Antrenament pliometric Explicație și exerciții

În antrenamentul pliometric, are loc așa-numitul „ciclu de scurtare de întindere” (DVZ) în care mușchiul este întins mai întâi (adică prelungit) și apoi scurtat rapid și brusc din nou.
Termenul „pliometric” este derivat din cuvintele latine „Plio” (mai mult) și „metric” (măsură).
Antrenamentul pliometric crește mobilitatea și flexibilitatea, reducând în același timp riscul de rănire.

Salturi dinamice, schimbări rapide de direcție sau combinații puternice de pași: Antrenamentul pliometric crește viteza și explozivitatea și este o alternativă excelentă la rutina normală de antrenament, de care nu doar sportivii profesioniști beneficiază enorm.

În acest articol, veți afla cum funcționează antrenamentul de săritură reactivă și ce trebuie să fiți conștienți. De asemenea, vă vom prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții pliometrice.

1. Definiție: ce este antrenamentul pliometric și funcționează?

Antrenamentul pliometric este antrenamentul săriturilor, constând în mișcări dinamice în sus și în jos, înainte, înapoi și lateral, care se bazează pe conceptul de antrenament al forței reactive (o formă de forță rapidă). Pe lângă antrenamentul intensiv de forță, acesta este unul dintre cele mai importante domenii pentru condiționarea performanțelor de vârf.

Cu ajutorul pliometriei, nu numai că vă puteți antrena puterea de sărituri, ci și vă puteți îmbunătăți stabilitatea și flexibilitatea.

Gândiți-vă la corpul uman ca la un fel de bandă de cauciuc. Fiecare mișcare pe care o faci are o componentă elastică în același timp. Aceasta înseamnă că atunci când întindeți un mușchi, trebuie să trageți de un capăt și să vă stabilizați pe celălalt. În timpul fazei de întindere, se câștigă energie care este eliberată în faza de scurtare ulterioară.

Prin asta mișcări musculare excentrice urmate de o contracție concentrică (așa-numitul „ciclu de întindere-scurtare”, sau DVZ pe scurt), mai presus de toate, coordonarea și forța ar trebui îmbunătățite. Energia elastică stocată este, de asemenea, utilizată pentru a dezvolta forța: Cu cât se realizează faza excentrică mai puternică și mai rapidă, cu atât mai multă rezistență maximă pe care o puteți dezvolta în faza concentrică.

Acesta din urmă activează și stresează sistemul nervos central și îi mărește performanța. Antrenamentul pliometric corespunde în întregime unui proces neuromuscular, care, pe lângă o creștere a reacției musculare, are ca rezultat și o interacțiune îmbunătățită între mușchi și sistemul nervos central.

În plus, antrenamentul pliometric antrenează, de asemenea, mobilitatea, stabilitatea și explozivitatea și îmbunătățește flexibilitatea, puterea de salt și sprint și, bineînțeles, rezistența. Toți acești factori contribuie simultan la reducerea semnificativă a susceptibilității la leziuni ale ligamentelor și vederii.

Bine de stiut: Exercițiile pliometrice au, de asemenea, un efect pozitiv asupra construcției musculare. Dacă exercițiile se desfășoară cu intensitate continuă timp de 12 săptămâni, se poate aștepta o creștere cu aproximativ 10% mai mare comparativ cu antrenamentul de forță „convențional”. Motivul pentru aceasta este fibrele musculare care se contorsionează mai repede (așa-numitele „fibre cu contracție rapidă”), care sunt abordate din ce în ce mai mult prin antrenamentul plico și astfel promovează hipertrofia musculară.

2. Bazele antrenamentului pliometric

Vestea bună în avans: Vă puteți antrena pliometria relativ ușor. Cu toate acestea, ca începător de plyo, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri de bază pentru a vă putea antrena fără răni și cât mai eficient posibil.

2.1. Cerințe: Pentru cine este adecvat antrenamentul pliometric?

Oricine îndrăznește să facă antrenament de plyo ar trebui să fi efectuat în prealabil cel puțin 3 până la 6 săptămâni de antrenament normal de forță.

Cerința de bază pentru antrenamentul pliometric este o bază solidă de forță și rezistență. Prin urmare, vă recomandăm să faceți cel puțin 3 până la 6 săptămâni de antrenament normal de forță în avans, înainte de a îndrăzni să faceți antrenamentul de forță cu viteză. În plus, trebuie, desigur, să puteți efectua mișcările cel puțin într-o formă rudimentară (de exemplu, genuflexiuni sau flotări).

Oamenii foarte supraponderali ar trebui să evite inițial antrenamentul cu plyo, deoarece ar afecta prea mult ligamentele, articulațiile și tendoanele. Aici, accentul ar trebui să fie inițial asupra reducerii greutății și al ușurării, în mod ideal în cooperare cu un antrenor. De exemplu, în această postare, am realizat câteva exerciții eficiente de slăbire pe care le puteți face chiar acasă.

2.2. Intensitatea și frecvența unităților

Nu există planuri de pregătire pregătite pentru antrenamentul pliometric; frecvența și intensitatea depind de obicei de obiectivele sportivului și de sport. Cu toate acestea, ca regulă generală, unitățile trebuie efectuate de 2 până la 4 ori pe săptămână (la început de maximum 1 până la 2 ori) pentru a oferi mușchilor timp de regenerare. În general, corpul trebuie să fie complet relaxat pentru antrenamentul de viteză - De exemplu, o sesiune de plyo a doua zi după antrenamentul de forță a piciorului nu are deloc sens.

Bacsis: Oamenii de știință din sport recomandă o pauză de cel puțin 4 săptămâni după un maxim de 12 săptămâni de antrenament pliometric, astfel încât sistemul nervos central să se poată regenera.

O sesiune pliometrică ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, să dureze între 30 și maximum 60 de minute, iar între exerciții sau seturi (în funcție de tipul de antrenament) ar trebui să existe o pauză de aproximativ 5 sau 60 de secunde. Ca și în cazul oricărui alt antrenament de forță, progresia joacă în mod natural un rol deloc neglijabil în unitățile de plico. Așadar, ajustați volumul, intensitatea și frecvența de antrenament la progresul dvs. în timp.

Intensitatea antrenamentului poate fi mărită prin creșterea numărului de obstacole.

Puteți influența intensitatea, de exemplu, prin reducerea punctelor de contact (cu un singur picior în loc de două picioare), creșterea vitezei sau creșterea obstacolelor.

Asigurați-vă, totuși, că antrenamentul dvs. de forță explozivă nu se transformă în antrenament de anduranță. Când constatați că nu mai puteți face exercițiile cu toată forța, este mai bine să încetați antrenamentul.

3. Antrenament pliometric: diverse exerciții pentru începători și utilizatori avansați

În această secțiune, am adunat câteva dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții pliometrice pentru dvs.

3.1. Pași fierbinți

Cu Hot Steps îți dezvolți puterea de sprint și de pas. Prin urmare, sunt un exercițiu foarte popular pentru antrenamentele de fotbal sau baschet.

Hot Steps sunt un exercițiu popular de încălzire în fotbal sau baschet și un exemplu clasic al principiului de acțiune al DVZ, care utilizează în primul rând mușchii inferiori ai picioarelor. Saltul se face cu un picior, dar la aterizare picioarele sunt paralele.

Stai cât mai liber posibil, cu picioarele la distanță de șold. Acum sari exploziv cu ambele picioare într-o mișcare înainte și trage un genunchi în sus cu tine. Între timp, brațele se leagănă liber peste corp până la nivelul ochilor. Frecvența de oscilare a brațelor determină, de asemenea, viteza picioarelor.

Energia generată în acest mod este utilizată din nou imediat după aterizarea paralelă pentru a decola. Faceți 3 până la 5 seturi de câte 20 până la 40 de repetări.

3.2. Salturi de cutie

Așa cum sugerează și numele, săriturile la cutie se efectuează cu ajutorul așa-numitelor cutii de plyo. Cu el vă puteți antrena ușor, dar foarte eficient puterea de sărituri.

Salturile la cutie arată destul de simple la prima vedere, dar sunt destul de dure. Mai ales în Crossfit, s-au stabilit ca fiind unul dintre cele mai populare exerciții pentru îmbunătățirea abilităților de stabilitate și coordonare.

Exercițiul se desfășoară cu ajutorul cutiilor de plyo, a căror înălțime variază în funcție de nivelul de performanță. Puneți-le pe podea în fața dvs. și păstrați-le la aproximativ 2 metri distanță. Păstrați-vă privirea în față pe tot parcursul exercițiului. Acum ghemuiți-vă ușor și rotiți brațele înapoi.

Acum pune brațele înainte și, în același timp, sări peste partea de sus a cutiei printr-o mișcare puternică. Încercați să aterizați cât mai central posibil și cu ambele picioare în același timp. Stai drept. Acum urcați sau săriți din cutie din nou și repetați exercițiul. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări și creșteți treptat intensitatea.

3.3. Jumping Jacks

Jumping Jacks (în germană: jacks jumping) stresează întregul corp și pot fi, de asemenea, încorporate în antrenamentul de circuit.

Majoritatea oamenilor sunt probabil deja familiarizați cu cricurile de sărituri sub termenul „cricuri de sărituri”. Nu numai că vă creșteți ritmul cardiac, ci și vă antrenați picioarele, mușchii gambei, mușchii fesieri și mușchii abdominali și miez. În plus, ele pot fi, de asemenea, ușor integrate în antrenamentul de circuit.

Ridică-te drept cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Brațele se întind pe părțile laterale ale corpului, privind în față.

Săriți în sus și întindeți-vă picioarele astfel încât să fie mai mult decât lățimea umerilor. În același timp, aduceți brațele și mâinile în sus și peste cap până când acestea se ating. Mențineți tensiunea corpului pe tot parcursul exercițiului. Apoi sări înapoi la poziția de pornire. Începeți cu 2 seturi de câte 30 de repetări.

Bacsis: Exercițiul este și mai eficient dacă îți aduci brațele la un loc în spatele capului, în loc să le depășești.

3.4. Burpee

Burpeele sau săriturile push-up sunt un exercițiu care provoacă întregul corp fără echipament. Exercițiul combină genuflexiuni, flotări și salt de extensie și antrenează (dacă este făcut corect) picioarele, fesele, umerii, spatele, flexorii șoldului și mușchii pieptului și trunchiului. De asemenea, arzi o mulțime de calorii cu el.

Burpeele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pliometrice, deoarece nu numai că asigură un fund ferm, ci și tensionează flexorii șoldului și întregul mușchi al corpului superior.

Ridicați lățimea șoldului cu degetele îndreptate înainte. Acum ghemuiți-vă jos și susțineți-vă pe podea cu mâinile în fața picioarelor. Mâinile trebuie să fie cât mai lățime de umăr. Acum săriți în poziția push-up și faceți o push-up.

Conectați un salt înainte cu o aterizare pe ambele picioare și terminați cu un salt întins cu mâinile împreună deasupra capului. Acum te-ai întors în poziția inițială. Mergeți direct la următorul burpee fără pauză. Începătorii încep cu 5 repetări.

3.5. Patinaj hamei

Luptele sau salturile patinatorilor sunt un exercițiu excelent pentru antrenament de rezistență și condiționare și, de asemenea, promovează fitnessul și mobilitatea.

Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Brațele se întind pe părțile laterale ale corpului și sunt ușor îndoite. Capul ar trebui să fie ridicat pe tot parcursul exercițiului.

Acum ridicați un picior îndoit înapoi și, în același timp, înclinați ușor partea superioară a corpului. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. Acum săriți exploziv și cât mai departe în lateral și puteți ateriza pe celălalt picior. Brațele oferă impulsul și vă ajută să vă mențineți echilibrul. Pentru a face mișcarea cât mai dinamică posibil, partea superioară a corpului trebuie întotdeauna ușor îndoită înainte la aterizare.

După aterizare, aduceți piciorul liber ușor îndoit în spatele piciorului în picioare, fără a-l sprijini pe pământ. Apoi sari direct înapoi la poziția de pornire fără pauză. Efectuați exercițiul în trei seturi de câte 60 de secunde fiecare și faceți o pauză de 10 secunde între ele.