Antrenament Tabata - Exerciții pentru casă
Tabata este un antrenament cu interval de intensitate mare (High Intensity Interval Training). Această metodă de instruire este potrivită pentru toți cei care Reduceți grăsimea corporală și îmbunătățiți rezistența generală vrei. Pe o perioadă scurtă de 4 minute, se exercită un ciclu de încărcare pe unul dintre grupurile musculare mari (picioare, piept, spate, stomac etc.).
Sfatul nostru: îmbunătățiți antrenamentul
Pentru a putea sărbători succesul real cu antrenamentul Tabata, vă recomandăm și al nostru verificare gratuită a corpului. Definiți-vă obiectivele, calculați-vă IMC și primiți sfaturi nutriționale și de antrenament adaptate individual.
1. Antrenamentul Tabata - ideea
Omul de știință sportivă Dr. Izumi Tabata a dezvoltat forma specială de antrenament pentru a pregăti eficient echipa japoneză de patinaj de viteză pentru Jocurile Olimpice.
Dacă doriți să atingeți obiectivele atletice în mod eficient, rapid și intensiv într-un timp scurt, Tabata Training este exact lucrul potrivit pentru dvs. Tabata este o formă specială de HIIT și se caracterizează printr-un alternanță foarte scurtă și de intensitate mare între exercițiu și relaxare. Corpul este obligat să funcționeze la maxim timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de 10 secunde. De obicei, 8 dintre aceste intervale sunt efectuate în 4 minute.
Interacțiunea rapidă dintre stres și recuperare accelerează semnificativ arderea grăsimilor corporale. Dar: fără angajament, fără succes. Pentru ca antrenamentul Tabata să fie eficient, trebuie realizate 20 de secunde de performanță la limita fizică finală. Corpul folosește energie ore întregi după antrenament pentru a se regenera și continuă să consume cantități masive de calorii chiar și atunci când se odihnește.
Caracteristici speciale ale antrenamentului Tabata
În intervalele de intensitate mare sunt utilizate grupuri musculare cât mai mari posibil. Exercițiile precum genuflexiuni, flotări, salturi sau sprinturi asigură succesul rapid al antrenamentului. Principalele particularități ale Tabatei sunt:
- 4 minute de antrenament de intensitate mare
- Efectul afterburn sprijină pierderea în greutate
- Investiție de timp redusă - arderea maximă a grăsimilor
- Poate fi implementat oriunde și oricând
- Îmbunătățește rezistența și stimulează metabolismul
- Antrenament de anduranță eficient
2. Sfat nutrițional
În timp ce efectuați un antrenament Tabata, arde grăsimile de parcă nu ar putea fi mai eficiente dieta echilibrata si sanatoasa o condiție indispensabilă pentru succesul durabil. O nutriție adecvată oferă organismului nutrienții necesari de care are nevoie înainte, în timpul și după antrenament.
O combinație de carbohidrați cu lanț lung, proteine de înaltă calitate și grăsimi nesaturate este ideală. Pentru a sprijini aprovizionarea optimă cu substanțe nutritive, pentru a furniza energie suplimentară în timpul antrenamentului și pentru a proteja mușchii chiar și în timpul antrenamentelor grele, se recomandă BCAA.
Pachetul complet pentru mușchi
Leucina, izoleucina și valina joacă un rol important în calitatea mușchilor și sunt o sursă rapidă de energie pentru antrenament. Cu BCAA-urile noastre vă sunt bine furnizați cu aminoacizi esențiali de înaltă calitate.
3. Beneficiile instruirii Tabata
Antrenamentul Tabata sugerează exerciții moderate
4 minute de antrenament Tabata de mare intensitate la fel de eficient ca 60 de minute de antrenament de anduranță pe antrenorul cross. Studiile științifice arată că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește îmbunătățirea absorbției de oxigen și a performanței de rezistență. Exercitarea la intensitate maximă în cel mai scurt timp posibil face ca pulsul să crească mai repede decât ar fi cu un antrenament de rezistență moderat.
Întreținerea musculară și rezistența la forță
Un număr cât mai mare de genuflexiuni, flotări sau burpee în 20 de secunde asigură oboseală musculară rapidă, consolidând în același timp. 8 seturi de exerciții în decurs de 4 minute permit repetarea să crească rapid la 50 - 75. Cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi în timpul unei mișcări, cu atât antrenamentul Tabata devine mai eficient.
Arderea maximă a grăsimilor prin antrenamentul Tabata
Pentru a reveni la normal după un exercițiu de intensitate mare, corpul trebuie să cheltuiască din nou energie. Aceasta înseamnă că metabolismul este activ ore în șir după antrenament, consumând calorii și, prin urmare, arzând grăsimea corporală. Acest așa-numit efect de post-ardere crește necesarul de energie în faza de odihnă.
Diversitatea promovează formarea versatilă
Aproape orice este permis în antrenamentul Tabata. În comparație cu sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, antrenamentul Tabata oferă o varietate de exerciții care întotdeauna pentru varietate în planul de antrenament a-ti pasa. Sprinturi, sărituri sau exerciții de greutate corporală - toate pot seta un nou stimul de antrenament pentru a vă redefini propria limită de încărcare.
Creștere semnificativă a performanței într-un timp foarte scurt
Studiile științifice au arătat că antrenamentul Tabata îmbunătățește semnificativ absorbția maximă de oxigen pe minut, deoarece corpul trebuie să absoarbă și să proceseze cât mai mult oxigen posibil pentru o perioadă scurtă de timp - fenomen care nu se realizează cu antrenament moderat. Antrenamentul continuu pentru absorbția maximă de oxigen mută pragul anaerob în sus în direcția capacității maxime de absorbție a oxigenului. Aceasta înseamnă că capacitățile de rezistență aerobă și anaerobă sunt instruite în mod egal. Acest lucru este sănătos: s-a demonstrat că antrenamentul regulat de rezistență consolidează sistemul cardiovascular și are o influență pozitivă asupra bunăstării generale.