Antrenament și exerciții Tabata - SHEKO

Doriți să vă formați, dar cumva nu puteți găsi timp pentru un antrenament extins în rutina dvs. zilnică? Apoi încercați programul de fitness Tabata. Nu numai numele, ci și conceptul tendinței de antrenament îl au pe toate, deoarece în doar patru minute puteți finaliza antrenamentele la intervale care solicită totul de la corpul vostru. Vă puteți baza pe acesta: momentele în care a trebuit să transpirați o oră în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână sunt în sfârșit un lucru din trecut. Inventatorii Tabata sunt siguri: patru minute de antrenament intensiv sunt complet suficiente nu numai pentru a lucra la starea ta, ci și pentru a-ți forma mușchii.

Crearea și ideea de bază a Tabatei

Ai auzit vreodată de un antrenament HIIT? Dacă da, veți putea rapid să vă împrieteniți cu conceptul Tabata și ideea de bază din spatele acestuia. Practic, Tabata este despre următoarele: Într-un timp minim ar trebui să finalizați antrenamentul maxim cu stres ridicat pentru a vă menține corpul în formă, a îmbunătăți rezistența și a sprijini construirea musculară.

Tabata a fost dezvoltat ca o formă complet nouă de antrenament de forță cardio și se concentrează exclusiv pe lucrul cu corpul tău. Deci nu aveți nevoie de echipament de antrenament scump sau echipament sportiv, doar patru minute și puțină vigoare.

Ideea de bază se bazează pe un antrenament pe intervale scurte în care îți ceri totul de la corpul tău. În intervalele scurte de antrenament, metabolismul dvs. este promovat în mod optim, astfel încât corpul dumneavoastră arde semnificativ mai multe grăsimi. Dacă asta nu te convinge, atunci poate că scorul de construcție musculară. Datorită diferitelor exerciții de forță care implică diferite zone ale corpului în intervale, antrenamentul muscular holistic este posibil cu Tabata.

De altfel, Tabata a fost inventat de un profesor din Japonia. Izumi Tabata a ajuns la concluzia, în cursul unui studiu pe care l-a realizat împreună cu colegii în 1996, că antrenamentul la intervale de intensitate mare permite o creștere mult mai semnificativă a performanței decât antrenamentul de rezistență moderat. În timpul antrenamentului, subiecții au trebuit să completeze un total de opt seturi de antrenament cu o durată de doar 20 de seturi în fiecare zi. Au avut o pauză de 10 secunde între seturi. Programul sportiv Tabata a fost în cele din urmă dezvoltat pe baza acestor rezultate ale studiului.

De ce are sens Tabata

Ziua ta este plină. Îți începi treaba dimineața devreme, apoi familia te ține ocupat și ici-colo trebuie să faci tot felul de lucruri. În programul dvs. încărcat mai rămâne puțin timp pentru exerciții. Este important să vă promovați și să vă provocați corpul. Exact aici se leagă Tabata. Tabata este eficient în mod unic. Cele patru minute pe care trebuie să le planificați pentru antrenament aici sunt utilizate la maximum, fără pauze inutile.

Puteți pune împreună exercițiile cu intervale scurte după cum doriți și astfel le puteți adapta eficient la dorințele dumneavoastră. Cu Tabata economisești mult timp în programul tău de fitness, pentru că nu trebuie să mergi la sală. Acest antrenament funcționează fără echipament. Asta înseamnă: puteți face Tabata oriunde - indiferent dacă aveți la dispoziție patru minute acasă, la birou sau în vacanță.

Tabata este potrivit pentru acest grup țintă

Timpul scurt necesar face ca Tabata să fie atractivă pentru oricine nu are timp sau dorință pentru un antrenament de anduranță extins. Practic, acest lucru este și corect, deoarece datorită eficienței sale, programul este potrivit pentru toți cei care

Vrei să construiești mușchi,
vrei să arzi grăsimile eficient,
doresc să lucreze la puterea lor,
Doriți să îmbunătățiți în mod specific rezistența.

Tabata poate fi realizat atât de cei cărora nu le plac fanii sportului, cât și de cei de fitness, dar are capcane considerabile, în special pentru începători. Practic, Tabata își propune întotdeauna să te împingă la limitele tale. Cu toate acestea, mai ales dacă nu aveți multă experiență, există riscul să depășiți aceste limite prea repede și să vă suprasolicitați mușchii. Ca un începător complet, ar trebui să fiți însoțit de un profesionist pentru primele unități de interval, astfel încât să nu vă expuneți la prea mult stres.

Cum funcționează Tabata - acordați atenție acestuia

Pentru ca Tabata să funcționeze, trebuie să vă împingeți în mod repetat corpul la limitele sale și să le măriți. Un amestec colorat de exerciții diferite împiedică corpul să se obișnuiască cu Tabata. De îndată ce se instalează acest efect de obișnuință, eficacitatea Tabata se pierde.

De asemenea, asigurați-vă că vă creșteți treptat pentru a vă provoca corpul din nou și din nou. Varietatea antrenamentelor pe intervale vă permite să vă adaptați pe deplin Tabata la nevoile dumneavoastră. Deci, decideți-vă dacă doriți să promovați construirea musculară sau mai degrabă faceți ceva pentru sistemul cardiovascular.

Mai întâi te gândești să lucrezi cu propria greutate corporală. Mai târziu puteți crește tensiunea antrenamentului pe intervale, de exemplu prin adăugarea de greutăți. Tabata funcționează cel mai bine atunci când utilizați grupe musculare întregi, cum ar fi mușchii picioarelor. Acesta este modul în care beneficiați cel mai mult de efectul post-arsură.

Aceste elemente de bază sunt importante la Tabata

Tabata se bazează pe antrenament intensiv pe intervale. Asta înseamnă: efectuați mai multe unități de antrenament de scurtă durată. După fiecare unitate veți face o scurtă pauză pentru a vă reîncărca bateriile. În forma clasică, o unitate de antrenament are în total 20 de secunde. Aceasta este urmată de o pauză de 10 secunde.

Procedura antrenamentului Tabata

Programul Tabata vă oferă o varietate de opțiuni de proiectare pentru antrenamentul dvs. pe intervale. Procesul de bază este întotdeauna același și este ușor de interiorizat:

Încălziți timp de cinci până la maximum zece minute
primul antrenament de interval cu 20 de secunde
Pauză timp de 10 secunde
Antrenamentul la intervale și o pauză se repetă de opt ori
Exercițiile pe parcursul intervalelor pot varia
Durata totală cu încălzire în jur de 15 minute

O încălzire bună este deosebit de importantă pentru a evita rănile sportive grave. Pregătești mușchii aici pentru viitoarea tulpină.

Cele mai bune exerciții tabata

Pentru ca programul Tabata să nu devină plictisitor, există o varietate de exerciții pe care le puteți combina. În funcție de obiectivul de antrenament, puteți, desigur, să le schimbați și să le înlocuiți cu altele după bunul plac.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru aceste intervale individuale cu o durată de 20 de secunde:

Aceste obiective pot fi atinse cu Tabata

Cu Tabata puteți atinge obiective de antrenament foarte diferite. Acest lucru este posibil datorită multitudinii de exerciții și opțiuni de combinație care vă sunt disponibile. De asemenea, este posibil să schimbați obiectivele de antrenament dacă efectuați programul pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu Tabata vă puteți lucra la rezistență, dar puteți, de asemenea, să ardeți grăsimile în mod eficient și astfel să vă reduceți greutatea. Antrenamentul muscular eficient este, de asemenea, posibil datorită diverselor exerciții de forță. Decideți flexibil dacă doriți să construiți mușchii picioarelor, brațelor sau spatelui.

Pentru a crește efectele antrenamentului și a nu vă ruina succesul antrenamentului cu pizza înghețată rapidă după antrenament (pentru că este supărat), puteți folosi shake-urile SHEKO pe lângă Tabata. Înlocuirea noastră completă a mesei cu porțiunea suplimentară de proteine pentru mușchii dvs. poate fi integrată în viața de zi cu zi la fel de ușor ca exercițiile Tabata rapide și ușoare.