Antrenament sobru - util sau consumator de energie pentru sportivii de anduranță Antrenorii de anduranță
Antrenament sobru în sporturile de anduranță. Un subiect care este discutat pe larg și împarte lumea sportului de anduranță în diferite tabere. Unii alergători jură prin metoda de post pentru a-și îmbunătăți metabolismul grăsimilor. Alții refuză să facă mișcare pe stomacul gol, deoarece îi face să se simtă mai puțin puternici. Care este ideea antrenamentului sobru? Și ce legătură are asta cu dieta ta?
În următorul articol de pe blog voi intra în contextul științific actual privind formarea postului. Vă voi explica de ce antrenamentul de post este folosit în sporturile de anduranță și dacă antrenamentul de post este un mijloc adecvat de a vă îmbunătăți performanța de rezistență. Mulți se confruntă cu subiectul antrenamentului sobru, deoarece vor să își îmbunătățească performanțele. Dar doar câțiva se preocupă de fondul nutrițional exact și de procesele corespunzătoare ale organismului. Pentru antrenorii de anduranță, legătura dintre nutriție și antrenament este o parte esențială a conceptului de antrenament.
Pregătirea postului - O formă de antrenament pentru metabolismul grăsimilor
Antrenamentul la post este o formă a așa-numitului antrenament al metabolismului grăsimilor. Pentru sportivii de anduranță, antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor este interesant din următoarele motive: În timpul exercițiilor de rezistență susținută, energia (sub formă de ATP) este eliberată prin metabolismul purtătorilor de energie carbohidrați și grăsimi. Această energie este necesară pentru munca musculară. De ex. Când aleargă un maraton, corpul intră în principal în depozitele de carbohidrați pentru a le converti în energia necesară pentru munca musculară. Carbohidrații necesari sunt depozitați în organism ca glicogen în mușchi și ficat. Nu este corect să presupunem că, cu exerciții de rezistență susținută, inițial doar metabolismul glucidic este utilizat pentru producerea de energie. De asemenea, metabolismul grăsimilor este deja activ. (vezi imaginea) Cu toate acestea, deoarece metabolismul carbohidraților are loc mai repede decât cel al grăsimilor și este necesar mai puțin oxigen pentru metabolismul carbohidraților în comparație cu cel al grăsimilor, majoritatea energiei se obține inițial prin metabolismul carbohidraților.
Cu toate acestea, cu efortul pe termen lung, metabolismul grăsimilor devine mai important deoarece rezervele de carbohidrați din mușchi și ficat sunt limitate. Depozitele de grăsime, pe de altă parte, sunt aproape nelimitate chiar și la persoanele subțiri. Cu toate acestea, deoarece o cantitate relativ mare de oxigen este necesară pentru a transforma grăsimile în energie, arderea grăsimilor nu poate ajuta la stresul foarte intens. Sportivii de anduranță trebuie să-și reducă ritmul atunci când rezervele de carbohidrați sunt epuizate și efortul pentru a câștiga energia de care mai au nevoie prin metabolismul grăsimilor.
Scopul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor pentru sportivii de rezistență este de a instrui organismul să utilizeze mai multe grăsimi ca sursă de energie, astfel încât rezerva de carbohidrați să nu fie consumată atât de repede și sportivul de rezistență să poată lucra mai mult la un anumit nivel de performanță fără ca depozitul de carbohidrați să fie gol și, prin urmare, să fie necesar mult mai mult oxigen pentru munca musculară.
Diferite tipuri de antrenament pentru metabolismul grăsimilor
Există trei factori diferiți care influențează rata metabolismului grăsimilor (= cantitatea de grăsime metabolizată pe unitate de timp):
- Intensitatea exercițiului
- Durata de încărcare
- Disponibilitatea glucidelor
Întrucât acest articol tratează subiectul antrenamentului de post, mă voi limita la al treilea punct. Există două tipuri diferite de antrenament pentru metabolismul grăsimilor cu aport redus de carbohidrați:
- Antrenament sobru
- Exercițiu fără carbohidrați în timpul exercițiului
Antrenamentul pe stomacul gol este, după cum sugerează și numele, o unitate de antrenament pe care o finalizați dimineața pe stomacul gol. Ideea din spatele acestui lucru este că, postind corpul noaptea, depozitele de glicogen (= depozitele de carbohidrați pentru producerea de energie) sunt golite și, prin urmare, organismul trebuie să se bazeze mai mult pe metabolismul grăsimilor ca o garanție energetică în timpul antrenamentului de post. Astfel, conform ideii de antrenament de post, corpul se obișnuiește să obțină energie din grăsimi cu un antrenament regulat de post. Concluzia suplimentară este că organismul este antrenat automat pentru a utiliza metabolismul grasimilor intens într-un stadiu incipient și, astfel, pentru a conserva depozitele de glicogen ale organismului.
Instruire sobră: 2 fapte științifice
Fapt 1: Studiile științifice privind antrenamentul de post nu au găsit nicio creștere a metabolismului grăsimilor
Contrar presupunerii că antrenamentul pe stomacul gol optimizează metabolismul grăsimilor sportivilor de rezistență, diverse studii cu grupuri de control și experimentale nu au putut demonstra nicio îmbunătățire a ratei metabolismului grăsimilor. Cu alte cuvinte, în prezent nu există dovezi științifice conform cărora postul va duce la îmbunătățirea metabolismului grăsimilor.
Fapt 2: Studiile științifice privind antrenamentul pe stomacul gol nu au putut dovedi o creștere a performanței de rezistență
Contrar presupunerii că antrenamentul la post este asociat cu o rezistență îmbunătățită, diverse studii cu grupuri de control și experimentale nu au putut demonstra nicio îmbunătățire a rezistenței prin post. Cu alte cuvinte, în prezent nu există dovezi științifice că exercițiile de post îmbunătățesc performanța de rezistență.
Train Low - antrenament cu depozite de glicogen pre-golite
În două studii privind strategia Train Low, s-au constatat îmbunătățiri ale ratei metabolismului grăsimilor. Principiul Train Low se bazează pe faptul că unitățile de antrenament sunt completate cu depozite de glicogen care au fost deja golite. În cele două studii menționate, sportivii de anduranță din grupul de control s-au antrenat o dată pe zi, în timp ce sportivii din grupul experimental s-au antrenat de două ori pe zi la fiecare două zile. A doua unitate de instruire a avut loc în grupul experimental cu depozite de glucide pre-golite. Acest antrenament a avut consecința faptului că rata metabolismului grăsimilor a fost semnificativ optimizată.
Cu toate acestea, nici o creștere a performanței de rezistență nu a putut fi demonstrată nici pentru studiile Train Low. Adică Deși metabolismul grăsimilor a fost îmbunătățit semnificativ cu acest tip de antrenament, acest lucru nu a avut niciun efect pozitiv asupra performanței în competiție.
Posibile dezavantaje ale postului și antrenamentului scăzut
Este posibil un antrenament mai puțin intens
Studiile menționate cu privire la strategia trenului scăzut și la antrenamentul pe stomacul gol au arătat că unitățile de antrenament ar putea fi efectuate mai puțin intens cu depozitele de glicogen golite anterior. Aceasta înseamnă că nu este recomandat antrenamentul cu ritm continuu sau continuu pentru aceste variante de antrenament.
Un metabolism îmbunătățit al grăsimilor datorat antrenamentului ar putea duce la o reglare descendentă a metabolismului carbohidraților
În timp ce susținătorii antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor cred că metabolismul îmbunătățit al grăsimilor are ca rezultat și o performanță îmbunătățită a rezistenței, există și multe voci care susțin că metabolismul optimizat al grăsimilor are un efect negativ asupra eficienței metabolismului glucidic. Adversarii antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor susțin că glicogenul economisit nu este parțial utilizat din cauza unui metabolism îmbunătățit al grăsimilor și că, prin urmare, obiectivul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor nu este atins. Deoarece ideea din spatele antrenamentului privind metabolismul grăsimilor este că metabolismul glucidic este necesar mai puțin intens cu exerciții de rezistență continuă și, prin urmare, poate fi utilizat mai mult timp. Totuși, acest lucru s-ar aplica numai dacă pot fi utilizate toate rezervele de glicogen care sunt salvate prin metabolismul optimizat al grăsimilor. Un punct interesant de dispută care trebuie cercetat pentru a clarifica utilitatea antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor.
Efectele negative ale antrenamentului asupra metabolismului grăsimilor asupra sistemului imunitar
Antrenamentul pe stomacul gol sau antrenamentul cu depozite de glicogen epuizate anterior prezintă riscul creșterii stresului asupra sistemului imunitar. Acest lucru crește riscul de sensibilitate la boli.
Sensibilitate crescută la vătămare și risc de antrenament excesiv
Exercițiile fizice pe stomacul gol și alte exerciții de metabolism al grăsimilor pot crește, de asemenea, riscul de rănire și riscul de antrenament excesiv. Și aici sunt necesare studii suplimentare pentru a demonstra sau a infirma utilitatea antrenamentului metabolic.
Are sens antrenamentul pe stomacul gol?
Nu! Părerea mea despre acest lucru este foarte clară. De ce? Așa cum am menționat în acest articol de pe blog, nu există dovezi că postul are ca rezultat îmbunătățirea performanței de rezistență. O îmbunătățire a metabolismului grăsimilor prin antrenament pe stomacul gol nu a fost încă dovedită. În schimb, există unele dovezi că antrenamentul pe stomacul gol crește riscul de îmbolnăvire și poate crește, de asemenea, riscul de rănire și posibilitatea supraîntrenării.
Atunci de ce sportivii de top precum Jan Frodeno sau Arne Gabius jură prin antrenament sobru?
Din punctul meu de vedere, aici trebuie făcută o distincție foarte clară. Un sportiv profesionist precum Jan Frodeno a reușit deja să optimizeze orice fel de optimizare a performanței prin antrenament, dietă și stilul său de viață general. Prin antrenamentul pe stomacul gol, Jan Frodeno încearcă să ofere corpului său deja absolut optimizat un alt stimul pentru o posibilă îmbunătățire. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că acest lucru are cu adevărat sens. Dar un sportiv de top ca Jan Frodeno poate face față stresului antrenamentului sobru într-un mod foarte diferit de sportivul mediu de anduranță. Acestea din urmă tind să crească riscul aspectelor negative ale antrenamentului de post printr-un antrenament de post regulat.
Apoi, în general, trebuie să vă abțineți de la antrenament pe stomacul gol?
Mulți vor citi acest articol și vor fi complet revoltați. Pentru că rulează sobre. In mod regulat. Distante lungi. Și nu au avut niciodată probleme fizice ca urmare. Dimpotriva. Exercițiile pe stomacul gol se simt bine pentru ei. Poate fi asta? Cu siguranță există diferențe de la sportiv la atlet. Una dintre ele nu este oricum persoana de la micul dejun, nu a luat niciodată un mic dejun mare și oricum nu dă nimic jos dimineața. Astfel de tipuri de oameni găsesc mai ușor să facă mișcare pe stomacul gol decât cei obișnuiți cu un mic dejun consistent. Fiecare trebuie să-și găsească propria cale individuală în cele din urmă, ceea ce este cel mai bine pentru ei. Adică de asemenea, că nu trebuie demonizat complet antrenamentul pe stomacul gol. Cu toate acestea, trebuie spus că nu există dovezi științifice că ar avea sens să faci exerciții pe stomacul gol. Așadar, sportivii de rezistență care doresc să-și îmbunătățească performanța ar trebui să se concentreze asupra acelor lucruri care pot fi dovedite științific că își optimizează propria performanță. Antrenamentul pe stomacul gol nu este unul dintre ele.
Umfla:
Portalul online al revistei Sportmedizin - Fettstoffwchesltraining