Antrenamente și sfaturi de fitness pentru IKK clasic la domiciliu
Următorul blocaj ne obligă să ne petrecem cea mai mare parte a timpului în propriile noastre ziduri. Și acolo sunt deja la pândă: temutele kilograme de coroană. Dacă nu puteți merge la sala de sport și petreceți întreaga zi lângă frigider, kilogramele vor ajunge rapid la îndemână. Dar nu vă faceți griji: cu unitățile noastre de fitness mici pentru acasă, mențineți kilogramele la minimum!
Pentru a stopa răspândirea coronavirusului, blocarea numărul doi pune din nou viața publică în stagnare. Studiourile de fitness și facilitățile de agrement vor fi, de asemenea, închise din nou. Cum ar trebui să te menții în formă? La urma urmei, sporturile în aer liber sunt distractive doar într-o măsură limitată în vremea rece și umedă de toamnă. O altă problemă: în loc de echipament sportiv, majoritatea camerelor de zi au doar o canapea și un fotoliu preferat - unde exercițiul se termină cu ridicarea telecomenzii. În același timp, cămara atrage cu o gamă largă de gustări care pot fi ciugulite în timpul maratonului de serie.
Deci suntem la mila kilogramelor de coroană fără protecție? Nu! Pentru că, dacă lăsați canapeaua în stânga, veți găsi, de asemenea, o mulțime de oportunități de a vă pune în formă acasă. Nu trebuie să fie întotdeauna ore de antrenament - unitățile active mici pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi și totuși vă pot crește sănătatea. Și acum există și mai multe oportunități pentru o alimentație sănătoasă. Așadar, provocați-vă sinele interior mai slab în fiecare zi - cu aceste antrenamente și sfaturi de fitness pentru propriii dvs. pereți.
1. Umplutură sportivă pentru pauze: antrenamente rapide între ele
Mai mult timp acasă nu înseamnă mai mult timp liber. Pe lângă biroul de acasă, distracția cu copiii și treburile casnice, mulți oameni care lucrează cu greu au un moment să respire adânc - și cu siguranță nu pentru un program sportiv extins. Din fericire, nu trebuie neapărat să vă antrenați ore în șir pentru a fi mai în formă, deoarece: antrenamentele intensive de trăsnet vă ars grăsimile și mușchii revitalizați într-un timp record. Fie că este vorba de două apeluri video, în timp ce copiii fac un pui de somn sau în timpul pauzei comerciale pentru spectacolul lor preferat - antrenamentele de cinci până la zece minute se potrivesc perfect în orice mic spațiu. Cel mai bun lucru în acest sens: o pauză sportivă nu numai că îmbunătățește fitnessul, ci și crește nivelul de concentrare și energie.
Cele mai bune antrenamente fulger
„No time” nu mai este o scuză. Cinci-zece minute sunt suficiente pentru o sesiune de antrenament eficientă.
Mijloc puternic în 5 minute: antrenament de scândură
Aproape orice alt exercițiu antrenează nucleul corpului la fel de eficient ca scândurile. Cei care dețin în mod regulat sprijinul antebrațului ar putea chiar să-și pună un pachet de șase în loc de grăsime de iarnă. Așa funcționează: susțineți-vă antebrațele în poziția push-up și încordați-vă întregul corp. Țineți timp de 40 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 20 de secunde. Repetați de cinci ori. Pentru mai multă varietate, întindeți alternativ un picior înapoi.
5 exerciții în 9 minute: antrenament la intervale
Plank, barca, sit-up, squat și salt lateral - cinci exerciții la intervale strânse promit un efect maxim într-un timp minim. Iată cum funcționează: Efectuați fiecare exercițiu la maximă timp de 20 de secunde, apoi faceți o pauză de 10 secunde. După trei repetări, relaxați-vă timp de 30 de secunde și treceți la următorul exercițiu. Cel mai important lucru: acordați cel puțin 110% pentru fiecare execuție.
Arderea grăsimilor în 10 minute: săritura de coardă
Niciun joc de joacă: doar 10 minute de sărituri de frânghie sunt suficiente pentru a transpiră. Așa funcționează: lăsați cercul de frânghie în jurul încheieturilor mâinii la înălțimea șoldului și sări de pe picior. Săriți un minut la cea mai mare frecvență posibilă, apoi faceți o pauză de un minut - în cinci seturi. Utilizatorii avansați folosesc pauza pentru ședințe sau genuflexiuni.
2. Cursuri online: instruire cu antrenorul video
Dacă nu mergeți la sală, sala vă va veni - cel puțin virtual. De la yoga la antrenament de intensitate ridicată până la antrenament pentru spate: există acum o multitudine de cursuri online pe Internet care transformă camera de zi într-o zonă de antrenament - fără niciun dispozitiv sau echipament special. Unitățile de antrenament video oferă, de asemenea, introducerea perfectă pentru oricine nu a fost atât de sportiv până acum. Profitați de gama largă de cursuri online și testați ce sport vă place cu adevărat. Un alt avantaj: acasă nu veți observa un grup întreg de clasă. Deci nu trebuie să vă faceți griji dacă nu sunteți la fel de isteți prima dată. Fiecare început este dificil.
Potriviți-vă cu cursuri online
Luați-vă în formă maximă acasă cu cursurile noastre despre exerciții fizice, nutriție și relaxare.
3. Curățarea antrenamentului împotriva murdăriei și a kilogramelor
Călcat, praf sau curățarea geamurilor: Dacă petreceți brusc o cantitate neobișnuit de mare acasă, nu mai puteți evita să faceți treburile casnice. Așadar, ajungeți la cârpa de curățare - și cel mai bine este să luați cu voi o cârpă pentru a îndepărta transpirația. Pentru că „micul gospodărie” nu se ocupă doar de el însuși. Dimpotrivă: atunci când faceți curățenie, nu numai că abordați murdăria, ci și multe calorii.
Acesta este cât de eficient este antrenamentul de curățare
Diavolii de curățenie muncitori au observat deja că curățarea apartamentului dvs. poate fi la fel de transpirată ca și antrenamentul în sala de gimnastică.
Fier
Cine nu urăște călcarea enervantă? Singurul lucru bun la acest lucru: puteți călca 110 calorii bune într-o jumătate de oră. De asemenea, puteți să vă antrenați coapsele aici. Pentru a face acest lucru, scoateți fiecare articol din coșul de rufe individual - dar vă rugăm să nu vă aplecați, ci să faceți o ghemuit. Această metodă este, de asemenea, mai prietenoasă cu spatele.
Aspirarea
Într-o oră de aspirare, arzi în jur de 220 de calorii - și cu asta poți uniformiza o ciocolată. Sfaturi suplimentare: Ascultați muzica preferată la căști și sugeți-o prin apartament în timp ce dansați. Aceasta înseamnă că se pierd și mai multe calorii.
Ștergerea și măturarea
Puteți curăța 100 de calorii într-o jumătate de oră după ce vă ștergeți contul de calorii - la fel de multe ca atunci când măturați. Aceeași regulă se aplică aici: deschideți muzica și lucrați foarte greu.
Spălarea plăcilor
Pentru ca pereții de gresie din baie și bucătărie să strălucească din nou, trebuie să speli foarte tare. Acest lucru pune în jur de 150 de calorii în roșu în doar 30 de minute.
curățați geamurile
Mușchii dureroși: după o oră de spălare a geamurilor, brațele tale se vor simți mai grele decât după sala de sport - dar au trecut 200 de calorii.
șterge praful
90 de calorii se scurg într-o jumătate de oră de praf. De exemplu, vă puteți delecta cu o gamă de ciocolată neagră.
4. Mijloace de antrenament deghizate: Sport cu obiecte de zi cu zi
Un antrenor la domiciliu sau un echipament de fitness ridică antrenamentul acasă la nivelul studioului. Nu au? Mai bine aruncăm o privire mai atentă! Multe obiecte de zi cu zi pot fi transformate în mijloace de antrenament eficiente.
Important: Înainte de antrenamentul propriu-zis, începeți întotdeauna cu o tură de încălzire relaxată pentru a vă pregăti corpul pentru viitoarea provocare. De exemplu, aleargă în poziție câteva minute, înconjoară-ți umerii și brațele și apoi mai fă câteva exerciții de întindere.
Aveți aceste dispozitive de antrenament acasă
Sticla de apă ca gantere
Sticlele obișnuite din PET, cu un subțire în mijloc, sunt un înlocuitor excelent pentru gantere. Pur și simplu umpleți o sticlă de 1 până la 1,5 litri cu apă și începeți cu antrenamentul de forță. Puteți rezolva bicepsul cu acest exercițiu, de exemplu: așezați-vă cu spatele drept, înclinați partea superioară a corpului înainte și susțineți coapsa cu o mână. Luați sticla cu cealaltă mână și așezați cotul pe coapsa dreaptă. Apoi încordați bicepsul și trageți gantera sticlei spre umăr - și înapoi la poziția de plecare. Repetați de 15 ori pentru fiecare braț.
Antrenament pe trepte pe scări
Stai cu un picior pe palier. Apoi trageți celălalt picior în sus cu mult impuls. Repetați alternativ cu ambele picioare timp de 1 minut și apoi pauzați timp de 1 minut - în total 5 seturi. Acordați atenție tensiunii din corp și o schimbare rapidă.
Pernă ca antrenor de mușchi abdominal
Culcați-vă pe spate și plasați-vă brațele liber lângă corp. Îndoiți-vă picioarele și ciupiți ferm o pernă între genunchi. Apoi coborâți picioarele spre dreapta, îndreptați-le o dată și îndoiți-le din nou. Apoi repetați pentru partea stângă și faceți un total de 20 de repetări pentru fiecare parte. Atenție: umerii trebuie să rămână la sol.
Se întinde cu prosopul
Stați în poziție verticală, încordați-vă stomacul și apucați capetele unui prosop cu ambele mâini. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng înapoi. Apoi înfășurați prosopul în jurul piciorului și întindeți coapsa stângă. Apoi schimbați partea.
Exercițiu de mobilitate cu o mătură
Puneți picioarele la lățime de șold și îndoiți ușor genunchii. Când faceți acest lucru, trageți puțin fundul înapoi cu o linie de spate lungă. Așezați mătura deasupra gâtului și a umerilor, astfel încât să stea sub zona gâtului - nu în partea din spate a gâtului. Așezați-vă mâinile libere deasupra capetelor beței. Apoi strângeți bine stomacul și rotiți partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că rotația este lentă și bazinul rămâne nemișcat - se mișcă doar trunchiul.
5. Mănâncă-te în formă: o alimentație sănătoasă ca un stimulent de fitness
Când vine vorba de fitness, formula succesului este: antrenamentul plus o alimentație adecvată. Pentru că dacă mănânci nesănătos, cu greu vei vedea progrese în ceea ce privește antrenamentul. Din fericire, în prezent există o mulțime de oportunități de a vă optimiza propriul comportament alimentar.
Postul de zahăr: renunțarea la substanța dulce captivantă
În medie, fiecare german mănâncă puțin sub 35 de kilograme de zahăr pe an. Mult prea mult atunci când consideri că zahărul nu numai că ne îngrașă, ci și ne îmbolnăvește. Cu toate acestea, este adesea dificil de făcut, deoarece capcanele de zahăr pândesc peste tot în viața de zi cu zi: indiferent dacă este croissantul pentru micul dejun de la brutar, tortul de ziua de naștere al colegului sau un cocktail de seară cu prietenii. Puteți evita multe dintre aceste tentații acasă - pur și simplu nu cumpărați bombe de zahăr.
Pentru a vă antrena să fiți conștienți de modul de a trata alimentele cu zahăr, vă ajută să aveți o zi fără zahăr o dată pe săptămână. Aveți însă grijă: îngrășătorul dulce nu este doar ascuns în ciocolată și altele asemenea, ci și în multe produse finite.
Gătindu-vă: la revedere la produsele finite
Cine nu o știe: Puneți rapid o pizza congelată în cuptor sau încălziți o cutie de ravioli - între muncă și obligații sociale nu mai este timp să gătiți. Cel puțin stresul timpului liber este acum eliminat din cauza restricțiilor de contact - cea mai bună oportunitate de a ridica singur lingura de lemn și de a încerca o idee de rețetă creativă. Nu numai că are un gust mai bun, dar este și mai sănătos. Deoarece: Există o mulțime de aditivi și zahăr ascuns în mesele gata preparate. Până acum, ai văzut rar interiorul bucătăriei? Nicio problemă: cu câteva sfaturi și rețete simple, chiar și începătorii absolut pot evoca o masă delicioasă.
Împrospătare pentru corp și minte: umpleți rezervorul de apă
Dacă întrebi vedete veșnic tinere despre secretul lor de fitness, ele răspund de obicei: bea multă apă. Nu este de mirare, deoarece corpul uman este format din 60% apă. Experții recomandă un aport de lichide de cel puțin 1,5 litri pe zi - mai mult dacă faci mult sport. Nu ți-e așa de sete?
Cel mai bine este să vă obișnuiți să beți un pahar cu apă la fiecare masă. De asemenea, de ajutor: aveți întotdeauna la îndemână o sticlă de apă, indiferent dacă vă uitați la televizor sau lucrați la biroul de acasă. Dacă acest lucru nu ajută, puteți, de exemplu, să descărcați o aplicație pe telefonul smartphone care să vă amintească să beți din nou și din nou. Ești prea bland pentru tine? Condimentați-l cu ghimbir, castraveți, lămâie sau ierburi. Alternativ, ceaiurile neîndulcite oferă mai multă aromă.
6. Doar opriți
În viața noastră de zi cu zi, suntem electrizați în mod constant - și ne pierdem din vedere propriile nevoi. Consecințele: stresul și tulburările interioare se răspândesc. Prin urmare, utilizați încetinirea restricțiilor Corona pentru a clarifica emoțiile negative și pentru a vă relaxa în mod conștient. Într-o situație excepțională ca aceasta în special, este perfect să nu faci nimic. Ori de câte ori este necesar, acordați-vă o pauză pentru a vă reîncărca bateriile - și apoi începeți din nou. Dacă aveți probleme la oprire, tehnica potrivită vă poate ajuta: încercați antrenament autogen, yoga sau exerciții de respirație.