Antrenament pentru arderea grăsimilor sau antrenament pentru metabolismul grăsimilor; care este mai bine ›ȚINEȚI PUTERNIC

Intervale grele sau antrenament de anduranță constantă? Când vine vorba despre ce tip de antrenament este mai bun pentru pierderea în greutate, fitness și formarea corpului pe termen lung, opiniile diferă. În partea a șaptea a seriei de articole „Stimularea metabolismului”, Holdstrong.de compară avantajele și dezavantajele ambelor tipuri de instruire.

Cel mai important lucru în avans: Antrenamentul metabolismului grăsimilor (dar și: antrenament cardio) este combinat cu antrenament de forță sau antrenament de rezistență de înaltă intensitate (de asemenea: antrenament pentru arzătorul de grăsime) cel mai important stâlp pentru o formă fizică remarcabilă și un corp perfect format, muscular. Ambele forme de antrenament au un efect pozitiv asupra organismului și, prin urmare, și asupra metabolismului.

Diferența dintre antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi și antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor constă în cele din urmă în detalii, care expun organismul la stimuli diferiți. În general, vă recomandăm să practicați antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi, precum și antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor, pentru a obține cele mai bune rezultate din ambele metode.

Antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor te face să fii în formă și subțire în același timp - cele mai importante sfaturi!

Sub Antrenamentul metabolismului grăsimilor se înțelege o sarcină fizică în mare măsură constantă cu intensitate scăzută până la medie pentru sistemul cardiovascular. Organismul este stresat, dar este alimentat cu oxigen atât de bine încât plămânii, mușchii și metabolismul pot funcționa fără probleme.

Prin antrenament regulat asupra metabolismului grăsimilor, organismul învață să-și extragă energia mai eficient din rezervele sale de grăsime și să suporte această formă de stres din ce în ce mai mult. De aceea, antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor reprezintă cea mai mare pondere în pregătirea pentru un maraton, triatlon sau cursă cu bicicleta.

Câte calorii arzi în timpul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor?

Cu antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor, consumul de calorii pe minut este mai mic decât cu un antrenament intensiv de forță sau un antrenament pe intervale. Deoarece puteți face antrenament de anduranță timp de câteva ore, în funcție de nivelul de fitness și de doză, concluzia este că consumați adesea mai multe calorii aici. Si daca (încă) nu, atunci puteți ajunge la acest nivel pas cu pas prin antrenamente regulate.

Un exemplu de calcul: Un bărbat în vârstă de 30 de ani cântărind 80 kg arde în jur de 800 kcal în timp ce face jogging timp de o oră la o viteză de 10 până la 11 km/h. Acesta este echivalentul unei mese principale.

Limitele antrenamentului pentru arzătorul de grăsime sunt fluide

Puteți crește aceste valori și mai mult intensificând sarcina, adică finalizând cursa de rezistență cu o medie de 12 km/h sau chiar mai rapidă. Cu toate acestea, la un moment dat, nu vă mai mișcați în zona antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor, ci mai degrabă pentru antrenamentul arzătorului de grăsimi. Acesta este cazul când mușchii, plămânii și organele nu mai sunt alimentate cu suficient oxigen.

Atunci viteza nu mai poate fi menținută sau doar cu o mare voință. Pentru cu această povară "în mod eficient" Pentru a face sport, practic trebuie să faceți pauze între ele, astfel încât organismul să se poată regenera pentru următorul stimul intens.

Antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi: intensiv, dar cu pauze

Acest tip de sarcină se numește antrenament pe intervale: vârfuri și pauze alternează. Această formă solicită și promovează forța maximă a mușchilor și, de asemenea, asigură o îmbunătățire a rezistenței, nu în ultimul rând în timpul exercițiilor intensive de rezistență.

Cu toate acestea, antrenamentul pe intervale este atât de intens încât ești la capătul forței tale după un timp relativ scurt. Cu toate acestea, antrenamentul la intervale, care poate fi efectuat atât în timpul alergării sau al ciclismului, dar și în timpul antrenamentului de forță, este considerat „antrenamentul real pentru arzătorul de grăsime”.

Acest lucru se datorează faptului că, datorită activității metabolice mai intense, se ard și mai multe calorii după antrenament - până când metabolismul este din nou în stare de repaus. Această rată metabolică crescută este cunoscută sub numele de efect post-arsură. Știința presupune că acest efect reprezintă încă 20% din caloriile arse.

În plus, antrenamentul pentru arzătorul de grăsime asigură o creștere musculară crescută datorită sarcinii maxime. Și fiecare gram de masă musculară mărește cheltuielile calorice zilnice, chiar și în repaus. Cu cât antrenamentul de forță este mai intens, cu atât este mai mare consumul de calorii în timpul și după unitate.

În plus, mușchii au un efect de modelare foarte puternic. Din acest motiv, sportivii de rezistență par adesea mai puțin definiți decât sportivii de forță sau oamenii activi care fac o combinație de antrenament pentru metabolismul grăsimilor și antrenament pentru arzătorul de grăsime.

Care sunt efectele pozitive ale antrenamentului cardio?

Ce efecte pozitive are antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi?

Antrenamentul de forță și antrenamentul pe intervale întăresc mușchii și formează un corp definit
Metabolismul bazic al caloriilor crește semnificativ
Pierzi grăsime mai repede și mai eficient
Mușchii, tendoanele și cartilajul sunt întăriți și câștigă forță
Oasele devin mai puternice și mai robuste
Antrenament extrem de eficient în timp

Ce formă de antrenament este mai eficientă?

Pentru o lungă perioadă de timp, credul a fost că trebuie să faci un antrenament intensiv pentru a deveni mai rapid sau mai puternic și un antrenament de rezistență pentru a-ți îmbunătăți starea generală. Cu toate acestea, o nouă situație de studiu a condus la o regândire în ultimii ani.

S-a dovedit acum că, cu faze de exerciții scurte, dar foarte intense, de zece ori 30 de secunde alternând cu pauze scurte de odihnă de 30 de secunde, puteți obține rezultate chiar mai bune în ceea ce privește performanța mușchilor și a sistemului cardiovascular decât cu antrenamentul de rezistență moderat de peste una Oră sau mai mult.

Cu toate acestea, ar trebui să fim atenți la recomandarea de a ne antrena cât mai intens posibil în viitor. Deoarece dacă corpul nu este adaptat la un impact atât de mare atât din punct de vedere al fitnessului, cât și al forței, atunci antrenamentul intensiv pentru arzătorul de grăsime poate deteriora permanent structurile și poate duce la o pauză lungă de la antrenament. La rândul său, acest lucru înseamnă că toate lucrările pregătitoare privind rezistența și valorile puterii au dispărut rapid.

Sfatul nostru: Un amestec echilibrat de antrenament pentru metabolismul grăsimilor și antrenamente intensive

În general, și, de asemenea, în lupta pentru o figură de top, vă recomandăm, așadar, un mix. Două-patru antrenamente pe săptămână - Antrenament pe jumătate cardio și cealaltă jumătate antrenament maxim de forță - asigurați un mix complet de încărcare.

Antrenamentul privind metabolismul grăsimilor trebuie să fie constant uniform și să dureze cel puțin trei sferturi de oră. Alergatul, ciclismul, înotul sau patinajul în linie sunt toate forme adecvate de antrenament pentru a consolida rezistența și a antrena în mod specific metabolismul grăsimilor.

Vă recomandăm să vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac pentru a menține intervalul ideal de 55 până la 70% din ritmul cardiac maxim.

Pentru antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi, pe de o parte, vă recomandăm antrenamente intensive de rezistență. Acestea se pot face cu greutăți mari în sala de sport sau cu propria greutate corporală ca rezistență. Pentru o ardere bună a grăsimilor este crucial ca intensitatea să fie aleasă în mod deliberat ridicată.

Acest lucru poate fi realizat prin rezistență ridicată sau prin antrenament de circuit în care nu există pauze, dar diferite grupuri musculare sunt antrenate alternativ. Grupurile musculare care nu sunt stresate în nucleu se recuperează apoi indirect, în timp ce un stimul este stabilit într-o altă parte a corpului.

Pe de altă parte, include intervale de intensitate mare. Metoda Tabata este considerată extrem de eficientă și de economisire a timpului - dar este, de asemenea, un test de voință pentru fiecare persoană activă. De exemplu, după o scurtă încălzire de 5 minute, „antrenamentul de bază” poate fi stăpânit în încă 5 minute.

Arată așa, de exemplu: rulați 10 x 30 de secunde cât mai repede posibil, trotați sau mergeți 30 de secunde între ele. Stresul asupra sistemului cardiovascular și al mușchilor este aproape la maximum cu această metodă. După alte cinci minute de terminare, antrenamentul s-a terminat.

Seria de articole despre metabolismul grăsimilor și pierderea în greutate:

Stimularea metabolismului: de ce este important să slăbești?
Analiza metabolică: Cum să vă testați metabolismul
Remediați tulburările metabolice: Iată cum
Suplimentele alimentare fără prescripție medicală pentru scăderea în greutate
Arzătoare și acceleratoare naturale de grăsimi
Antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi sau antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor - ceea ce este mai bun?
Îmbunătățiți metabolismul prin concepte speciale de fitness
Ceaiuri de drenaj: vârf din interior sau cocoloș?
Blocante de grăsimi, blocante de carbohidrați și Co. - cine nu ar trebui să le ia

Puteți utiliza linkurile de mai sus pentru a comuta între articolele individuale din serie despre metabolismul grăsimilor și pierderea în greutate.