Antrenament pe intervale - pierderea de kilograme cu HIIT

Succes cu antrenamentele la intervale

O mare varietate de sporturi pot fi folosite pentru a slăbi cu succes. Până în prezent, antrenamentul pe intervale s-a dovedit a fi deosebit de eficient - doar 20 de minute în trei zile pe săptămână sunt suficiente. Cu doar o oră de antrenament pe săptămână, corpul arde mai multe grăsimi decât cu un antrenament de anduranță normal și consistent.

kilograme

Ce este mai exact antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul pe intervale - denumit și antrenament HIIT (Antrenament cu intensitate ridicată) - alternează între faze de recuperare și exerciții. Sportivul variază între fazele de recuperare și de exercițiu în diferite intensități. Fazele de recuperare sunt alese astfel încât corpul să nu se poată regenera complet. Această recuperare incompletă permite un stimulent mai puternic pentru antrenament - și, prin urmare, mai multă eficacitate în antrenament. După această fază de antrenament necunoscută, corpul apoi „se gândește”, ca să zic așa: „Nu eram pregătit pentru asta, acum am nevoie mai întâi de o pauză pentru a mă putea recupera. Data viitoare voi fi mai bine pregătit pentru acest stres ".

Strict vorbind, aceasta înseamnă că corpul furnizează mult mai multă energie în timpul antrenamentelor ulterioare și, prin urmare, sportivul are performanțe mai bune. Pe termen lung, acest lucru duce la rezultate mai bune la antrenament - și la o pierdere semnificativă în greutate (vezi http://www.fitforfun.de/abhaben/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-4-intervalltraining-statt-ausführung_aid_10910.html).

Aspectul practic al acestui antrenament este că nu numai că mărește rezistența, ci și rezistența la viteză (vezi definiția aici: http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausführung/). Din acest motiv, este considerat a fi unul dintre cele mai eficiente tipuri de instruire vreodată. Deoarece intensitatea este foarte mare în timpul sportului, sportivul arde multe calorii într-un timp scurt și continuă să beneficieze de așa-numitul efect post-arsură. Aceasta înseamnă că organismul continuă să descompună grăsimea mult timp după antrenament - de fapt, până la 24 de ore.

Antrenamentul poate fi aplicat la o mare varietate de sporturi, de la jogging la înot și ciclism la nordic walking. Desigur, vă puteți antrena și acasă pe o cruce sau cu bicicleta. Un alt lucru pozitiv de remarcat este că timpul de regenerare al sportivului se îmbunătățește împreună cu rezistența la viteză. Deoarece corpul trebuie să treacă în mod constant între ritm rapid și lent, corpul învață în timp să poată furniza din nou energie mai repede.

Acesta este modul în care instruirea HIIT se realizează corect

În primul rând, trebuie spus: instruirea HIIT nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă sunteți complet neinstruit sau foarte supraponderal, cel mai bine este să începeți cu sporturile de anduranță pentru a vă construi un nivel de bază de fitness și pentru a vă consolida circulația. Sporturile precum înotul sau ciclismul sunt recomandate în special în primele câteva săptămâni, deoarece sunt ușoare la nivelul articulațiilor.
Dacă sunteți suficient de în formă după un timp, primiți mai întâi un monitor de ritm cardiac bun. Măsurarea se face cel mai bine cu o curea pentru piept. Este foarte important să puteți vedea cât de departe sunteți de ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului (calcul: 220 - vârsta în ani). Monitorul de ritm cardiac este ideal pentru controlul intensității antrenamentului. Mai multe despre acest lucru aici: https://www.akw-fitness.de/blog/ausführung/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html.

Un exemplu de antrenament eficient:

  1. Faza de încălzire (10 minute). Tempo: lent. Puls: aprox. 130
  2. Faza de exercițiu (2 minute). Tempo: rapid. Puls: aprox. 170
  3. Faza de relaxare (5 minute). Tempo: lent. Puls: aprox. 120
  4. Faza de exercițiu (3 minute). Tempo: rapid. Puls: aprox. 180
  5. Faza de încălzire (5 minute). Tempo: lent. Puls: aprox. 120

Desigur, acestea sunt doar posibile linii directoare care pot fi variate în funcție de starea dumneavoastră. Desigur, nu este ușor să găsești echilibrul optim între stres și faze de relaxare chiar la început. Cu toate acestea, în timp devine clar la ce intervale sportivul se simte cel mai confortabil și unde are cele mai bune succese. Este recomandabil să țineți note despre sarcinile pe care corpul le-a rezistat cu care puls și să observați aceste evoluții pe o perioadă mai lungă de timp.

Videoclipul YouTube BodyKiss

Fesele picioarelor abdominale out 15 minute de antrenament ❥ HIIT ❥ Arzător de grăsimi ❥ Pierderea grăsimii ❥ Subțire ❥ Sixpack