce vă aduceți în același timp genunchiul drept îndoit înainte și împingeți bara peste cap. Urcați pe podea și aduceți gantera înapoi la umăr și repetați.
Condu de opt ori cu fiecare picior. Când schimbați picioarele, glisați gantera în cealaltă mână.
Exercițiu „ștergător”
Acest exercițiu pune multă presiune pe presă și oblicuri.
Tehnica executării
Luați poziția de plecare: întins pe spate, ridicați picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea, între colierul gleznei, mâna dreaptă, trage gantera în fața sa, iar mâna stângă se întinde pe podea. Coborâți brațul cu gantera la dreapta și picioarele la stânga. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Faceți exercițiul de opt ori și schimbați partea. Acum, bara va fi în mâna stângă și picioarele tale vor cădea în dreapta.
Împingerea ganterelor în bar
Acest exercițiu pompează brațele și mușchii cortexului care stabilizează corpul.
Tehnica executării
Stai în bar punând mâinile pe gantere. În timp ce vă mențineți echilibrul, urmați tragerea barelei cu mâna dreaptă.
Condu de opt ori cu fiecare mână.
Grătarul cu gantera
Acest exercițiu se face adesea într-un crossover sau cu un medbol, dar îl puteți face și cu gantere.
Tehnica executării
Puneți picioarele mai late decât umerii, ridicați o halteră. Deschideți corpul spre dreapta și trageți gantera peste umărul drept folosind mâna întinsă. În timpul răsucirii, călcâiul stâng se rupe de pământ și piciorul se rostogolește pe deget, ajutându-vă să întoarceți mai bine corpul. Rotiți corpul în diagonală spre stânga, mutați gantera la genunchiul stâng și în același timp ghemuiți-vă.
Repetați exercițiul de opt ori în fiecare direcție.
Bicicleta cu gantere
Aceasta este o versiune complicată a exercițiului „bicicletă” în care funcționează nu numai presa și picioarele, ci și mâinile.
Tehnica executării
Culcați-vă pe spate, ridicați gantere. Ridicați picioarele drepte și spatele, ținându-vă brațele și ganterele lângă umeri. În același timp, îndoiți piciorul drept în genunchi și îndreptați brațul stâng. Apoi îndoiți piciorul stâng și îndreptați-vă brațul drept.
Schimbați picioarele de 16 ori, încercând să vă mențineți spatele drept cât mai mult posibil.
Pliuri cu medalion
Acest exercițiu pompează bine mușchii presei, iar mușchii brațelor și picioarelor se strâng în detrimentul medulei.
Tehnica executării
Așezați-vă pe spate pe podea, luați medbolul și țineți-l deasupra capului în brațe întinse, ridicați picioarele la unghiul corect față de podea. Ridicați brațele și partea superioară a spatelui și țineți medalionul între glezne. Coborâți picioarele, astfel încât medalionul să atingă podeaua. Mâinile și partea superioară a spatelui rămân ridicate în acest moment. Ridicați picioarele cu medalionul și luați mingea înapoi în mâini.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Puteți încorpora aceste exerciții în antrenament înlocuind răsucirile obișnuite cu o presă sau făcând toate cele opt exerciții ca exerciții independente pentru mușchii cortexului.
Pentru a crește eficiența, faceți exerciții non-stop ca un cerc. În funcție de abilitățile tale, formează 1-3 cercuri.