Antrenament sănătos pentru slăbit. Modulul 2: Motivație
1 Modul 2 de antrenament pentru slăbire sănătoasă 2: Motivație
2 Introducere Nu contează dacă crezi că poți realiza ceva sau nu poți, ai dreptate. Henry Ford Asumă-ți întreaga responsabilitate pentru viața ta. Acceptați că numai dvs. vă puteți atinge obiectivele și nimeni altcineva.
3 Modulul 2: Motivație Important: parcurgeți acest seminar și răspundeți la toate întrebările în situația dvs. și pentru obiectivele dvs. Acest lucru nu este un material care poate fi învățat pasiv, trebuie să vă ocupați personal de el.
4 Mentalitatea corectă Răbdare O schimbare pe termen lung a dietei (nu o dietă!) Fără sprint, dar o alergare continuă Fără perfecționism Determinarea Semnarea unui contract cu tine însuți
5 Autodisciplină și forță de voință Forța de voință este o resursă limitată Dar: o puteți întări în timp Nu exagerați mai întâi, doar acordați atenție unei schimbări de dietă, faceți exerciții puțin mai târziu A vă chinui nu este o strategie de succes Planul de nutriție și planul de exerciții fizice cât mai simplu și plăcut cu motivația corectă o putere de voință mai mică Nu trebuie să fii 100% motivat suficient pentru a fi activ. Obiceiul glonț magic de a nu lua o nouă decizie de fiecare dată
6 DE CE vrei să slăbești? Două tipuri de motivație: Ce vrei să obții (mai multă energie, să arăți sexy etc.) Ce vrei să eviți (probleme de sănătate datorate obezității etc.) Notează-ți motivația cât mai detaliat posibil
7 DE CE să pierdeți în greutate - avantaje Motive posibile pentru a pierde în greutate: Să vă simțiți confortabil pe piele Căpătați strălucire și să vă simțiți de dorit Arată bine pe plajă Să fiți mai sănătos Să trăiți mai mult cu o calitate a vieții mai bună Aveți mai multă energie și rezistență Fiți mai activ Încadrați-vă din nou în haine Mai multă încredere în sine Aveți persoane mai bune Rezultate la locul de muncă Bucurați-vă din nou de cumpărături pentru haine Aveți o dispoziție mai bună Stabilind un exemplu bun pentru copiii dvs. Mai multă energie pentru a vă juca cu copiii Concentrați-vă doar pe obiectivele DUMNEAVOASTRĂ (nu pe cele ale altor persoane) Evitați să folosiți, folosiți vreau în schimb.
8 DE CE să pierdeți în greutate Evitați problemele Uneori vă ajută să vă motivați dacă vă imaginați tot ceea ce s-ar putea întâmpla dacă nu pierdeți în greutate (cât mai dramatic posibil): Continuați să câștigați în greutate Fără respirație, fără energie, bucurați-vă de viață mai puțin Diabet Tensiune arterială crescută Boli circulatorii, dureri de spate, probleme la genunchi etc. Cum ar fi viața ta peste 5, 10 sau 20 de ani, dacă totul merge ca înainte (fii sincer)? Cum te-ai simti? Cum este viața ta Cât de mult ți-a scăpat?
9 Punctul de cotitură Când ați decis definitiv și definitiv să slăbiți? O fotografie cu tine? O piesă vestimentară care nu te mai potrivea? Cântarele? O experiență jenantă? Gândește-te la momentul respectiv și întărește-l. Fă-ți în prealabil fotografii foarte proaste. Încearcă niște haine vechi care sunt mult prea strâmte pentru tine
10 Stabiliți obiective concrete Ce anume doriți să atingeți? Scrieți un obiectiv realist, realizabil, care vă motivează în mod specific: ce anume; Criterii care arată când obiectivul dvs. a fost atins Data până la care vă veți fi atins obiectivul Descompuneți obiectivul de scădere în greutate în sub-obiective mai mici Scrieți un plan de acțiune Rezervați timpul (în ce zile veți face ce?) Exemplu: Vreau să fi pierdut până la kilogram, până la kilogram până la următoarele 5 kilograme ultimele 5 kilograme până la până când vreau să-mi mențin noua greutate voi mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu voi mânca niciun produs din zahăr sau din făină. Voi face exerciții fizice luni și miercuri la 18:00.
11 Stabiliți obiective (2) Nu doar obiectivele de greutate stabilesc 1 kilogram de grăsime vs. 1 kilogram de mușchi Măsurați mai bine: procentul de grăsime De asemenea, stabiliți un obiectiv pentru a schimba obiceiurile, de exemplu: nu beau băuturi zaharate sau suc pe care le fac fără ciocolată după ce am mâncat și fac o scurtă plimbare. Fac sport de două ori pe săptămână. continuați să mergeți, să înotați mai mult etc.
12 recompensează-te Concentrează-te pe cât de bine te simți: după o masă sănătoasă, întreabă-te cât de bine te simți După o plimbare sau un exercițiu: cum te simți? Sărbătorește mici succese și recompensează-te (nu cu mâncare!) De ex. Îmbrăcăminte nouă, mers la cinema cu un prieten, vizitarea unui centru spa, antrenori noi, citirea unei cărți etc. Asocierea realizării obiectivelor cu o recompensă Recrutarea prietenilor ca dătători de cadouri: Acordați mai multor prieteni 20 de euro și rugați-i să cumpere o surpriză pentru dvs. și să o înfășoare în hârtie de ambalat ori de câte ori atingi un obiectiv poți deschide un pachet
13 Evitarea capcanelor Rețineți dificultăți care vă pot împiedica și faceți planuri alternative 1) Dificultăți și temeri, de exemplu, munca în schimburi => gătiți în avans sau luați shake-ul de proteine cu dvs. Mi-e rușine la sala de sport => lucrează cu un antrenor sau antrenează-te acasă sau alegi un alt sport Găsește una sau două soluții pentru fiecare problemă pe care vrei să încerci și fixează un termen limită 2) Întreruperi și distrageri De asemenea, ia în considerare distracțiile tipice și planifică în prealabil planuri alternative, de ex .: Prietenii te invită la ziua sportului tău => spune-le prietenilor în avans în ce zile nu vei fi disponibil sau invită-i să facă sport cu tine
14 Urmărește progresul Creează un jurnal și urmărește progresul Cântărește săptămânal, nu zilnic Intră în urmăritorul de greutate Dacă lucrurile nu merg bine: vezi ce ai realizat deja Oamenii care țin un jurnal de masă pierd de două ori mai mult! În mod ideal, ar trebui să țineți evidența: Ce mâncați (jurnalul alimentar): ce, cât, când, cât de pregătiți, când și cât de mult vă exercitați, cum vă simțiți, măsurarea săptămânală a greutății
15 Menținerea motivației Amintindu-vă rezoluția de a pierde în greutate din nou și din nou: Citiți lista motivelor pentru care ați slăbit (a se vedea de ce mai sus). De exemplu, fotografii cu tine ca motivație (nu din modele!) O piesă vestimentară deosebit de iubită în care nu mai încapi, agățată lângă oglindă Redecorează-ți apartamentul: fructe într-un castron de fructe, dresuri vizibile, culori verzi
16 Adu-ți prieteni la bord Asistența din partea partenerului tău de viață este deosebit de important Comunicarea obiectivelor de slăbire cu prietenii tăi => Trebuie să fii responsabil Prietenii te susțin Este jenant să eșuezi în public, acest lucru te motivează să perseverezi Împărtășește-ți jurnalul alimentar, poate chiar pune-l online, caută un partener de slăbire și/sau un partener sportiv luptați cu alte persoane care sunt dispuse să slăbească Faceți un pariu
17 Adu-ți prieteni la bord Asistența din partea partenerului tău de viață este deosebit de important Comunică obiectivele de slăbire prietenilor tăi => Trebuie să fii responsabil Prietenii te susțin Este jenant să eșuezi în public, ceea ce te motivează să perseverezi Împărtășește-ți jurnalul alimentar, poate chiar pune-l online, caută un partener de slăbire și/sau un partener sportiv luptați cu alte persoane care sunt dispuse să slăbească Faceți un pariu Aveți prieteni slabi * * New England Journal of Medicine
18 Tehnică de vizualizare utilizată de sportivi de top Modul corect de a vizualiza pierderea în greutate: imaginați-vă că pierdeți în greutate cu aceasta și gândiți-vă la cele mai importante două beneficii ale acesteia Acum gândiți-vă la cele mai mari dificultăți de a pierde în greutate Vizualizați acum cel mai mare beneficiu și cea mai mare dificultate, apoi același lucru cu al doilea cel mai mare beneficiu și Exemplu de dificultate: când am slăbit, voi arăta atât de uimitor în această nouă rochie. Când cineva din birou îmi oferă un cookie, întotdeauna îmi este greu să spun nu. Faceți vizualizarea cât mai realistă posibil
19 Presiunea socială Vor exista întotdeauna oameni care vă vor tenta. Poate că vor asocia timpul de calitate cu dvs. cu mâncarea cu voi. Arătați-le că vă puteți distra împreună fără a mânca neapărat. Nu vă analizați cu căldură asistență, un prieten ar trebui să vă ajute. Poate le este teamă că s-ar putea să vă atingeți obiectivul? Cum stau aceștia când reușești să slăbești? Pregătește-te și ai un răspuns gata
20 Învingeți-vă sinele mai slab, dați-vă un nume mai slab, cunoașteți-l. Aveți obiective specifice, creați un plan de acțiune, asigurați obstacole (când sunteți deosebit de expuși riscului?) Și creați un plan de coping în prealabil planificați și pregătiți pași concreți pentru a face primul pas cât mai ușor posibil viziunea tunelului: Ascundeți distracțiile (opriți telefonul, NU la toate distragerile) Atitudine: Voi face asta acum, o voi face! Fii atent la gândurile tale. Dacă sinele tău mai slab începe, gândește-te STOP! Întreabă-te: Ce vrei cu adevărat? și vizualizați-vă obiectivele Doar concentrați-vă pe PORNIRE Nu fiți prea greu cu voi înșivă (amestec de ambiție și seninătate)
21 de momente dificile Folosește toate sfaturile motivaționale pe care le-am discutat aici, în special: Citește contractul cu tine însuți Citește motivele pentru care vrei să slăbești Gândește-te la momentul în care ai decis să slăbești Amintește-ți sentimentul pe care l-ai simțit pe atunci Întreba Tu, dacă renunț acum, cum voi arăta într-un an? Cum mă voi simți Cum va fi sănătatea mea? Dacă renunț acum, ce efecte va avea, nu numai asupra mea, ci și asupra familiei și a prietenilor mei? Imaginează-ți cât de mult vei regreta într-o oră, cât de plin îți va fi stomacul? Ce reproșuri de sine vei face? Cât de nebun vei fi cu tine însuți?
22 Fii pozitiv și iartă-te pe tine însuți Acceptă-te și elimină sentimentele de vinovăție Acceptă greșelile și mici contracarări, dar nu-ți reproșa creșterea eliberării de cortizon și îngreunarea pierderii în greutate Pune-ți mâna pe inimă și respiră adânc 3-5 adânci, pentru asta funcționează și pentru tot ceea ce ai făcut corect Metaforă 100 de pași pe o scară Efectul ce naiba (Acum nu contează oricum) În caz de alunecare: continuă la fel ca în mod normal, nu compensa