Antrenament pentru construirea musculaturii Aceasta este durata ideală pentru antrenamentul de forță
De multe ori te antrenezi ore în șir pentru a-ți construi mușchii și a-ți forma corpul în formă maximă - dar asta trebuie să fie cu adevărat? Cercetătorii americani au investigat durata antrenamentului de forță perfect. Rezultatul: semnificativ mai scurt decât ai putea crede.
Pentru a afla cât timp și efort este nevoie pentru a se potrivi, o echipă de cercetători a oferit 34 de bărbați o rutină de fitness specifică pe o perioadă extinsă de timp pentru a afla cât de mult a fost necesar să se antreneze pentru a se potrivi eficient.
Rezultatele studiului au fost publicate în revista „Medicine & Science in Sports & Exercise”.
Studiați cu antrenamente de diferite lungimi
Toți participanții la studiu au efectuat aceleași șapte exerciții, cum ar fi apăsarea picioarelor și a pieptului.
Greutățile utilizate trebuiau să fie suficient de grele încât, cu trei antrenamente pe săptămână, opt până la doisprezece repetări erau suficiente pentru a epuiza mușchii.
Perioada de studiu a cuprins un total de opt săptămâni.
Diferența dintre grupuri: primul a făcut doar un set din fiecare exercițiu, în timp ce al doilea a repetat rutina de trei ori pe sesiune, iar al treilea a făcut întregul antrenament de cinci ori cu fiecare vizită la sală.
Prin urmare, durata sesiunilor individuale de antrenament a variat: participanții din primul grup au petrecut doar aproximativ 13 minute de antrenament, în timp ce membrii grupului cu trei seturi au avut nevoie de 40 de minute pentru a-și finaliza exercițiile. Cele prescrise cinci seturi au transpirat timp de 70 de minute.
Un antrenament de 13 minute este suficient pentru a crește forța
Când au analizat rezultatele, cercetătorii au fost surprinși de faptul că creșterea puterii musculare a diferit cu greu între grupuri.
Cei care au finalizat doar un set din fiecare exercițiu au beneficiat la fel de mult ca și cei care s-au antrenat de cinci ori mai mult.
Deci, potrivit oamenilor de știință, timpul tău este „irosit” dacă antrenamentul durează mai mult de 13 minute.
Singura diferență între grupuri a fost masa musculară: deși toți participanții au câștigat o anumită masă, participanții care au făcut mai mult de un set, adică trei sau cinci, din fiecare exercițiu au câștigat mai multă masă.
Concluzia cercetătorilor: cu cât sunt mai multe repetări, cu atât sunt mai mari mușchii.
Deci, cu excepția cazului în care obiectivul dvs. de fitness este să construiți mușchi cât mai mari posibil - caz în care mai multe seturi sunt mai bune - trei antrenamente de 13 minute pe săptămână vor fi probabil suficiente pentru a vă întări.
Epuizarea musculară este o necesitate
Pentru ca acest scurt antrenament să fie cu adevărat suficient, totuși, potrivit studiului, mușchii trebuie într-adevăr „epuizați” în timpul antrenamentului.
La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să aveți senzația că nu mai puteți face repetări fără a lua o pauză, potrivit autorului principal al studiului, Brad Schoenfeld, la New York Times.
Deși vor fi necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele și pentru femei, Schoenfeld a spus că „13 minute în sala de sport pot duce cu siguranță la îmbunătățiri semnificative”.