Antrenamente pentru picioare pentru femei cele mai bune exerciții SĂNĂTATE FEMEIE
Antrenamentul picioarelor pentru femei Ziua picioarelor! Cele mai bune sfaturi și exerciții pentru picioare
Exercițiile pentru picioare sunt la fel de populare în rândul sportivilor de fitness, precum legumele sunt printre consumatorii de carne: trebuie doar să fie cumva. Aceasta este o prostie totală și nu doar dintr-o perspectivă de formare holistică.
Mulți cred, de asemenea, că este suficient să mergi puțin din când în când pentru a-ți pune picioarele în formă. Dar chiar și asta este doar parțial adevărat. Așa că este timpul să coborâți de pe bandă și să vă îndreptați către sala de greutăți! Oricine a citit acest articol nu va lăsa niciodată să cadă din nou Leg-Day.
În acest articol:
- Plan de instruire de 45 de pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament (personalizabile) și a tuturor celor 9 antrenamente
- Descriere detaliată a tuturor celor 52 de exerciții cu imagini pentru o execuție perfectă
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
De ce este atât de important să vă antrenați picioarele?
Răspuns scurt: „Pentru că vă păstrați funcția articulațiilor", spune antrenorul Marie Steffen. Răspuns mai lung: articulațiile gleznei, genunchilor și șoldurilor îndeplinesc anumite funcții și trebuie exploatate pe deplin pentru a-și menține performanța. Dacă vă îndoiți, întindeți și rotiți în mod regulat, corpul se adaptează la această neutilizare.
„Rezultatul nu este doar restricții la antrenament, de exemplu că nu mai poți atinge întreaga gamă de mișcare a unei ghemuituri, ci și consecințe în viața de zi cu zi”, explică Steffen. "Dacă flexorii șoldului sunt prea strânși, acest lucru va duce mai devreme sau mai târziu la dureri de spate. Dacă gleznele și genunchii nu sunt instruiți, chiar și o răsucire inofensivă în timpul mersului poate duce la leziuni pe termen lung."
La ce bun este antrenamentul picioarelor?
Încă nu ești convins? Bine, să mergem pentru mai multe. Pe lângă menținerea funcționalității articulațiilor, antrenamentul picioarelor are și alte avantaje:
1. Exercitarea picioarelor arde tone de calorii
„Deoarece picioarele constau din grupe musculare foarte mari, puteți obține un randament caloric foarte ridicat cu orice tip de antrenament al picioarelor", spune antrenorul. Cu cât mușchii din picioare se antrenează mai bine, cu atât ardeți mai multe grăsimi, de exemplu atunci când faceți Alergatul, astfel antrenamentul picioarelor este esențial pentru oricine dorește să slăbească.
2. Antrenamentul picioarelor îmbunătățește compoziția corpului
„Prin exerciții de forță și rezistență pentru picioare, compoziția corpului - adică raportul dintre mușchi și masa grasă - poate fi modificată semnificativ.”
3. Exercitarea picioarelor întărește țesutul conjunctiv
Dacă vă luptați cu țesutul conjunctiv slab, cu siguranță nu trebuie să săriți peste Leg-Day, deoarece: „Celulita poate fi redusă la minimum.” Depinde de intensitatea antrenamentului, dieta și genetică, dar efectul antrenamentului nu trebuie subestimat. voi.
4. Antrenamentul picioarelor formează și tonifică picioarele
"Antrenamentul regulat al picioarelor este esențial pentru îmbunătățirea formei picioarelor. Acest lucru nu este posibil cu unitățile de rezistență pure", spune Marie Steffen. Ea recomandă să faci 3 exerciții complexe specifice forței pentru jumătatea inferioară a corpului cel puțin o dată pe săptămână.
Când vedeți primele succese în antrenamentul picioarelor?
Totul depinde de cât de intens te antrenezi, de unde pleci și de la ce nivel este procentul tău de grăsime corporală. Adesea rezultatele antrenamentului dvs. sunt ascunse sub un strat mic de grăsime și, prin urmare, nu sunt vizibile imediat.
"Un începător de antrenament va putea deja să simtă o diferență semnificativă în rezistență, stabilitate și mobilitate după 4 până la 8 săptămâni. Cei care s-au antrenat la un nivel bun timp de 2 până la 3 ani, dar încorporează noi structuri și varietate și își îmbunătățesc tehnica, vor fi adaptați în consecință. Antrenamentul picioarelor poate vedea și simți un progres clar după 2 până la 3 luni ”, spune Steffen.
Dar este, de asemenea, clar: fiecare progres se ridică sau scade odată cu angajamentul dvs. și dacă planul conform căruia vă pregătiți este adaptat în mod optim pentru dvs.
Cele mai bune 3 exerciții pentru antrenamentul picioarelor pe mașini
Dacă încă nu vă simțiți sigur cu privire la secvențele de mișcare, mașinile din sala de sport sunt deosebit de potrivite, deoarece exercițiile sunt ghidate. „Vă recomand să începeți 4 săptămâni cu un plan axat pe echipamente pentru a construi mușchii de bază și a interioriza mișcările în mod ghidat”, spune antrenorul.
În plus, mașina este adesea utilizată de sportivi care încep să se antreneze din nou după o accidentare sau li se permite să antreneze mișcări doar într-o măsură limitată sau foarte izolate. Puteți găsi următoarele 3 aparate în fiecare sală bună - aici puteți citi cum să le folosiți:
1. Apăsați picioarele
Așezați-vă pe spate pe banca înclinată și așezați-vă ferm picioarele pe placă. Inhalând, eliberați dispozitivul de siguranță și vă îndoiți genunchii. Coapsele vin cât mai departe posibil spre piept. Expirând, puneți picioarele înapoi și apăsați placa departe de dvs.
Bacsis: În funcție de modul în care vă așezați picioarele pe placă, diferite fire musculare sunt mai stresate. Dacă puneți picioarele pe marginea superioară a plăcii, puneți accentul pe fese și pe ischiori. Dacă pui picioarele pe marginea inferioară, antrenezi în principal cvadricepsul.
2. Extensia piciorului pe dispozitiv (extensia piciorului)
Așezați-vă pe dispozitiv și apucați mânerele sau scaunul cu ambele mâini pentru a vă menține partea superioară a corpului stabilă. Așezați gleznele sub role cu genunchii îndoiți. Extindeți picioarele împotriva rezistenței rolei și lăsați-le să se scufunde din nou în mod controlat.
Acest exercițiu lucrează în primul rând cvadricepsul.
3. Bucle predispuse la picior (picior răsuci)
Culcați-vă pe burtă pe bancă și apucați mânerele cu ambele mâini. Picioarele tale sunt drepte în poziția inițială, iar ruloul se sprijină pe spatele piciorului deasupra călcâiului. Apăsați cu ambele picioare pe rolă și ridicați-vă călcâiele spre fund. Coborâți din nou încet și într-un mod controlat.
Acest exercițiu funcționează muschii ischișorilor și mușchii gambei.
Cele mai bune 3 exerciții gratuite pentru picioare cu greutate
Antrenamentul cu greutăți libere permite secvențe de mișcare naturală: „O bară antrenează conștientizarea centrului de greutate al corpului. Unii pot face așa-numita ghemuit de aer (o ghemuit fără greutate, nota editorului) foarte bine, dar de îndată ce o bara este pe umerii lor, partea superioară a corpului se înclină brusc înainte ”, explică antrenorul.
Știți problema? De obicei, se datorează lipsei de stabilitate și mobilitate. Lucrul bun: Cu o mare varietate de exerciții pentru haltere și gantere, puteți lua măsuri specifice împotriva acestui lucru:
1. Ghemuituri cu bara
Așezați bara pe mușchiul glugii în gât și apucați-o cu ambele mâini, coatele, de asemenea, sub bară. Acum îndoiți genunchii, vă împingeți fesele înapoi și mergeți adânc, atâta timp cât vă puteți menține partea superioară a corpului în poziție verticală. Atenție: genunchii nu trebuie să se îndoaie niciodată spre interior. Împingeți întotdeauna genunchii ușor spre exterior. Îndreptați din nou picioarele și ridicați-vă.
Bacsis: Pentru a profita la maximum de raza de mișcare, poate fi util să vă ridicați ușor călcâiele.
2. Deadlift
Așezați-vă lățimea șoldului în fața barbellului întins pe podea. Dacă este posibil, îndoiți partea superioară a corpului înainte cu picioarele drepte, apucați bara cu palmele întoarse spre interior. Îndreptați corpul superior înclinându-l în bazin, spatele rămâne drept, țineți bara cu brațele drepte. Coborâți înapoi la poziția inițială.
3. Bună dimineața
Stați la distanță de șold, bara este pe umeri. Îndoiți corpul superior înainte spre orizontală, îndreptați-vă din nou cu spatele drept.
Bacsis: Menținerea picioarelor drepte în timp ce vă îndoiți partea superioară a corpului va întinde hamstrings, ceea ce crește tensiunea musculară din spatele picioarelor atunci când vă îndreptați.
Cele mai bune 3 exerciții pentru antrenamentul picioarelor fără echipament
Nu există echipamente sau gantere în apropiere? Nicio problemă: vă puteți antrena și picioarele cu propria greutate corporală. „Exercițiile de greutate corporală sunt deosebit de potrivite dacă doriți să lucrați la stabilitatea și rezistența la explozie”, spune antrenorul Marie Steffen.
1. Pistol Squat
Stați lățimea șoldului și puneți-vă greutatea pe un picior. Extindeți brațele înainte la înălțimea umerilor pentru un echilibru mai bun. Acum împingeți fundul înapoi și în jos și îndoiți piciorul în picioare la maxim. În același timp, vă ridicați piciorul liber drept înainte.
Coborâți fundul până când coapsa din spate atinge vițelul. Ține-ți spatele drept și umerii joși. Genunchiul este direct deasupra gleznei, iar greutatea se sprijină pe întregul picior. Păstrați piciorul liber paralel cu podeaua. Împingeți-vă înapoi prin călcâi. Pentru a face acest lucru, vă încordați ferm fundul.
2. Împărțiți genuflexiunile
În genuflexiunile bulgare împărțite, piciorul din spate se sprijină pe o bancă de antrenament. Acest lucru transformă ghemuitul într-un act de echilibrare cu un singur picior. Mențineți o poziție verticală și îndoiți piciorul din față până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Împingeți din nou cu forța piciorului din față.
3. Sari genuflexiuni
S-a sărit ghemuit? De la Kayla Itsines, au făcut parte din programul standard de fitness al aproape fiecare femeie. În loc să faci ghemuit normal, te împingi în sus din poziția joasă într-un salt drept și aterizezi direct înapoi în ghemuitul adânc. Extindeți brațele înainte și trageți-le în jos pentru a acționa ca un volant când săriți.
„Practic, alegerea exercițiilor și tipul de antrenament trebuie întotdeauna să se bazeze pe obiectivul tău atletic!”, Spune Marie. În zona noastră de coaching îi puteți cere să creeze un plan de instruire personalizat pentru dvs.
De câte ori pe săptămână ar trebui să-mi antrenez picioarele?
Asta depinde de planul de instruire. „Două unități pe săptămână cu încărcături diferite sunt ideale. Îmi place să pun o unitate pe forță și una pe rezistență la forță. O unitate de rezistență sub formă de alergare, biciclete de exerciții, canotaj sau cu bicicleta de asalt ar fi combinația perfectă ”, spune Marie.
Cât timp ar trebui să mă regener după Ziua Legii?
Veți observa: antrenamentul picioarelor este destul de obositor. Cât timp ar trebui să permiteți mușchilor să se odihnească după aceea este foarte individual: „Capacitatea de regenerare depinde de mulți factori, cum ar fi calitatea somnului și consumul de alimente și lichide. Practic, ar trebui să existe 2 zile fără stresul inferior al corpului între picioarele pure ”, recomandă antrenorul.
Cu greu te poți plimba după Ziua Picioarelor? Nu-i de mirare! Antrenamentul picioarelor este una dintre cele mai intensive unități de antrenament. Dar merita.