Antrenament Tabata Exercițiile cu interval scurt sunt atât de eficiente

În antrenamentul Tabata, exercițiile intervale care consumă mult timp sunt combinate cu pauze scurte. Antrenamentul crește performanța în sporturile de anduranță, ajută la construirea mușchilor și arde multe calorii. O rundă durează doar patru minute. Dar au totul.

În timpul antrenamentului Tabata, fazele de stres ridicat alternează cu unitățile de relaxare. Și totul se întâmplă într-o perioadă extrem de scurtă de doar patru minute. Acest lucru face ca antrenamentul să nu fie doar economisitor de timp, ci și extrem de eficient.

Ce este antrenamentul tabata?

În 1996, japoneza Izumi Tabata, decanul Școlii Universitare Ritsumeikan pentru științe sportive și de sănătate, a dezvoltat o pregătire eficientă pentru a ajuta echipa olimpică a Japoniei să devină mai eficientă în patinajul de viteză. Și a avut succes: performanța sportivilor a fost sporită prin metodă. Performanța anaerobă (care nu depinde de oxigen) a fost îmbunătățită cu 28%, iar absorbția maximă de oxigen a crescut cu 14%.

Dezvoltat de fapt pentru sportivii competiționali, antrenamentul Tabata a fost o metodă funcțională și eficientă de ani de zile pentru toți pasionații de sport care doresc să își sporească performanța și condiția fizică, în special în domeniul sporturilor de anduranță. Ca variantă HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata aparține metodologiei de antrenament a antrenamentului pe intervale.

Avantajele antrenamentului Tabata

Unitățile de interval antrenează întregul sistem cardiovascular. Pe termen lung, metoda realizează cu siguranță progrese în performanța în sporturile de anduranță. Dar începătorii ar trebui să abordeze încet antrenamentul conceput pentru sportivii profesioniști. Aici este recomandabil să aveți unul în prealabil diagnosticarea performanței medicale a fi făcut.

Antrenamentul Tabata este practic un suport extrem de eficient și util pentru programul dvs. obișnuit de sport. Îl puteți folosi pentru a completa sau a termina antrenamentul, dacă tot ai puterea să faci asta după ce ai jucat tenis, alergat sau înot. Programarea antrenamentului la intervale de tabata la începutul unei sesiuni de exerciții nu este o idee bună. Cele patru minute intense nu vor permite nici o activitate sportivă ulterioară.

Crossfit: Cel mai dur antrenament din lume?

Avantajele dintr-o privire:

Antrenament pentru întregul sistem cardiovascular
Progres în performanță în sporturile de anduranță
eficacitate ridicată

Consumul de calorii - așa te ajută antrenamentul Tabata să slăbești

Spre deosebire de antrenamentele normale de anduranță, antrenamentul intensiv Tabata are un efect excelent după arsură, deoarece rata metabolică bazală, adică cantitatea de calorii pe care o consumi în timpul zilei, crește și durează până la 24 de ore. De exemplu, dacă exercitați Tabata timp de patru minute de trei ori pe săptămână, veți arde înăuntru trei săptămâni aproximativ 3.000 de calorii.

Structura antrenamentului: Acesta este modul în care funcționează antrenamentul Tabata

Pentru a experimenta o creștere a performanței, este important să respectați cu strictețe specificațiile. Aceasta include secțiunile de stres ridicat, precum și respectarea corectă a timpilor scurți de pauză. Deci, în patru minute completați opt intervale: Exercițiu la stres maxim timp de 20 de secunde, odihnă-te timp de zece secunde.

Începeți sesiunea de antrenament cu una Încălzire de cinci minute. Acesta este urmat de opt runde de stres extrem de 20 de secunde fiecare, alternând cu pauze de zece secunde. La sfârșit există o răcire de cinci minute.

De asemenea, vă puteți face cu ușurință antrenamentul Tabata acasă cu următoarele exerciții. Pentru aceasta ar trebui să folosiți o saltea de gimnastică sau yoga. Ca începător în sport sau dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp, ar trebui să abordați prima unitate sub îndrumarea unui profesionist.

Important: Asigurați-vă întotdeauna că faceți exercițiile corect și respirați corect: Expirați când sunt tensionați și inspirați când vă relaxați.

3 exerciții tabata eficiente

Aceste trei exerciții Tabata sunt ușor de realizat, dar eficiente:

Crunchii: Stați pe spate. Piciorul stâng este îndoit, piciorul pe podea. Piciorul drept se sprijină pe el (glezna pe genunchi). Acum aduceți cotul stâng la genunchiul drept în timp ce vă tensionați stomacul. După cinci repetări, schimbați partea.
Căptuşeală: Intinde-te pe burta si intinde bratele inainte. Acum ridicați brațele și picioarele în aer în același timp și coborâți-le încet spre podea. Între timp, ar trebui să trageți buricul spre interior, adică spre coloana vertebrală. Fața este pe podea în timpul exercițiului.
Burpee: Genufundați-vă și așezați mâinile la lățimea umerilor în fața picioarelor pe podea. Salt în poziția push-up, apoi înapoi în poziția squat și apoi fără pauză în poziția de întindere în aer.

Este posibil ca exercițiile să fie obositoare la început și să puteți gestiona doar câteva repetări. Cu timpul, însă, veți observa progresul în antrenamentul Tabata.