Antrenament uscat și nutriție
În culturism, există diferite faze de progresie în procesul de antrenament. Primul este creșterea masei musculare, care necesită o dietă bogată în calorii asociată antrenamentului orientat către hipertrofie. A doua denumită perioadă uscată corespunde ascuțirii sportivului cu o căutare a pierderii grăsimii acumulate în prima perioadă. Efectuarea unei tăieturi bune devine un amestec subtil între conservarea mușchilor câștigați și pierderea excesului de grăsime. Recunoaștem un corp ascuțit și bine definit, datorită mușchilor și abdominalelor sale vizibile. Acest lucru se datorează unui nivel scăzut de grăsime corporală. Acesta din urmă este calculat sau măsurat în diferite moduri: clema de pliere, echilibrul impedanței, măsurarea diferitelor rotiri (stomac, gât, talie).
Uscarea necesită atât o dietă adaptată, dar și un antrenament structurat.
Cum să vă uscați prin antrenament ?
Există mai multe metode de uscare prin sport. Și aici va trebui să vă alegeți obiectivul „uscat”.
Fie ne ascuțim și acceptăm să pierdem masa musculară (metoda 1: utilizată la femeile care doresc să se urmărească), fie urmărim și continuăm să dezvoltăm și să menținem masa musculară (metoda 2: folosită de femeile culturiste).
Antrenamentul cardio este baza unei uscăciuni bune.
Există diferite exerciții pentru a vă atinge obiectivele. Este nevoie de un antrenament de 40 de minute pentru a atinge grăsimea cu o zonă a inimii de lucru care este în jur de 70% din frecvența cardiacă de rezervă.
Apoi, puteți folosi „Fat Burn” sunt antrenamente care au ca scop arderea rapidă a zaharurilor pentru a fi utilizate cât mai repede posibil în grăsimi
Exemplu: 10 ’încălzire + 10’ până la 85% fcr + 20 ’până la 70% fcr
Pentru ca antrenamentul dvs. să nu fie monoton, puteți face antrenament cross cu diversele dispozitive de antrenament cardio sau chiar în aer liber (ciclism, schi fond, înot). Veți vedea că sesiunea dvs. va merge mult mai repede și motivația dvs. va fi sporită.
Exemplu: Bicicletă de 20 ’+ bandă de alergat 20’ + eliptică de 20 ’
Antrenamentul culturismului este un aliat esențial.
Dacă scopul tău este pierderea în greutate, te sfătuiesc să favorizezi seturile lungi cu o încărcătură foarte ușoară, vezi doar bara pentru exerciții de greutate gratuite.
Exemplu: 3 seturi de 20 până la 25 de repetări cu 1'30 recuperare între fiecare pentru începători și seturi de 50 pentru sportivi cu experiență.