Antrenamentul complet al lui Jackie Warner a pierdut 5 kilograme în 10 zile
Potriviți în 10 zile: exerciții pentru spate
Rând alternativ: stați în poziție verticală. Apucați o ganteră de două kilograme cu fiecare mână. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte. Extindeți brațele în jos. Îndoiți brațul stâng, trageți cotul în sus (vezi fotografia), întindeți-l din nou și trageți cotul drept în sus. De zece ori, două propoziții.
Potriviți în 10 zile: exerciții pentru spate
Ridicare laterală: Ridicați lățimea umerilor. Apucați o ganteră de 2 kg cu fiecare mână. Extindeți brațele lateral la înălțimea umerilor. Torsul înclinat înainte cu 90 ”” grade. Coborâți ganterele în jos până când se ating și ridicați-le încet din nou. De zece ori, două propoziții.
Potriviți-vă în 10 zile: exerciții pentru picioare
Ghemuit: stai lățit la umăr. Apucă o ganteră cu fiecare mână. Țineți brațele lângă corp, umerii în jos. Încet încet în genunchi, nu trebuie să iasă peste degetele de la picioare. Indrepta. De zece ori, două propoziții ”‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru biceps
Biceps Curl: Stați în poziție verticală. Apucați o ganteră de 2 kg cu ambele mâini. Îndoiți-vă brațele și aduceți ganterele la înălțimea umerilor. Partea din spate a mâinii este îndreptată înainte. Acum coborâți încet ganterele la înălțimea șoldului. Ridicați din nou la înălțimea umerilor. De 10 ”‰ ori, două propoziții” ‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru triceps
Recul: Stai la distanță de șold. Apucă o ganteră cu fiecare mână. Ține brațele îndoite lângă corpul tău. Îngenunchează ușor. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte. Acum întindeți ambele brațe înapoi. Din nou unghi. Zece ”‰ ori, două” ‰ propoziții.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru umeri
Presă militară: stați în poziție verticală. Apucați o ganteră de două kilograme cu fiecare mână. Îndoiți brațele la înălțimea umerilor, ganterele îndreptate în sus, vârfurile degetelor îndreptate înainte. Acum întindeți brațele în sus. Țineți scurt, apoi coborâți încet spatele până la înălțimea umerilor. De zece ori, două propoziții ”‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru stomac
Picătură dreaptă a piciorului: întindeți-vă pe spate, cu brațele laterale la înălțimea umerilor. Ridicați picioarele în sus, trageți degetele de la picioare spre genunchi. Apăsați ferm spatele pe podea. Picioarele inferioare chiar deasupra podelei, nu le lăsați jos. De 20 ”‰ ori, două propoziții” ‰.
Potriviți-vă în 10 zile: exerciții pentru piept
Apăsați plat: în decubit dorsal. Ridică-ți picioarele. Luați câte o ganteră de două kilograme cu fiecare mână. Puneți brațele pe lateral, îndoiți antebrațele. Extindeți din nou brațele în sus și în jos. De zece ori, două propoziții ”‰.
Potriviți-vă în 10 zile: exerciții cardio
Jump Rope: Jump rope împinge arderea grăsimilor: apucați capetele frânghiei cu ambele mâini și săriți cu ambele picioare. Efectuați salturi de 100 ”‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru biceps
Close Hammer Curl: Continuați să stați în picioare. Apucați o ganteră de 2 kg cu ambele mâini. Intră adânc în ghemuit. Extindeți brațele în jos între genunchi. Aduceți gantere împreună. Spatele mâinilor sunt îndreptate spre exterior (A). Acum îndoiți brațele și aduceți ganterele spre umeri (B). Înapoi la A. 10 "‰ ori, două propoziții" ‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru stomac
Cot la genunchi: Intrați în poziția de împingere. Construiți tensiunea completă a corpului, priviți în jos (A). Ridicați piciorul stâng, îndoiți piciorul stâng și trageți genunchiul spre cotul drept (B). Reveniți la A. Schimbați pagina. De 20 ”‰ ori, două propoziții” ‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru umeri
Ridicare laterală: Ridicați lățimea umerilor. Apucați o ganteră de 2 kg cu fiecare mână. Ține-ți brațele lângă corp și apoi ridică-le lateral până la înălțimea umerilor. Umerii sunt adânci. Tine scurt. Coborâți încet ganterele din nou. De zece ori, două propoziții ”‰.
Potriviți-vă în 10 zile: exerciții pentru picioare
Lung alternativ frontal: stați la distanța umerilor. Apucați o ganteră cu fiecare mână. Brațele sunt lângă corp (A). Faceți un mare pas înainte cu dreapta, mergeți adânc până când piciorul inferior drept și cel superior formează un unghi de 90 de grade. Genunchiul inferior stâng (B). Înapoi la A. De zece ori, schimbați partea. Două propoziții.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru triceps
Headbanger: Ridicați lățimea umerilor. Prindeți un capăt al ganterei cu ambele mâini și întindeți brațele în sus. Acum îndoiți brațele, aduceți gantera în spatele capului, coatele îndreptate spre exterior (a se vedea cercul). Extindeți din nou brațele. De zece ori, două propoziții ”‰.
Potriviți-vă în 10 zile: exerciții pentru piept
Push-up: Intrați în poziția push-up. Construiți tensiunea completă a corpului (A). Îndoiți-vă brațele, coborâți partea superioară a corpului (B). De zece ori, două propoziții ”‰.
Potriviți-vă în 10 zile: exerciții pentru picioare
Sumo Squat: Stai larg, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Prindeți un capăt al ganterei cu ambele mâini (A). Îndoiți genunchii până când coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade (B). Înapoi la A. De zece ori, două propoziții ”‰.
Se potrivesc în 10 zile: exerciții pentru stomac
Scândură sus-jos: ajungeți în poziția de împingere în sus. Construiți tensiunea completă a corpului (A). Acum puneți antebrațul drept în jos, strângeți mâna într-un pumn (B), apoi puneți-vă pe antebrațul stâng și intrați în poziția de scândură (C). Tine scurt. Apoi, prin B, înapoi la A. de 20 ”‰ ori, două propoziții”.