Antrenament prag - alergare prag - obține mai repede - construi formă ›sfaturi de alergare - cel mare

Antrenament prag - alergarea pe pragul anaerob: mușchii își obțin energia în principal din defalcarea carbohidraților. Pentru această „combustie” - sau „metabolism” - se folosește oxigen ori de câte ori este posibil. Dacă există suficient oxigen, acest lucru se întâmplă în condiții aerobe. Dacă creșteți ritmul în continuare, oxigenul devine mai rar și celulele sunt forțate să descompună carbohidrații fără oxigen. Aceasta se numește anaerobă (fără suficient oxigen). În astfel de condiții, acidul lactic, numit și lactat, este produs ca produs de descompunere, care trebuie descompus în diferite organe - în special în ficat. Dacă, ca urmare a intensității exercițiilor fizice crescute, se produce mai mult lactat decât poate fi descompus, mușchii dvs. devin „acizi” și corpul vă obligă să reduceți semnificativ intensitatea exercițiului.

Unde este „pragul”? - antrenament prag

alergare
Alergați la pragul dvs. aerob/anaerob (ANS) atunci când formarea și descompunerea lactatului sunt aproximativ echilibrate. O astfel de intensitate a exercițiului poate fi menținută doar aproximativ o oră. Așadar, alergați 10 km ușor sau semnificativ deasupra ANS-ului dvs. personal, în funcție de timpul de care aveți nevoie. În funcție de nivelul de performanță, pragul anaerob este de aproximativ 90 până la 94% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul vizat crește valoarea.

Prin unități de antrenament la pragul anaerob, se formează „substanțe tampon”, care absorb lactatul care apare în timpul intensităților ridicate ale efortului și permit o acidifiere mai mare decât ar putea intra persoana neinstruită. Aceasta înseamnă că un ritm mai mare poate fi menținut mai mult timp.

Fundația bună este importantă

Antrenamentul la pragul anaerob are sens numai dacă vă antrenați rezistența de bază la un nivel scăzut al pulsului de mult timp. Dacă începeți prea devreme cu unități intensive, vă veți rupe inevitabil „forma”.

prag
Ședințele de antrenament pe pragul aerob/anaerob sunt foarte eficiente, dar și foarte stresante pentru organism. Prin urmare, astfel de unități ar trebui finalizate numai în pregătirea pentru o competiție. În ziua următoare nu vă antrenați intens, ci efectuați doar o unitate regenerativă, relaxată (supercompensare). Alergătorii care se antrenează de ani de zile se pot aștepta, desigur, la mai mult.

Mulți alergători ignoră regula importantă: antrenamentul nu te face mai rapid, ci pauza între ele. Din acest motiv, vă recomand să citiți mai întâi subiectul regenerării.

Antrenamentul cu prag lung nu are sens. De obicei, faceți acest lucru timp de 20 până la 30 de minute sau un antrenament pe intervale cu intensitatea adecvată.

Zona pragului anaerob

Intervalul de prag anaerob este de aproximativ 88 până la 94% din ritmul cardiac maxim. Acest interval de prag poate fi determinat relativ precis folosind teste de performanță în medicina sportivă.

Fără teste de performanță, puteți determina viteza personală aproximativă de prag cu un test de 10 km. În tabelul ANS puteți citi ritmul ANS aproximativ cu rezultatele concurenței sau rezultatele testelor. Dacă doriți un tabel mai individual, mergeți la tabelul tempo.

Calculul intervalelor

alergare

Cămașă de alergare Adidas - îmbrăcăminte de alergare, văzută la sportscheck.com

Dacă doriți să știți cât de repede ar trebui să parcurgeți o distanță de 200 sau 400 m la viteza pragului, o puteți calcula astfel:

Formulă:
3,6 x (înmulțită cu) distanță în metri: (împărțită la) viteza ANS (în km/h) = timp în secunde

Exemplu de calcul cu o viteză de prag de 12,7 km/h și 400 m - interval de distanță: 3,6 x 400 m/12,7 km/h = 113 s = 1 min 53 s pentru 400 m

Am un tabel Excel aici într-un folder zip, astfel încât să puteți defini propriile secțiuni: »tabelul ANS Excel