Antrenamente la piept acasă Cele mai bune 5 exerciții fără greutăți

A face antrenamente la piept acasă nu înseamnă că trebuie să ai gantere sau alte echipamente. Chiar și așa, este posibil ca bărbații și femeile să își întărească corpul superior. Am realizat cinci exerciții simple pe piept fără greutăți (în sensul clasic al plăcilor de greutate).

Antrenamentul toracic acasă: construirea mușchilor este posibilă doar prin progresie

Dar mai întâi vrem să clarificăm un punct important. Antrenamentul toracic fără greutăți atinge limitele sale relativ repede. De atunci, creativitatea este necesară pentru a putea crește treptat progresia. Progresia nu înseamnă altceva decât creșterea constantă a rezistenței. Fără gantere, acest lucru trebuie făcut într-un mod diferit, astfel încât exercițiile să-ți ceară din ce în ce mai mult mușchii. Numai așa pot continua să crească.

În timp ce femeile își doresc de obicei doar o ușoară strângere a sânilor, bărbații vor să construiască mușchii toracici bine definiți. Acest lucru nu necesită neapărat presa populară.

Important: Este cel puțin la fel de important ca dieta dvs. să conțină suficiente proteine. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale celulelor musculare. Fără ele, creșterea musculară constantă nu poate avea loc. Recomandarea noastră este de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Consultați lista noastră cu peste 75 de alimente bogate în proteine.

Exerciții toracice fără greutăți: 5 moduri de a face acasă

Acum este timpul să vă prezentăm cele 5 exerciții toracice fără greutăți. Ele pot fi folosite atât de femei, cât și de bărbați. Pentru a promova construirea musculară, ar trebui să faceți fiecare exercițiu încet și într-un mod controlat. Alegeți viteza și rezistența, astfel încât să puteți face între 8 și 12 repetări pe set. Începătorii încep cu trei seturi pe exercițiu, jucătorii avansați pot crește la cinci seturi. Ceea ce este complet suficient pentru a semnaliza impulsurile de creștere necesare către mușchii pieptului.

bacsis: Încercați să vă „simțiți” mușchii pectorali cu fiecare repetare. În momentul celei mai mari tensiuni, strângeți din nou conștient acești mușchi. Astfel încât acestea să nu fie doar susținătoare, ci să acționeze și ca actori principali.

Antrenament toracic acasă: flotări normale

Puteți începe cu flotări normale В. Cu cât brațele sunt mai aproape de corpul tău în timpul execuției, cu atât îți pune mai mult tensiunea pe triceps. Ce nu se dorește în cazul nostru. Prin urmare, ar trebui să utilizați o explicație foarte largă ulterioară și ulterioară. Ca începător, începeți cu flotări strânse pentru a vă simți exercițiul toracic.

Goeerki vă arată patru variante ale push-up-ului în videoclipul său:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Flotări cu picioarele ridicate

Dacă căutați ceva mai multă rezistență, ridicați picioarele! Prima mică înălțime ar putea fi un scaun pentru picioare. Sau poate un teanc de cărți pe care le așezi pe podea, astfel încât picioarele tale să fie la același nivel cu umerii.

Devine foarte solicitant când picioarele tale urcă mai sus. Puneți-le pe o canapea sau pe un scaun. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți unghiuri prea abrupte. La un moment dat, veți descoperi că umerii dvs. fac în mod predominant mișcarea.

bacsis: Exercițiul cu picioarele ridicate este foarte exigent dacă le pui pe o minge de exerciții. Atunci este, de asemenea, important să vă mențineți echilibrul.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Push-up-uri cu rucsacuri ponderate

Ok, în acest moment nu mai vorbim despre exerciții toracice fără greutăți. Dar ne îndepărtăm de gantere clasice și, în schimb, folosim ceva care este în gospodăria ta oricum.

Luați un rucsac, pe care îl cântăriți cu sticle de apă pline sau cărți. Închideți-l în jurul vostru și trageți curele frumos. Nu ar trebui să se miște de la fața locului în timpul flotărilor tale. Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să vă împiedice circulația sângelui.

Datorită greutăților diferite din rucsac, puteți continua să măriți sarcina perfect. Nu degeaba puteți cumpăra sticle de apă de jumătate, întregi și de doi litri.

Muște/Muște

Pentru aceasta aveți nevoie și de sticle umplute în fiecare mână. Cu acestea te întinzi pe podea. Capul tău se poate așeza pe o pernă plană. Începi cu sticlele de deasupra ta. Se ating unul de celălalt înainte de a le muta încet afară și în jos. Acesta este motivul pentru care sunt numite și „Zbor”, deoarece acest exercițiu toracic amintește de bătutul aripilor unei păsări.

Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite. Podeaua acționează ca o graniță, astfel încât să nu puteți trece dincolo de raza de mișcare naturală a brațelor. Din nou, cu timpul ridici sticle sau cărți din ce în ce mai grele.

În acest videoclip puteți vedea execuția zborului:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Scufundă între două scaune

De fapt, două scaune vă pot ajuta și pentru antrenamentul pieptului acasă. Le configurați la o anumită distanță una de cealaltă, astfel încât cele două spătaruri ale scaunului să fie orientate una față de cealaltă. Ar trebui să existe două scaune robuste. Pentru că acum te miști încet pe brațe.

Un exercițiu toracic foarte solicitant, fără greutăți, pe care ar trebui să îl faceți într-un mod controlat. Nu este recomandat dacă aveți dureri de umăr. Puteți găsi instrucțiuni detaliate aici: Efectuarea scufundărilor corect

Dacă te blochezi la aceste exerciții la un moment dat, merită să te înregistrezi într-un gimnastică sau să îți amenajezi propria sală de sport. Apoi verificați cele mai bune exerciții cu gantere la piept.

Alternativă cu greutăți: bare de scufundare și mânere de împingere cu vestă de greutate

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficient de dificile pentru dvs., puteți obține, de asemenea, echipamente simple pentru a face scufundări reale și flotări cu o vestă de greutate acasă, de exemplu. Avantajul mânerelor flexibile este că vă puteți întinde chiar mai adânc decât dacă ați face flotări pe podea. Avantajul barelor de baie este capacitatea mare de încărcare și suportul stabil în comparație cu scaunele.