Antrenamente la piept pentru băieți naturali; Potrivirea corpului

Începe cu tehnologia

Majoritatea oamenilor folosesc o tehnică greșită atunci când împing. Cele mai mari două greșeli ale dvs. sunt:

Umeri care sunt rotunjiți în partea de jos
Umerii ies de pe bancă în partea de sus a reprezentantului

Ambele greșeli reduc instantaneu recrutarea pieptului și cresc sarcina pe umeri. De fapt, cei care se plâng de durere în partea din față a umărului în timp ce apasă fac una dintre aceste greșeli. Ce să ne concentrăm atunci când apăsăm pe o formă bună este:

Umerii înapoi și în jos
Păstrați pieptul în poziție verticală în timpul repetării

Prima dată când folosești această tehnică, puterea ta poate avea o mică lovitură. Dar după câteva săptămâni vei fi mai puternic și mai ales stresul va fi pus pe piept, mai degrabă decât pe umeri.

Îmbunătățirea stabilității și mobilității

Unul dintre motivele pentru care oamenii se luptă cu tehnica lor de împingere este lipsa de stabilitate și/sau mobilitate la nivelul umerilor. Mai exact, aproape întotdeauna capcanele inferioare sunt slabe.

Nu este surprinzător dacă nu ai auzit niciodată de capcanele inferioare. Nu sunt sexy și majoritatea oamenilor nici măcar nu le pot vedea (dacă nu ești foarte slab). Cu toate acestea, ele sunt importante. Acestea aduc omoplii în jos, ceea ce le face cruciale pentru apăsări sănătoase și puternice.

Amintiți-vă, dacă nu puteți ține omoplații în timp ce apăsați, nu veți putea ține pieptul ridicat, ceea ce va duce la greșelile menționate anterior. Problema este că cultura noastră legată la birou ne-a oferit capcane superioare hiperactive, rezultând instabilitate severă a umărului atunci când puterea capcanelor noastre inferioare nu se potrivește.

Acest lucru va crește stabilitatea umerilor

Începeți întotdeauna un antrenament superior al corpului cu cel puțin una dintre aceste mișcări. Dacă ești nou și ai nevoie de multă muncă, fă-o în fiecare zi.

1 - Folii de perete scapular

Aceasta este cea mai simplă versiune a mișcărilor de activare a capcanei inferioare, în special pentru cei cărora le lipsește libertatea de mișcare pentru mișcările avansate. Concentrați-vă pe apăsarea spatelui pe perete și menținerea brațului cât mai aproape de perete. Când ridici brațele în sus, nu ridica din umeri.

2 - YTW-uri

Această combinație declanșează toți mușchii din spatele superior și manșeta rotatorului. Partea Y funcționează special pe capcanele inferioare. Înainte de a ridica brațele, aduceți umerii în jos și ridicați-vă în partea de sus și faceți o pauză.

3 - cătușe

Aceste cătușe sunt numite cătușe din cauza poziției în care vă aflați pe fiecare reprezentant. Cu toate acestea, acestea pot fi dure dacă umerii tăi sunt rigizi. Este posibil să trebuiască să exersați mișcările 1 și 2 înainte de a face acest lucru.

4 - variații de separare a benzii

Deși nu este în primul rând un exercițiu de capcană inferior, efectuarea diferitelor variante ale extragerii benzii este întotdeauna o modalitate excelentă de a vă menține umerii sănătoși și de a vă exersa înapoi.

Când faceți exercițiile de mai sus, gândiți-vă la calitate, nu la cantitate. Este vorba despre recrutarea musculară precisă și crearea stabilității.

Acest lucru va crește flexibilitatea umerilor

În plus față de exercițiile de mai sus, este posibil să fie nevoie să lucrați și la flexibilitatea dvs. Dacă da, faceți următoarele:

1 - Intindere statica

Întindeți-vă pectorii și latul timp de 30-60 de secunde pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru imediat înainte de antrenament, deoarece acest lucru vă poate slăbi temporar.

2 - peste și înapoi

Acestea întind într-adevăr mușchii bicepsului, marginii anterioare și ale pieptului, în timp ce construiesc stabilitate și rezistență în manșeta rotatorului. Faceți 50 din acestea în fiecare zi. În doar 30 de zile, veți vedea o îmbunătățire semnificativă a mobilității umerilor și a dimensiunii pieptului, mai ales dacă aveți cu adevărat probleme la început.

3 - Intindere extremă

Aceasta este o tehnică mai avansată, dar funcționează minunat pentru dezvoltarea sânilor și crește mobilitatea umerilor. Pentru a face acest lucru, începeți cu o pereche ușoară de gantere și treceți în cea mai joasă poziție a unei apăsări de gantere cu o priză neutră. Concentrați-vă pe menținerea coatelor cât mai jos posibil în timp ce ridicați cutia toracică cât mai sus posibil. Țineți acest lucru timp de 60-90 de secunde și asigurați-vă că simțiți întinderea în piept, nu articulația umărului.

Cele mai bune exerciții toracice

Acum, că ai mai multă stabilitate și ai corectat tehnica, este timpul să alegi exercițiile potrivite.

Două lucruri fac un exercițiu toracic bun: ar trebui să vă puteți simți pieptul pentru toată gama de mișcări, nu în articulații. Ar trebui să îl puteți încărca progresiv (gândiți-vă la apăsări, scufundări și flotări vs. muște) pe o perioadă mai lungă de timp. Sigur, te poți învârti cu zece arome diferite de flye, dar ia în considerare muștele cireașa de pe tort - nu este necesar, dar frumos ocazional.

Antrenamentul toracic este, de asemenea, foarte individual, deoarece exercițiile care funcționează cel mai bine depind de lungimea membrelor, mobilitate, istoricul leziunilor etc. Iată câteva orientări generale:

- Ganterele bat gantere pentru majoritatea oamenilor. Puteți utiliza o gamă mai largă de mișcare și sunt, în general, mai sigure.
- Unghiurile ușoare sunt mai bune decât cele abrupte (pentru majoritatea). Există mult mai puțin stres pe umeri.
- Majoritatea oamenilor ar trebui să aleagă panta sau unghiul de înclinare.
- Flotările și scufundările ponderate sunt subestimate ca constructori de piept. Împingerea inelului în special este unul dintre cele mai bune exerciții toracice, deoarece se potrivește cu funcția anatomică a mușchilor pieptului (pentru a trage brațele peste secțiunea mijlocie). Iată Tom Morrison cu un scurt tutorial:

Presa de banc plat este supraevaluată. Este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței superioare a corpului și un punct de plecare, dar dincolo de aceasta, are o importanță minoră pentru dezvoltarea pieptului.
Presa de podea este un exercițiu excelent dacă sunteți predispus la rănire sau aveți un ridicator de membră lung.

Alegeți 3-4 exerciții și rezolvați-le treptat pe măsură ce înregistrați cum se simte fiecare exercițiu. Rasați-le pe cele care nu funcționează și păstrați-le pe cele care sunt. După un timp, veți găsi exercițiile potrivite pentru corpul dumneavoastră.

Parametri optimi de încărcare

Pieptul crește cel mai bine de la repere ușor mai mici decât alți mușchi. Pecs sunt orientate spre performanță și explozive. Prin urmare, ar trebui să fie instruiți în consecință. Gama de 6-8 repetiții este perfectă, cu unele lucrări laterale efectuate în suportul de 8-12 repetiții.

Ca întotdeauna, cheia este supraîncărcarea progresivă în formă perfectă, indiferent de intervalul de rep. Dacă ați luat măsurile de precauție corecte în activitatea dvs. de stabilitate, ați modificat tehnica și ați selectat exercițiile potrivite, ar trebui să fiți pe drumul cel bun.

Scopul nu este să faci seturi și repetări interminabile. Devenirea mai puternică este numărul unu, iar volumul este al doilea. Ar trebui să utilizați doar volumul la care puteți continua să vă recuperați și să câștigați forță. Urmăriți sesiunile de antrenament într-un jurnal de bord pentru a vedea dacă acesta este cazul. Dacă nu, s-ar putea să faci prea multe.

Exercitați pieptul de două ori pe săptămână sau la fiecare 3 până la 5 zile cu două intervale diferite de repetiții. Spre deosebire de revista Flex, nu aveți nevoie de 30 de seturi de piept care provin din 10 exerciții diferite. În schimb, alegeți 3 până la 4 exerciții pentru a vă face foarte bine, apoi împărțiți-le. Exemple:

ziua 1

ziua 2

exercițiu	Seturi	Repetiții
A	Picioarele inelului ridicat împing în sus	3	8-12
B.	Presă cu gantere cu înclinare medie	2/1	6-8/8-12
C.	Zbura prin cablu	2	12-15

Iată o altă opțiune:

ziua 1

ziua 2

exercițiu	Seturi	Repetiții
A	Scufundări	2/1	6-8/8-12
B.	Presă pentru piept cu mașină	3	8-12
C.	Zbura prin cablu	2	12-15

Defalcarea pe care o utilizați nu este atât de importantă, dar sistemul greu/ușor de-a lungul săptămânii funcționează excelent atunci când utilizați mai multe intervale de rep.

Considerații dietetice

Mulți oameni se plâng de sânii lăsați. Dacă sunteți în căutarea unei soluții simple pentru a vă face pieptul să arate mai bine, ar trebui să vă slăbiți. Când aveți până la 8-10% grăsime corporală, dieta dvs. se va concentra pe construirea masei musculare.

Combinația de exces de calorii și nutrienți cu o ridicare progresivă duce la creșterea în timp.

Aveți răbdare, totuși, deoarece construirea mușchilor în zonele slabe necesită timp. Trebuie să fii consecvent și să ai încredere în proces.