Antrenament stomac plat Sănătatea mea

Exerciții pentru stomac plat care pot fi implementate cu ușurință și fără ajutoare mari.

plat

Cu greu există o zonă musculară care a primit mai multe concepte de exerciții, echipamente și oferte de tele-magazin decât mușchii abdominali în ultimii ani. Un stomac plat este modern. Pentru mulți, este un semnal pentru fitness și tinerețe. La urma urmei, o stea tânără cu greu poate fi îndepărtată de a-și arăta absul de la spălătorie cu orice ocazie. Dar, pe lângă aceste aspecte destul de la modă, beneficiul pentru sănătate al mușchilor abdominali puternici este deosebit de important. Deoarece susține trunchiul și astfel ameliorează coloana vertebrală și previne astfel durerea și deteriorarea ulterioară.

Dar este o astfel de știință rachetă să construiești mușchi abdominali strânși? Nu chiar. Nu necesită nici măcar o pregătire îndelungată și deosebit de obositoare, ci trebuie făcută în mod regulat. Spre deosebire de multe alte concepte, exercițiile explicate aici pot fi efectuate oricând, aproape oriunde și cu foarte puțin efort. Practic, mușchii abdominali sunt trase în interior de mai multe ori pe zi sub tensiune, apoi mai târziu în interior și în sus. Acest lucru ușurează spatele, coloana lombară este fericită, organele interne sunt mai bine alimentate cu sânge și funcționează mai eficient.

Exercițiul stomacului gol - stomac puternic = spate sănătos!

Așezați-vă capul pe piept, astfel încât să vă dublați bărbia. Puteți face acest exercițiu stând sau în picioare. Țineți capul în această poziție și trageți omoplații în jos și în interior fără tensiune excesivă. Apoi puneți o mână pe stomac și folosiți doar mușchii (nu respirați) pentru a vă împinge stomacul spre exterior. Acum folosiți mușchii pentru a aspira stomacul spre interior, ca și cum ar fi un magnet pe partea inferioară a spatelui. Ține-ți stomacul și vorbește, fredonează sau cântă un minut. Ar trebui să fie epuizant, dar acest lucru vă va învăța să vă păstrați stomacul în interior și să respirați în continuare. Acum așezați mâinile pe coastele cele mai joase. Respiră adânc în nas și umple-ți plămânii cu cât mai mult oxigen posibil. Umerii rămân în jos. Respirați fie din gură, fie din nas. Trebuie să practici acest lucru de câteva ori până când funcționează corect.
Apoi combinați-le pe amândouă. Mai întâi puneți o mână pe stomac, cealaltă pe coastele cele mai joase.

Și așa se face:

  1. Trageți-vă burta spre interior și țineți-o așa.
  2. inspiră.
  3. Acum expirați și trageți-vă stomacul și mai adânc, ținând omoplații în jos.
  4. Țineți două secunde, apoi slăbiți.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul?

Concentrat de 3-4 ori la rând. Faceți acest exercițiu cât de des doriți pe tot parcursul zilei.

Variație:

Tehnologia corpului gol este deosebit de eficientă în mașină, de exemplu la un semafor roșu. Pe 3, expirați și apăsați ferm mâinile pe volan. Vei simți puterea stabilizatoare a stomacului foarte intens.

Sfat: La început, exersați mai întâi să vă trageți buricul, apoi să respirați pieptul. Când cei doi stau independent unul de celălalt, se combină. Aveți răbdare - de obicei durează ceva timp pentru a stăpâni corect tehnica.

Foarte important: Nu împingeți stomacul spre exterior când inspirați sau expirați.

În poziția predispusă

Puteți face acest lucru în pat în fiecare dimineață și chiar să vă stimulați circulația. Poziția inițială: Luați o poziție înclinată cu fruntea pe dos. Întinde-ți picioarele. Faceți o bărbie dublă, trageți omoplații până la capăt. Fesele rămân relaxate. Și așa se face:

  1. Trageți buricul de pe podea și „aspirați” adânc în spate, ca și cum ați face un tunel.
  2. Țineți tensiunea timp de 2-4 secunde.

Variație:

Exersați în poziția patruped. Unii oameni chiar le este mai ușor!

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul?

Cu multă concentrare de 4-8 ori.

Și acum exerciții când ați însușit tehnica burții goale:

Crunch invers

Așezați-vă pe spate cu un prosop pliat sau o pernă mică sub ceafă. Picioarele sunt îndoite, iar picioarele sunt plate pe podea. Întinde-ți brațele relaxate lângă corp și lasă-le jos. Faceți o bărbie dublă, trageți omoplații în jos. Acum ridică primul un picior și apoi celălalt. Stomacul rămâne înăuntru. Genunchii sunt aliniați cu șoldurile, iar picioarele inferioare sunt libere și relaxate. Și așa se face:

  1. Trageți în stomac și respirați în piept.
  2. Expirați în timp ce sugeți buricul adânc în spate.
  3. Picioarele rămân libere și sunt ridicate una câte una.

Țineți tensiunea timp de aproximativ 2 secunde. Apoi inspirați cu stomacul tras și reveniți la poziția de plecare.

variație

Faceți exercițiul cu un picior la început. De exemplu, faceți trei repetări cu piciorul drept și apoi trei repetări cu piciorul stâng.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul? Inițial de 4 ori, cu pauze scurte. Mai târziu de 4 - 8 ori la rând. Dar încet și concentrat.
Sfat: Nu ridicați capul în timpul întregului exercițiu. Relaxați-vă picioarele inferioare și așezați-le pe coapsa din spate. Nu vă încrucișați picioarele. Energia trebuie să curgă numai în stomac. Nu ridica fesele. Toată tensiunea este în stomac.

Buclă inversă

Antrenamentul abdominal și întinderea spatelui în același timp. Poziția inițială este aceeași ca și în cazul crizei inversate.
Și așa se face: În primul rând, punctele 1. - 3. ca și în caz de criză inversă. Mutați deliberat picioarele mai departe spre piept. Trageți-vă burta spre interior.
Simțiți întinderea spatelui inferior. Țineți tensiunea timp de aproximativ 2 secunde. Inspirați cu stomacul tras și reveniți la poziția inițială.

Crunch cu pânză

Poziția inițială: așezați-vă spatele pe un prosop de baie. Îndoiți-vă picioarele, tălpile plate pe podea. Picioarele lărgite de umeri. Mâinile apucă vârfurile prosopului în dreapta și în stânga. Coatele îndreaptă ușor spre exterior. Nu uitați bărbia dublă și omoplații în jos. Și așa se face:

  1. Ridicați capul și umerii până la fundul omoplaților. Apăsați capul în prosop. Poziția dublă a bărbie este păstrată.
  2. Burta trebuie să fie înăuntru. Dacă acest lucru nu funcționează încă corect, vă rugăm să lăsați acest exercițiu pentru moment, altfel stomacul va fi antrenat în exterior.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul? Chiar și cea mai puternică persoană are nevoie de o scurtă pauză după ce a făcut exercițiul corect. Asta înseamnă: pune jos, reflectează și apoi din nou.
La început, 4 repetări sunt suficiente. Mai târziu 8, dar într-adevăr, doar oamenii bine pregătiți pot face asta.

Classic Crunch - Cu efect de acordeon

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu un prosop pliat sub ceafă. Picioarele sunt îndoite, lățimea umerilor depărtate, iar tălpile picioarelor sunt plate pe podea. Brațele sunt întinse lângă corp. Mâinile sunt îndoite și palmele îndreptate spre picioare. Faceți o bărbie dublă, trageți omoplații în jos. Acum ridicați capul și umerii până la fundul omoplaților. Ridicați brațele la doi centimetri de podea. Stomacul trebuie să fie întotdeauna în interior, altfel mușchii vor fi antrenați în exterior. Dacă nu funcționează, amânați puțin acest exercițiu până când vă este mai ușor. Și așa se face:

  1. Respirați în piept cu stomacul tras. Expirați și trageți-vă burta spre interior. Extindeți brațele mai jos spre picioare. Ar trebui să simțiți coastele inferioare trăgând spre șolduri. Acesta este acordeonul acum! Buricul se trage tot mai mult spre interior.
  2. Rețineți că spatele și capul sunt utilizate numai ca greutăți. Vă deplasați doar prin munca mușchilor abdominali, altfel vor rămâne complet rigizi. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul?

La fel de des ca crunch-urile cu un prosop. 4 repetări sunt optime.