Antrenament pentru a alerga la bătrânețe - a rămâne în formă cu joggingul la bătrânețe ›Sfaturi pentru a alerga - cel mai mare

Alergarea la antrenament la bătrânețe: mai are sens să începi să alergi când ai peste 40 de ani? Până la ce vârstă pot face antrenament de anduranță? Pot participa la concursuri?

Klaus Goldammer a spus-o pe scurt:

„Nu este niciodată prea târziu să începi să alergi, dar nici nu este nevoie să oprești niciodată alergarea”

Exercitarea este sănătoasă, dar ...

Toată lumea care face sport sensibil este o ușurare pentru societate: ești mai puțin bolnav, mai echilibrat și îți îmbunătățești calitatea vieții. Dar dacă aveți peste 50 de ani și aveți în continuare aceleași obiective ca acum 20 de ani, atunci sistemul se poate răsturna: Deși rezistența dvs. rămâne mult timp, aveți nevoie de un timp de recuperare mai lung. În plus, antrenamentul de forță, flexibilitatea și antrenamentul de coordonare ca supliment la alergare sunt și mai importante.
Verificări periodice la medic

Oricine poate alerga, cu condiția să fie complet sănătos, să nu fie supraponderal și să nu aibă probleme articulare. Prin urmare, cel mai important lucru pentru un început târziu este un control medical. Dacă este posibil, căutați un antrenor care să vă însoțească începutul în antrenament.

Antrenamentul de anduranță vă oferă un sentiment de realizare relativ rapid. Acestea vă întăresc încrederea în sine și vă îmbunătățesc calitatea vieții. Există multe motive pentru a începe să alergi (de ce să fugi?).

Rularea antrenamentului la bătrânețe - menținerea în formă

Dacă faci sport, îți poți menține abilitățile motorii până la bătrânețe. Acest lucru va încetini procesul de regresie care are loc la bătrânețe și, de asemenea, vă va menține în formă mentală. În calitate de sportiv de anduranță în vârstă de 60 de ani, poate fi foarte încurajator să fii semnificativ mai productiv decât un bărbat de 35 de ani neinstruit! Când am început să alerg la vârsta de aproape 30 de ani, după mulți ani nesportivi, am parcurs primii 10 km alergați sub sarcină maximă în 56 de minute. Cu 25 de ani mai în vârstă, pot face cei 10 km într-un ritm mediu de alergare.

În timp ce o performanță de rezistență deja existentă este menținută pentru un timp relativ lung, flexibilitatea, coordonarea, forța și viteza scad odată cu vârsta.

Prin urmare, este foarte important ca alergătorii de vârstă avansată să facă mai mult pentru a-și îmbunătăți simțul echilibrului, coordonarea și flexibilitatea. Antrenamentul de forță devine și mai important decât era când erai tânăr. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât devin mai importante aceste puncte. Pe lângă antrenamentul de forță, trebuie să aveți grijă și de stilul de alergare și de economia de alergare. Prin urmare, efectuați în mod regulat un ABC care rulează în timp ce sunteți încălzit.

Cu yoga poți ucide mai multe păsări cu o singură piatră: antrenezi forță, flexibilitate, coordonare, echilibru și relaxare.

Este ideal dacă renunțați la forme foarte intensive de antrenament în favoarea sarcinilor aerobe. Vă puteți antrena „capacitatea maximă de absorbție a oxigenului” VO²max cu antrenamente la intervale sau jocuri de conducere mai ușor decât atunci când alergați pe distanțe mai mari cu viteză mare. De la vârsta de 60 de ani, jocurile de conducere sunt preferabile antrenamentelor la intervale intensive.

Mai mult timp pentru regenerare

Cu cât ai vârsta, cu atât scade producția de hormoni de creștere și testosteron, care sunt importanți pentru regenerare. Corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și a se regenera. Regenerarea înseamnă că nu faceți nicio sesiune de antrenament intens (inclusiv antrenament de forță). Regenerarea activă înseamnă că te antrenezi foarte ușor. Aceasta poate fi, de exemplu, mersul cu bicicleta (pe plat), înotul pe îndelete, mersul pe jos sau alergarea sau mersul pe jos foarte ușor.

Câte zile de regenerare?

Regenerarea vârstei

Între 20 și 30 de ani:	1 zi
Între 30 și 40 de ani:	2 zile
Între 40 și 50 de ani:	3 zile
Între 50 și 60 de ani:	în fiecare a doua zi
Între 60 și 70 de ani:	aproximativ 4 zile

Modificări la bătrânețe

Ritmul cardiac maxim scade odată cu creșterea vârstei. În medie, asta face aproximativ un accident vascular cerebral pe an de viață.
Între 25 și 70 de ani, capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (V0²-Max) scade cu aproximativ 1% în fiecare an. Dacă antrenamentul este menținut, scăderea V0²-Max este redusă cu aproximativ 0,5%.
Riscul bolilor cardiovasculare este semnificativ mai mare dacă sunt copleșite.
Între vârstele de 50 și 60 de ani, conținutul de grăsime din corpul dvs. se modifică, astfel încât, în ciuda antrenamentului, se formează suplimentar aproximativ 2 kg din rezervele de grăsime ale propriului corp.
Există o defalcare a structurilor celulare în mușchi, care sunt responsabile de metabolism. Acest lucru întârzie, de asemenea, descompunerea acidului lactic.
Pe măsură ce masa musculară scade, antrenamentul cu greutatea corporală completă este din ce în ce mai important pentru menținerea stabilității corpului. Pe măsură ce masa musculară scade, depozitele de glicogen scad, de asemenea.
Sarcinile aerobe sunt tolerate mult mai bine decât cele anaerobe.
De la 40 de ani nu-ți pierzi forma la fel de repede ca în „anii mai tineri”.
Aveți nevoie de mai multă pregătire pentru a vă păstra forma obișnuită.
Cu cât îmbătrânești, cu atât te bazezi mai mult pe o pregătire alternativă și complementară.
Este timpul să schimbați antrenamentul de alergare vizat pe alergare plăcută. Aceasta nu exclude participarea la competiții. Dar participarea este scopul - și nu cel mai bun moment. Un aspect cu totul nou, nu?

Comparați kilometrajul la bătrânețe

Între 20 și 30 de ani, oamenii își ating capacitatea optimă de rezistență. Apoi, performanța scade odată cu vârsta. Cu toate acestea, performanța poate fi menținută la un nivel ridicat cu o pregătire suplimentară sau chiar depășită în cazul începătorilor târzii.

Se consideră că pierderea performanței este de aproximativ jumătate la sută pe an. Dacă ați alergat o competiție de 10 km în 45 de minute la 35, este posibil să aveți nevoie de 45:13 pentru aceasta la 36. Dacă puteți repeta cursa în 45 de minute, v-ați îmbunătățit peste vârstă.

Deci, dacă aș alerga 10 km în 56 de minute când aveam 35 de ani, aș putea avea nevoie de 58:31 când aveam 44 de ani - și aș fi „la fel de bun” ... kilometraj la bătrânețe

Poate ați dori să vă „jucați” cu calculatorul de vârstă? Cum evaluați performanța dvs. actuală comparativ cu o competiție de acum 5 ani?

Comparați kilometrajul la bătrânețe: »Calculator de vârstă