Antrenamentele la domiciliu se potrivesc în 15 minute
Antrenamentele la domiciliu oferă unități de antrenament scurte, dar intense, în cadrul propriilor patru pereți. Puteți citi despre noile tendințe, ce tip de antrenament vi se potrivește cel mai bine și ce ar trebui să luați în considerare în timpul exercițiilor din ghidul nostru de fitness.
Sportul este un contrabalans important pentru ziua de lucru de obicei stresantă și sedentară: mișcarea ne permite să ne oprim, să fim mai în formă și chiar să ameliorăm durerea. Există o soluție care economisește timp pentru toți cei care nu au timp sau înclinație să meargă la o sală de gimnastică pentru a se antrena sau nu se simt confortabil acolo: antrenamentele la domiciliu. Puteți efectua confortabil unitățile de antrenament scurte, dar intensive, în propriii patru pereți și nici măcar nu aveți nevoie de mult spațiu sau echipamente speciale. Citiți în ghidul nostru care sunt noile tendințe, ce ar trebui să luați în considerare atunci când faceți mișcare și ce antrenament vi se potrivește cel mai bine.
1. Antrenament cu greutatea corporală
Așa-numitele antrenamente cu greutatea corporală, adică antrenamentele în care lucrați doar cu propria greutate corporală, conțin exerciții care se concentrează pe mai multe grupe musculare în același timp și astfel împing corpul la limitele sale într-un timp scurt. Nu sunt necesare greutăți grele, echipamente costisitoare de antrenament sau cursuri. Tot ce ai nevoie pentru a rămâne sau pentru a te potrivi este întotdeauna cu tine: corpul tău. Acest tip de exerciții arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp - spre deosebire de exercițiile cardio, care necesită să transpirați cel puțin 45 de minute pe banda de alergat, bicicleta sau mașina eliptică. Antrenamentele cu greutatea corporală sunt, prin urmare, nu numai mai eficiente în pierderea în greutate, dar, de asemenea, construiesc mușchi în același timp. Masa musculară suplimentară definește corpul și arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești - fără a fi nevoie să faci nimic.
Antrenamentul cu greutatea corporală este potrivit pentru oricine dorește să ardă o mulțime de calorii într-un timp scurt și să înceapă circulația. Atenție: dacă aveți o circulație slabă sau insuficiență cardiacă, ar trebui să discutați mai întâi acest tip de exercițiu cu un medic.
Antrenament pentru greutatea corporală (5 - 15 minute)
Un antrenament pentru care îți folosești doar greutatea corporală nu trebuie să dureze mult, dar este tot transpirat. Antrenamentul pe tot corpul, în care lucrezi doar cu propria greutate, îți face circulația să meargă și mușchii îți tremură. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână.
Procedură: Efectuați cele șase exerciții timp de 40 de secunde fiecare și apoi odihniți-vă timp de zece secunde fiecare. În funcție de forță și rezistență, puteți finaliza una până la trei runde.
Exercițiul 1: flotări
Culcați-vă pe burtă pe un covor și susțineți-vă pe mâini. Ca începător, simplificați postura așezând genunchii pe podea. Aduceți încet pieptul spre podea - pentru a începe, concentrați-vă asupra mișcării descendente și învățați să o faceți într-un mod controlat. Cu cât faceți mai mult exercițiul, cu atât va fi mai ușor să efectuați o succesiune completă de mișcări (o împingere completă).
Exercițiul 2: Lunges
Ridică-te drept cu mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul până ajunge la un unghi de 90 de grade. Piciorul din spate este, de asemenea, îndoit, dar nu atinge podeaua. Îndreptați ușor picioarele și apoi reveniți la poziția inferioară. Faceți acest lucru timp de 40 de secunde, apoi opriți-vă timp de zece secunde și faceți exercițiul cu piciorul stâng.
Exercițiul 3: scândură
Ține-te ca un push-up, în care îți așezi greutatea corporală pe antebrațe în loc de mâini. Țineți această poziție timp de 40 de secunde.
Exercițiul 4: Sari de genuflexiuni
Începeți cu o poziție a piciorului cu lățimea șoldului și imaginați-vă așezat pe un scaun. Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte când „stați jos”. În mișcarea ascendentă, săriți direct în aer și aterizați înapoi în ghemuit.
Exercițiul 5: alpinist
Ține-te ca un push-up, trăgând alternativ genunchii cât mai aproape de piept.
Exercițiul 6: crăpături
Culcați-vă pe spate și ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea. Încordează-ți mușchii abdominali. Acum pulsați prin tensionarea alternativă și (ușor!) Slăbirea mușchilor.
Sfaturi muzicale pentru antrenament complet asupra greutății corporale
Salt ’n’ Pepa - Push It
Copilul Destinului - Supraviețuitor
Michael Jackson - Don't Stop 'til You Get Enough
Mazărea cu ochi negri - I Gotta Feeling
Van Halen - Salt
În videoclip puteți vedea o versiune puțin mai solicitantă și mai intensă a antrenamentului pe tot corpul - așa-numitul antrenament HIIT, adică Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (germană: antrenament pe intervale cu intensitate mare).
2. Balet Barre Fitness
Madonna, Natalie Portman și alte femei celebre sunt în frunte: Ballet Barre Fitness este o nouă tendință de fitness. Antrenamentul, alcătuit din cardio, Pilates și elemente de balet, necesită întregul corp: exercițiile nu numai că întăresc mușchii, ci și îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea. Nu aveți nevoie de cunoștințe anterioare de balet. În ciuda efectului vizibil asupra corpului, antrenamentul nu este un antrenament de intensitate mare și este potrivit și pentru începători. Cursurile corespunzătoare în sala de sport sunt adesea costisitoare. Pentru a încerca antrenamentul inspirat de balet, puteți încerca un exercițiu acasă - și durează doar 15 minute. Tot ce aveți nevoie este un scaun și gantere ușoare, care pot fi ușor înlocuite cu două sticle de apă de 0,5 litri.
Antrenamentul cu balet (15 minute)
Procedură: Fiecare exercițiu se repetă de 20 de ori. În funcție de forța și rezistența dvs., repetați întregul cerc de două până la patru ori.
Exercițiul 1: Relevé Plié
Puneți picioarele în prima poziție (lățimea șoldului depărtate, degetele îndreptate spre exterior), cu mâinile sprijinite pe spătarul scaunului. Îndreptați coloana vertebrală, contractați stomacul și apoi ridicați-vă încet pe vârfuri. Țineți această poziție și îndoiți ușor genunchii. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Exercițiul 2: Plié paralel
Așezați-vă picioarele paralele între ele, astfel încât acestea să se atingă. Mâinile sunt pe spătarul scaunului. Ridicați-vă pe vârfuri și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat. Păstrați-vă genunchii împreună tot timpul. Jumătate din nou în sus. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Exercițiul 3: Arabesc
Începeți în prima poziție și așezați mâna dreaptă pe spătarul scaunului. Piciorul stâng este întins drept înapoi și brațul stâng drept înainte. Cădere brusca. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
Exercițiul 4: triceps
Apuca ganterele/sticlele de apă și stai în prima poziție. Ridicați brațele și îndoiți coatele, astfel încât ganterele/sticlele aproape să vă atingă urechile. Încordează-ți mușchii abdominali. Ridicați-vă pe vârfuri în timp ce vă îndreptați brațele. Palmele îndreaptă spre exterior. Puneți picioarele în jos și îndoiți brațele lângă cap. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Exercițiul 5: Plié întâlnește brațele
Puneți picioarele în lățime și îndoiți genunchii. Păstrați această poziție pe tot parcursul exercițiului. Începi cu brațele întinse înainte și ținând ganterele/sticlele de apă. Aduceți brațele în lateral, țineți-le scurt, apoi întindeți-le și țineți-le și acolo. Acum aduceți brațele înapoi la poziția inițială. Repetați de 20 de ori.
Sfaturi muzicale pentru antrenamentele de balet
Two Door Cinema Club (Vodka & Milk Remix) - Ce știi