Antrenament pentru scări de fitness în aer liber 2

Acest antrenament pe scări te împinge la limitele tale!

Antrenament cu bara, gantera, presă pentru piept, mașină de tracțiune, covor de fitness, bancă pentru greutăți, antrenor transversal, suport pentru ghemuit, ... toate nu sunt posibile în sala de gimnastică ... Dar cine a spus de fapt că te poți potrivi doar cu tot felul de echipamente suplimentare?! Tot ce ai nevoie pentru a-ți împinge plămânii și câștigurile la limită este corpul tău, multă putere, ... și o scară! Asta dovedește acest lucru Antrenamentul scărilor, care te va pune în formă în cel mai scurt timp - promitem!

Antrenament pentru alergarea scărilor: cardio la cel mai bun nivel

Cel mai ușor exercițiu pentru a te deplasa Antrenamentul scărilor pentru a te potrivi: aleargă scări - sau mai bine zis sprint! Nu ești alergător?! Nu este o problemă, deoarece execuția este foarte ușoară. Exercitiul Sprint delimitat dar mai puțin și treceți la treabă când le trageți cât de tare puteți: pur și simplu sprintiți scările de jos în sus cât de repede puteți. Puteți apoi să alergați sau să mergeți cu ușurință jos pentru a vă inspira respirația - și apoi va merge la următoarea rundă de Zboruri de scări.

Asigurați-vă că vă împingeți de la fiecare pas cât mai puternic posibil și trageți genunchii în sus. Brațele lucrează în mod natural în direcția opusă picioarelor. În funcție de înălțimea treptelor individuale, puteți face direct fă mai mulți pași simultan. Opriți timpul și vedeți cum vă îmbunătățiți cu un anumit antrenament. Apropo: pentru unul buna prindere pe trepte Vă recomand pantofi de alergat.

Antrenează-ți abilitatea de sărit: sărituri în cutie

Construirea musculaturii cu flotări

În plus față de rezistența ta, îți poți folosi și mușchii de minune Antrenamentul scărilor cerere. Perfect: Flotări! Începătorii își pot ține picioarele pe podea și se pot sprijini cu mâinile pe unul dintre treptele superioare (cu cât scările sunt mai înalte, cu atât este mai ușor), în timp ce cursanții avansați o pot face invers și pot plasa picioarele pe unul dintre treptele superioare, în timp ce brațele sunt pe podea . Schimbiți unghiul și centrul de greutate și, astfel, intensitatea.
Ca la toate exercițiile, asigurați-vă că acordați atenție unuia tehnologie curată: Mâinile sunt sub umeri, întregul corp este tensionat și formează o linie. Nu vă întindeți fesele în sus și nu le lăsați să se lase! Nu vă împingeți niciodată coatele până la capăt, păstrați-le întotdeauna ușor îndoite. Folosiți întreaga gamă de mișcare atunci când vă coborâți - pieptul aproape atinge podeaua, apoi vă împingeți din nou în mod controlat.

În funcție de faptul dacă vă concentrați mai mult pe dvs. Mușchii pieptului sau tricepsului te poți juca cu cât de departe îți pui brațele. Puteți găsi suficientă inspirație în articolul meu despre variațiile push-up!

Exerciții pentru fese: aruncări pe scări

Antrenamentul scărilor poate înlocui minunat sau cel puțin completa Ziua Leg - cuvânt cheie: Lunges! Sub orice formă. Aici am cinci exemple pentru dvs.:

Coordonarea antrenamentului și rezistența cu antrenamentul scărilor

Cu Alergarea la etaj vă va antrena bine rezistența și dacă vă ridicați picioarele rapid și zimțat și faceți doi pași la un moment dat, atunci acest lucru va fi puțin mai dificil pentru coordonarea dvs. Dar se poate face și mai bine: încercați să urcați scările pe un picior. Sunt Hamei cu un singur picior. Fie faceți acest lucru cu un picior pentru fiecare alergare și luați cealaltă parte data viitoare când alergați, fie schimbați picioarele după fiecare pas. Prima variantă este mult mai flagrantă, deoarece mușchii picioarelor dvs. vor eșua la un moment dat. Provocare acceptată ?! De asemenea, puteți încerca să urcați mai multe trepte simultan cu o săritură în picioare, cum ar fi săriturile în cutie, așa cum este descris mai sus. Un alt O variantă pentru mai multă coordonare și rezistență este driblingul. Alergi două trepte cu picioarele ridicate cât mai sus posibil și apoi înapoi imediat unul din nou. Apoi, din nou, sus două trepte, unul înapoi. Îți arde vițeii și te scapă din suflet, crede-mă!

Ai nevoie de ceva mai solicitant din punct de vedere tehnic? Atunci fa Viță de vie de scară: Pentru a face acest lucru, alergă scările în lateral și încrucișează-ți picioarele. Mai ușor de spus decât de făcut: stai cu partea stângă orientată spre scări. Apoi, piciorul drept trece pe treapta superioară și trece în fața piciorului stâng, apoi puneți piciorul stâng pe treapta următoare. Apoi trageți piciorul drept și traversați în spatele piciorului stâng și plasați-l pe cel drept pe treapta de deasupra. Apoi din nou. După ce ați făcut scările, coborâți și stați cu partea dreaptă spre scări și începeți de cealaltă parte. Am încercat la început, nu pentru a merge pentru viteză, ci pentru tehnologie. Dacă aveți tehnica, viteza va veni de la sine. Le puteți vedea în primul videoclip de antrenament de mai jos Viță de vie de scară de asemenea în acțiune din nou.

Exerciții HIIT pentru scăderea în greutate

Efect post-arsură este la Antrenamentul scărilor prietenul tău. Dar pentru a încălzi metabolismul și arderea grăsimilor chiar mai mult, puteți face și asta Antrenamentul scărilor recurge la unități HIIT. Pentru a face acest lucru, efectuați o ghemuit adânc înainte de fiecare pas și săriți exploziv. Faceți asta pentru întreaga scară, apoi coborâți încet din nou scările. Faceți totul din nou și încercați să efectuați 3 ture.

Mușchii abdominali definiți datorită scândurilor de antrenament pentru scări

Ai deja o relație de iubire-ură în sala de sport Scânduri?! Apoi, lucrurile chiar se apucă de treabă pe scări. Faceți scândurile cu picioarele ridicate. Pentru a face acest lucru, intrați în odihna antebrațului din fața scărilor și mergeți înapoi, astfel încât să puteți pune picioarele pe al doilea sau al treilea pas. Țineți mâinile pe podea în fața scărilor, apoi țineți scândura cât puteți. Sau o faci Scânduri cu drumeții. Pentru a face acest lucru, urcați înapoi scările în poziția de scândură tensionată. Încercați ce variante de scânduri aveți în Antrenamentul scărilor poate face orice.

Nu asta îți provoacă 100% mușchii abdominali? Atunci fa suportul lateral clasic cu picioarele ridicate. Pentru a face acest lucru, susțineți-vă antebrațul drept, ridicați bazinul de pe podea și așezați picioarele pe al doilea sau al treilea pas. Asigură-te că tu Tensiunea corpului și picioarele paralele țineți și nu îndoiți șoldurile. Apoi, țineți suportul lateral ca scândurile cât de mult puteți. Atunci este timpul să schimbăm părțile.

Scufundări pentru triceps

La fel de Scufundări munca, știi. Pentru ei ins Antrenamentul scărilor Pentru a putea instala, trebuie pur și simplu să vă așezați pe scări. Apoi ajungi înapoi cu mâinile pe marginea treptei și te împingi în sus. Strângeți puțin picioarele pentru a obține cea mai bună distanță, astfel încât să puteți face scufundările în mod corespunzător. Apoi te cobori într-o manieră controlată și apoi te împingi din nou în sus. În funcție de cât de înalți sunt pașii individuali, puteți, desigur, să vă așezați mâinile pe al doilea sau al treilea pas.

Plan de instruire pentru antrenamentul scărilor

Vrei aia Antrenamentul scărilor încercați, doriți să știți cum arată în acțiune sau doriți doar mai multă inspirație? Apoi verificați-l pe acesta trei antrenamente la:

Antrenament cu 5 exerciții cu câte 10 repetări fiecare, în principal pentru arderea picioarelor:

• Burpeele scărilor
• Skip Jumps (săriți cu ambele picioare și săriți un pas)
• Viță de vie de scară
• Hamei cu un singur picior
• Sprint delimitat

Antrenament cu 6 exerciții diferite pentru un antrenament complet:

• 4 sprinturi de delimitare diferite
• 4 salturi diferite de ghemuit
• Salt lunges cu ambele picioare în față
• Scândură înapoi
• Crawl-uri de păianjen cu picioare alternante
• „Roabă” cu un prieten de antrenament
• "Roabă" cu prieten de antrenament cu picioare pe umeri

Antrenament cu 5 exerciții pentru întregul corp cu bloggerul de fitness Roxana Strasser:

• Lunges
• Lunges laterale
• Hamei cu un singur picior
• Scândură
• împinge

Când o tragi pe a ta Antrenamentul scărilor de? Cum vă place? Scrie-mi! Sunt curios ce crezi despre intensitate!

---