Antrenament pentru fasie Cum să vă aduceți țesutul conjunctiv în formă maximă

Antrenamentul fasciei - majoritatea oamenilor se gândesc direct la rolul fasciei. Există mult mai mult la antrenament pentru țesutul conjunctiv. Ce efecte pozitive are antrenamentul asupra sănătății dvs. și ce trebuie să luați în considerare.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Dacă ești activ în sport, probabil ai auzit termenul „antrenament fascia” la un moment dat sau chiar ai încercat chiar tu.

Rola fascia este acum disponibilă în fiecare magazin de sport și online și face parte de mult timp în echipamentul standard din studiourile de fitness. Ceea ce majoritatea nu știu: antrenamentul fascia nu constă doar în a vă roti înainte și înapoi.

Există mult mai mult în metoda de instruire.

Ce sunt fascia?

„În general vorbind, cuvântul fascia este pur și simplu un nou termen pentru ceea ce este denumit în mod obișnuit țesut conjunctiv”, explică Dr. Robert Schleip, cercetător fascia la Universitatea din Ulm.

Rețeaua de țesut fibros traversează întregul nostru corp și înconjoară mușchii, organele și ligamentele.

"Știm acest lucru din carne, de exemplu, care este, de asemenea, înconjurat de o coajă musculară lăptoasă, aproape transparentă. Acesta este țesutul conjunctiv aspru, neregulat".

Ce aduce antrenamentul fascia?

Stresul persistent, prea puțin exercițiu fizic sau tulpina fizică excesivă și nefavorabilă pot provoca lipirea fasciilor. Tocmai aceste aderențe le puteți relaxa din nou prin antrenamentul fasciei.

Conform studiilor, antrenamentul pentru fascia are o serie de efecte valoroase asupra sportivilor, dar și asupra persoanelor mai puțin active:

Creșterea flexibilității
Regenerare accelerată
Reducerea durerii musculare

Important pentru femei: antrenamentul fasciei poate contracara celulita. Cu toate acestea, depinde de doză - mai multe despre asta mai târziu!

Pentru cine este utilă formarea fasciei?

Toată lumea poate beneficia de formarea fasciei. Poate ajuta sportivii să reducă durerea musculară și să slăbească întărirea cauzată de leziunile sportive. Dar instruirea este potrivită și pentru persoanele mai puțin active care doresc să facă ceva pentru sănătatea lor generală sau ale căror fasce sunt lipite între ele.

Antrenamentul cu fascie poate avea și efecte pozitive dacă doriți să vă consolidați țesutul conjunctiv.

Important: antrenamentul fasciei nu vă înlocuiește antrenamentul, are doar un efect complementar.

Cum funcționează formarea fasciei?

Antrenamentul în jurul fasciei continuă, potrivit Dr. Schleip este format din trei componente diferite:

1. Mișcări elastice, elastice

Cu exercițiile de sărituri activați rețeaua fasciei. „Saltul dă fasiei o tensiune mai bună”, explică Dr. Schleip. În plus, mișcările elastice ar avea efecte pozitive asupra mușchilor implicați.

2. Întinderea lanțului lung

Stretching-ul este, de asemenea, o parte a antrenamentului fasciei. Exercițiile de întindere cu lanț lung sunt, potrivit Dr. Schleip mai bine pentru rețeaua fascia decât lanțul scurt. Asta înseamnă: „În timpul antrenamentului fasciei, de exemplu, ai întoarce capul în sus și ți-ai lua brațul stâng înapoi în același timp, pentru a extinde întinderea pe mai multe articulații”, explică cercetătorul fascia. Întinderile fasciei amintesc de exercițiile de yoga sau de plăcerea plăcută a pisicilor.

3. Antrenament cu rola fascia

Antrenamentul cu o rolă fascia, de exemplu Blackroll, este probabil cel mai cunoscut antrenament fascia - și un autotratament foarte eficient. Se folosește o rolă de spumă solidă, care este disponibilă în diferite puncte forte. Acest lucru vă permite să măriți fluxul de sânge către părțile individuale ale corpului și să stimulați țesutul conjunctiv.

Trei exerciții pentru apariția fasciilor

Pentru a putea începe imediat, iată trei exerciții din fiecare componentă a antrenamentului fascia:

1. Salturi diverse

Cu cât antrenamentul tău de salt este mai variat, cu atât mai bine! Durata: un minut. Mai întâi sări direct în sus.
Apoi încercați mai multe sărituri, de ex. B. stânga-dreapta, față-spate - „Jumping Jacks” și Ropeskipping aparțin, de asemenea, acestui departament de formare a fasciei.

Important: nu coborâți niciodată la aterizare! "Principiul labei de catifea" se aplică aici - încercați să aterizați pe bilele picioarelor dvs. cât mai moale și elastic. Acest lucru funcționează cu încălțăminte sportă, foarte uzată, moale. Cu toate acestea, este chiar mai bine dacă sari desculț.

2. Intindere rătăcitoare

Îndoiți-vă încet și ușor. Rotunjit în spate, mâinile rătăcesc pe podea, picioarele sunt îndoite în funcție de senzația și capacitatea de mișcare.
Din poziția din mijloc, acum schimbați încet poziția corpului și a mâinii spre stânga. Vă rugăm să vă asigurați că vă lăsați capul să atârne relaxat - nu-l puneți la loc, acest lucru va duce doar la tensiuni nedorite.
Acum mergeți înapoi la poziția de plecare A și apoi faceți întinderea elastică pe partea dreaptă. Repetați acest exercițiu timp de cel puțin 60 de secunde. În următoarea zi de antrenament, puteți varia poziția picioarelor: uneori întoarsă ușor spre exterior, alteori spre interior.

3. Rola picioarelor cu rola fascia

Așezați-vă și susțineți ceva în spatele corpului cu mâinile. Așezați ruloul chiar sub vițe la atașamentul muscular.
Glisați-l treptat înainte, repetați de câteva ori. Puteți masa numai vițeii, dar puteți continua și până la baza feselor. Pentru un control mai bun al mișcării: Încordați-vă stomacul în timpul acestui exercițiu trăgând buricul spre interior spre coloana vertebrală.

Aici puteți găsi și mai multe exerciții pentru antrenamentul fasciei:

Când este momentul perfect pentru antrenamentul fascia?

Întrebarea rămâne: când este cel mai bun moment pentru a vă antrena țesutul conjunctiv?

"Puteți face întinderi în orice moment. Pentru mișcările elastice, totuși, este important să vă încălziți pentru a minimiza riscul de rănire. Aș recomanda rolul doar după antrenament", explică Dr. Schleip.

Cât de des ar trebui să vă antrenați fascia?

Frecvența antrenamentului depinde de obiectivul dvs. Mai ales cu rola fascia, este necesară precauție.

Dacă obiectivul dvs. este de a reduce durerea musculară, puteți rula zilnic.

Pentru a contracara celulita, totuși, potrivit specialistului, ar trebui să vă antrenați cu role doar în jur de trei ori pe săptămână. Dar apoi mai ferm.

Același lucru este valabil și pentru exercițiile de sărituri: și aici sunt suficiente două până la trei unități pe săptămână.

Durerea este normală în timpul antrenamentului fasciei?

Mai ales cu rola fascia, unii utilizatori raportează dureri în timpul antrenamentului. Un lucru este clar: nu trebuie să vă torturați în niciun caz! Deoarece cu dureri severe, corpul tău s-ar întări și ar contracta și mai mult.

Un așa-numit „sentiment bun” este complet normal. „Starea de bine este o senzație în care îți atingi limitele, dar dacă continui să te miști încet, poți rămâne într-o respirație complet normală, prelungită”, explică cercetătorul în fascia Dr. Schleip.